В тази статия, заедно с Maja1, се фокусирахме върху съвети, които могат да бъдат приложени в традиционна домашна среда, без никакви модни прищевки под формата на екзотични храни или хранителни добавки.

жени


И двамата имаме няколко години опит в обучението на жени и често получаваме въпроси от жени, майки и ученици относно консумацията на определени храни, състава на менюто и комбинациите от ястия. „Какво да ям сутрин, за обяд, вечер?“ „Кога за последно ядете тази вечер?“ „Трябва ли да оценя и преизчисля всичко?“ „Мога ли да ям това и онова?“.

Затова решихме да обединим усилията си и да напишем статия, която може да помогне на нашите жени в стремежа им да живеят здравословно и да изглеждат добре.

КАКВА Е РАЗЛИКАТА МЕЖДУ КЕТЕРИНГА ЗА ЖЕНИ И МЪЖЕ?

Основите са едни и същи, но има разлики. Физиологични и психологически. Ясно е, че мъжете ядат повече, но става въпрос не само за количеството калории, но и за състава на диетата. Докато, мъже, можем да ядем повече мазнини, което е добре за производството на тестостерон, например, вие, жените, трябва да обръщате повече внимание на хранителните мазнини. Често се нуждаете от по-малко количество храна, за да заситите - например едно малко кисело мляко (което човек дори не би регистрирал:-)). Жените ядат по-малко месо и не на последно място имат по-големи предразсъдъци относно хранителните добавки (с изключение на мазнините:-)).

Добре известно е (за съжаление, поради различни причини, малко наблюдавани), че е необходимо дневната доза храна да се раздели на 5-6 по-малки хранения.

Съставът на менюто се управлява от определени правила, така че е добре да знаете за диетата поне основите:

Протеини - те имат задачата да изграждат тялото и да регенерират тъканите. Активните хора или спортистите се съветват да увеличат консумацията на протеини, а не само мъжете. Не е нужно да се притеснявате, че ще ги вземете. Протеинът не се съхранява в тялото и освен в екстремни случаи, които не могат да се появят в нормалния живот, не причинява наддаване на тегло или риск за здравето.

Отлични източници на протеин са птици, риба, нискомаслени млечни продукти, яйца, тофу.

Въглехидрати - те служат като енергия за тялото и мозъка. Те са разделени на две основни групи - сложни (съставни) и прости (захари). Препоръчваме основно консумацията на сложни въглехидрати, като ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки и други, но балансираната диета трябва да включва и плодове, които съдържат прости въглехидрати.

Мазнини - Мазнините също имат място в балансираната диета и не бива да ги ограничаваме стриктно, тъй като мнозина са ги интерпретирали погрешно. Вярно е, че днешният човек консумира повече мазнини, отколкото е подходящо, а те са предимно нездравословни (сладкиши, различни месни продукти - бекон, колбаси и др.), Но не е редно напълно да се елиминират мазнините в диетата. Ядките, зехтинът, рибеното масло и други са отлични източници на качествени здравословни мазнини.

Подходящата комбинация от тези хранителни компоненти (макронутриенти) може да постигне балансирана диета, хубава фигура и здравословен начин на живот.
Подходящо е да се интересувам повече не само от това, което имам в чинията си, но и от това колко имам. Не е нужно да претегляте всичко точно, но от опит знаем, че малко хора имат правилна оценка на размера на порцията, която консумират и по този начин логично нямат общ преглед на количеството консумирана храна през деня.

Като започнете да мислите повече за състава и теглото на вашите ястия, можете да направите корекции в диетата си.

За да ориентирате теглото на храната - мерки и тегла на храната според най-често използваните неща за готвене - чаши и лъжици. Ето някои мерки и тегла:

по лъжица:
1PL ориз = 15g (суров) 1PL обикновено брашно = 10g
1PL захар = 13g 1ČL захар = 5g 1PL мед = 20g 1PL грис = 15g
1PL масло = 10g 1PL масло = 10g
1PL доматено пюре = 15g
PL = супена лъжица, леко отгоре,
ČL = чаена лъжичка

от бучки: 1 чаша = 200 мл
160 г ориз (суров)
110гр брашно
70g овесени ядки (само люспи), в случай на мюсли или ароматизирани люспи е около 100-110g
вода, сметана, мляко = 200ml (2 деца)

За сирена - ако в фитнес менюто е записано парче сирене (напр. 2 филийки сирене + за закуска), това означава нискомаслено нарязано сирене с максимална стойност 30% tvs, което означава, че сиренето съдържа 30% мазнини в сухо вещество (оттук и съкращението tvs). Освен това се посочва, че сухото вещество е напр. 50% от сиренето и когато се превърне в 100 g сирене, се приема, че сиренето има 15 g мазнина, което е приемливо за консумация в диетата. Съществуват и сирена, които имат дори по-нисък% от телевизията и самото сухо вещество съставлява, да речем, само 40% от общия дял на съставките в сиренето на 100 g, тогава стойността на мазнините в сиренето е още по-ниска. Така че, когато купувате такова сирене, винаги проверявайте процента на TVS - колкото по-малък е броят, толкова по-добре и след това изчислете общото количество върху сухото вещество - пример:

- сиренето има 30% телевизия
- сухото вещество в сиренето е 50%
- съдържанието на мазнини в сиренето е (30 х 50): 100 = 15% - което е абсолютно страхотно за вас

друг пример: - телевизията е 45% (съдържа около 80% сирена)
- съдържание на сухо вещество е 40%
- общото съдържание на мазнини в сиренето е (45 х 40): 100 = 18%, което също е приемливо, над 20% не бих препоръчал

Примерно меню например, може да изглежда така:

- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 2 триъгълника нискомаслено сирене (например Karička fitness, Apettito light.)
- 4 филийки птиче шунка

- ябълка или банан

- зеленчукова супа
- 100 г натурални пилешки гърди
- 60 г ориз
- зеленчуци

- бяло кисело мляко (при такава диета не е задължително да е с много ниско съдържание на мазнини)

- 100 г моцарела
- салата от пресни зеленчуци
- 1 PL зехтин

РЕЖИМ НА ПИЙ

Важна част от здравословния начин на живот е и режимът на пиене. И тук има много несъответствия, грешки и глупости.

Различните източници дават различни цифри, колко да се пие, колко често и най-важното какво. Понякога информацията за препоръчителното количество течности на ден е близо 5 литра!

Истината е, че съвременният мъж (и съвременната жена:-)) често подценява режима на пиене и пие малко. Смятаме, че около 2 литра течности на ден е количество, което има положителен ефект върху тялото и не е преувеличено.

Вече знаете колко, сега "какво".

Препоръчваме ви да пиете минерална вода, неподсладени чайове, от време на време разредени плодови сокове и леки напитки. Понастоящем те също получават относително голям избор на ароматизирани минерални води без захар. Но внимавайте, ароматизираните минерали обикновено съдържат захар, така че изберете такива, които не съдържат захар.

Със сладките напитки човек може да консумира много енергия (захари), без да осъзнава. Кръглите напитки, подсладените напитки, соковете, подсладените чайове и други подобни трябва да бъдат напълно изключени от режима на пиене или да се пият само рядко.

Млечните напитки не са лоши, но има и различни варианти с подобрена захар, така че внимавайте да не се окажете като нашата 100-килограмова масажистка, която пие литър ароматизирана киселина за сядане със знанието „защото Acidko е здравословен“. Напитките от Vitalinea например или гореспоменатите 250 ml Acidko с ниско съдържание на мазнини са отлични като десети или олово.

Можете да пиете кафе, кофеинът ви помага да отслабнете, просто не поставяйте 3 захари в него. Максимум един и не пийте 7 на ден.