изгаряне

Зимата бавно приключва. Изглежда, че тази година е малко по-рано от обикновено. Лятото и пролетта са времето, когато хората се обличат по-строго, ходят на почивка или посещават басейни.

Затова всеки иска да изглежда във възможно най-доброто състояние за заобикалящата го среда. Ако сте изневерявали повече през зимата и сега искате да влезете във форма, бавно е време да започнете да мислите сериозно за това.

Днес ви предлагаме 9 упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете и да оформите обикновено най-проблемната част от тялото, която е коремът ви.

Упражнения за начинаещи

Ако тепърва започвате с упражнения, препоръчваме следните упражнения за начинаещи.

1. Пеперуди упражняват

Целта на това упражнение е ректусният коремен мускул (6 тухли).

Легнете по гръб, отпуснете краката си един към друг, сгънете крака в коленете и плъзнете коленете в страни.

Поставете ръцете си зад главата, така че лактите да са на една линия с очите. Оставете гърба да лежи на земята.

Стегнете коремните мускули, издишайте и повдигнете горната част на гърба на няколко сантиметра над земята към краката си. Вдишайте отново и върнете гърба си в изходна позиция.

Повторете упражнението в продължение на 10 минути.

2. Упражнявайте от страна на страна

Целта на това упражнение е страничните коремни мускули.

Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и поставете краката си на земята. Поставете ръцете си до тялото с длани, опряни в пода.

Издишайте, свийте коремните мускули, повдигнете дясната ръка и я изпънете по посока на десния крак. Повдигнете и главата и врата си, като държите гърба си притиснат към пода.

След това вдишайте отново и се върнете в изходна позиция. След това помете отстрани и изпълнете упражнението с лявата ръка.

Повторете упражнението 15 пъти от всяка страна.

3. Предна дъска

Целта на това упражнение е напречните коремни мускули.

Започнете упражнението на ръцете и коленете. Дръжте мускулите на гърба и корема свити. След това се облегнете на лактите, докато изпъвате краката си зад себе си, така че тежестта ви да лежи върху корема.

Дръжте гърба изправен, бедрата нагоре и врата отпусната. Задръжте тази позиция за 3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението 10 пъти.

Междинни упражнения

Ако сте правили предишни упражнения за начинаещи от известно време, можете да ги удължите с още три междинни упражнения.

4. Пръсти към пръстите на краката

Целта на това упражнение е да насочи коремния мускул.

Легнете по гръб с изправени и изправени крака и ръце, разположени отстрани.

Издишайте, напрегнете коремните мускули, повдигнете главата и раменете и изправете ръцете си, така че пръстите на краката да сочат към върховете на краката.

С дъх се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии от това упражнение след 15 повторения.

5. Ножици

Целта на това упражнение е наклонените коремни мускули.

Легнете по гръб и сложете ръце зад главата. Дръжте корема си здраво, повдигнете лявото коляно и докоснете десния лакът.

След това се върнете в изходна позиция, повдигнете дясното коляно и докоснете левия лакът. Изпълнявайте тези упражнения последователно 15 пъти от всяка страна с плавни движения.

Включете в него коремните си мускули, но дръжте ръцете си отпуснати, така че да не създавате притегляне на врата си с тях.

Повторете това 2 пъти.

6. Обърнат корем с ластик

Целта на това упражнение е напречните коремни мускули.

Легнете по гръб със свити колене. Дръжте ръцете си подпряни на постелката, държейки краищата на еластичната лента. Прокарайте лентата върху горната част на прасците под коленете.

Повдигнете коленете към гърдите до точката, в която бедрата започват да се издигат от пода. Задръжте за 3 секунди и се върнете в изходна позиция.

Повторете 2 серии упражнения след 10 повторения.

Разширени упражнения

Ако вече сте усвоили упражнения за начинаещи и средно напреднали, можете да включите следните упражнения за напреднали ученици във вашия план за упражнения.

7. Повдигане на коленете

Целта на това упражнение е да насочи коремния мускул.

Застанете между облегалките на два стола. Дръжте лактите леко свити, раменете надолу, врата отпусната, главата и гърдите изправени.

Дръжте коремните мускули напрегнати, издишайте и бавно повдигнете коленете към гърдите си. Не скачайте напред-назад.

Ако не можете да се задържите в това положение, повдигайте само едно коляно наведнъж.

Направете 3 серии от това упражнение след 15 повторения.

8. Махане на краката

Целта на това упражнение са косите мускули на корема.

Легнете по гръб с изпънати отстрани ръце. Краката и краката сочат към планината. Издишайте и започнете да спускате краката си наляво, докато стъпалата ви са на около 15 см над пода.

Върнете се в изходна позиция и направете същото от дясната страна.

Изпълнете това упражнение в 3 серии, във всяко от 15 повторения от всяка страна.

9. Повдигане на краката от топката

Целта на това упражнение е напречните коремни мускули.

Легнете по корем върху годна топка, за да е поставено лицето. След това бавно движете ръцете си на пода, докато на топката останат само гърбовете на пръстите на краката ви.

Дръжте гърба и десните си крака изправени и бавно повдигнете десния крак на няколко сантиметра над топката. Задръжте тази позиция за 3 секунди, след което поставете десния си крак обратно върху топката.

Направете 10 повторения, след това сменете краката.

Заключение

Препоръчително е да добавяте 2 повторения за всяко упражнение след всяка седмица. Условието обаче е, че пак ще можете да поддържате перфектната им форма.