Начинът, по който повечето хора правят това, може да бъде скучно, взискателно и понякога обезсърчително. Имайте предвид обаче, че пишем "понякога", а не "винаги". Контрол на калориите не винаги трябва да бъде предизвикателство, обаче е най-мощното оръжие за проблеми с храненето.

Може би никога не сте го опитвали, защото ви харесва изглеждаше твърде сложно, но в действителност това наистина може да бъде играчка. Възползвайте се от тях съвети за подобряване на хранителните ви навици и се наслаждавайте на резултатите, без да се забивате в цифри.

1. Започнете с хранене

Няма значение къде ще ви отведе вашето фитнес пътуване, част от диетата трябва да започне там, където сте. Направете прост хранителен план въз основа на него, какво ядете в момента, без да се замисля големи промени или калории. Игнорирайте "Дневна цел", кои приложения или калорийни калкулатори ще изчисляват за вас и все още не се притеснявайте за BMR и TDEE.

Не забравяйте, че вървим бързо и грубо. Запишете само количеството храна, което знаете, че консумирате през деня. Ако ще правите някакви промени сега, правете ги качествено, а не количествено. С други думи, придържайте се към пълноценното хранене, стойте далеч некачествена преработена храна, и се опитайте да поддържате захарта честно ниска.

2. Опитайте мобилното приложение

Благодарение на съвременните технологии, броенето на калории вече не включва толкова много ръчно броене. Приложения като MyFitnessPal броят калории вместо вас. Можете дори комбинирайте храната в ястията, което ще ви спести много време.

превърнат

Имате ли гривна за проследяване? Използвайте гривна за проследяване на калории, която ви позволява вижте разликата между получените и използваните калории, не само цели числа. Няма да е 100% точна - особено при вдигане на тежести и използване на обикновена гривна за броене на стъпки - но няма да е точно на същото ниво през цялото време, което ви дава доказан преглед.

Но тук е ключът: Бъдете честни със себе си и опитайте всичко.

3. Идентифицирайте очевидни формули

Честа причина за провала на хранителните планове е това ние сме склонни да подценяваме, например колко храна консумираме по време на измама. Може би нашето „от време на време вкусно“ се превърна в ежедневна афера или това, което според вас беше беше 200 калории Гръцкото кисело мляко, всъщност имаше по-скоро 500.

Шокиращо просто удвоете приема на калории, следователно броенето на калории е много по-ефективно от простото писане в бележник. Ако имате проблем с идеите за храна, опитайте се да намерите нова здравословни и вкусни рецепти.

Но определено ще имате дни, когато няма да се придържате към плановете Независимо дали става въпрос за планиран измамен ден или a спонтанна вечер с приятели. Забележете какво друго се случва с вас, когато ядете повече, отколкото сте планирали. Все още ли ядете пържени картофи и крилца след бира, дори и да сте имали най-доброто намерение? Алкохол отслабва способността ни да правим добър избор на храна, за да можете поне да го ограничите малко.

Ако установите, че сте гладни или че дневната ви дажба не е достатъчна, добавете например наситени протеини или здравословни мазнини.

4. Първо качествени основи, след това настройка

Ако сте проследявали приходите си от няколко дни, вероятно ще откриете, че те попадат в постоянен диапазон. Това е вашият основен доход.

Ако с този план чувстваш се добре, (не сте гладни, не виждате промени в тялото си), планът, който сте създали, е близък до вашия истински калорични нужди за поддържане на сегашното състояние. От този момент нататък можете да играете с него.

Ти си мислиш, че имаш намалете приема на калории? Опитайте се да намалите порциите, или маслата, ядките и семената, или да замените млечните продукти с опции с по-ниско съдържание на калории. Постоянно ли сте гладни? Може да не получавате достатъчно. Опитай Увеличете постоянния си прием или сменете храната.

На този етап можете да зададете цели за вашите ежедневни общи ползи. Пробвам 100-500 калории по-малко или повече както обикновено консумирате, и вижте как се чувствате. Ако използвате приложението за проследяване на активност, можете да вземете решение за целевите количества дефицити или излишъци от ежедневни доходи.

5. Изградете около няколко основни хранения

Ако се опитате да изчислите точни количества съставки за всяко хранене и ги запишете - броенето на калории ще бъде времеемко. Ще бъде по-ефективно да структурирате менютата около вас няколко основни ястия, които добавяте по-лесно. Това ще ви помогне при оценката и това ще улесни писането на данни.

Не, това не означава това трябва - или трябва - яжте едно и също нещо наоколо. Няма начин! Но да има основен списък с ястия с числа и съставки, които знаете наизуст, ще улеснят всичко за вас.

Може да звучи скучно, но за известно време можете да ядете едно и също нещо. Това ще ви накара да отидете в приложението напишете само 3-6 хранения. Повторението може да бъде задоволително, ако вие избирате ястията, които харесвате.

Не се опитвайте да бъдете твърде съвършени. Здравословната диета не трябва да е свързана със самозабрана. Ако ви помага да хапнете парче/две сирене на обяд, вземете малко.

6. Запознайте се с порционни ястия

Когато преминете от измерване на порции „от окото“ до измерването им, порционните храни ще ви спестят. Не говорим за опаковане на чипове за един, но правилото е, че храната не може да има етикет за хранителна стойност, да бъде балансиран, не винаги е вярно.

Да, пакетираните ястия често струват повече пари от масово произвежданото месо, но ако нямате време #mealprepsunday, избор на здравословни предварително опаковани артикули за вас може да спести енергия и време. Хранителните им стойности са посочени директно на опаковката и са вероятни съдържащи се в базата данни на приложенията. Добър избор за да започнете да приготвяте храната си са опаковки от ядки, протеинови блокчета, птиче месо, кайма, сушено месо, консервирана риба тон, филийки предварително обработено месо, яйца, протеин, гуакамоле, хумус и фъстъчено масло или друго фъстъчено масло.

Когато проследяването на калориите спре да бъде предизвикателство за вас, можете планирайте храненията си по-бързо. В крайна сметка целта ви трябва да бъде избягвайте дистрес.

7. Запишете най-често срещаните ястия в приложението

Това е едно сериозен съвет! Ако знаете какво ще ядете, добавете храни към списъка си с тях перфектно инвестирано време, които можете да използвате по различен начин в бъдеще. Запазете храната си и всичко, което трябва да направите, е да кликнете върху „Закуска“ и тя автоматично ще се добави към нея овесени ядки, протеини и яйца. Някои приложения дори ще ви позволят автоматично попълване през целия ден.

С течение на времето можете да промените някои аспекти на храненето си, но не забравяйте, основните храни и тяхната стойност за вас помощ при създаването на порции, какво ще оцените в дългосрочен план.

8. Не се фокусирайте само върху калориите

Загубата на тегло има много общо с калориите, но други фактори са важни. Използвайте приложението наблюдение на приема на фибри, също помислете наблюдение на приема на вода. Ако се обърнете към всички тези аспекти, ще забележите голяма разлика в това колко дълбоко се чувстваш, дори да консумирате същото количество калории.

Когато имате калории под палеца, играйте с макронутриенти и изследвайте навиците си. Нуждаете се от бадеми в овесените ядки оставаше пълен до обяд? Какво се случва, ако ги замените с протеин на прах? Твое е правилно добавяне на въглехидрати, или по-скоро наситени мазнини?

Тук знаем, че скучно повтарящо се меню може да ви свърши работа. Промяната на една съставка в храната бързо ще ви накара да се появите, независимо дали ви помага или ви боли.

9. Завършете го и продължете напред

След като сте прецизирали плана си и започнете да проучвате положителни промени във фигурата му, разберете какво е направило разликата и интегрирайте тази информация в дългосрочен, устойчив план. Създайте алтернативни ястия в приложението си и станете майстор в приготвянето на порции. Може дори да успеете да спрете да броите.

Да, това е вярно, спрете да броите! Можете да се връщате към това от време на време, за да видите проверени или преоценени Вашето състояние, но би трябвало да можете да спрете да използвате приложението оттогава вашата техника за измерване на храна "От окото" значително подобрена.

Помислете за това по следния начин: сръчността, която сте придобили благодарение на разбирането на числата е по-важно от самите числа.

А ти какво? Броите калории? Ако тази статия ви е помогнала, подкрепете го чрез споделяне.