Знаете ли кои части трябва да са здрави, за да се отдели тежка щанга от земята? Изненадващо, това не са краката и гърбът, а коремът и предмишниците или силен корем и силен хват. В тази статия ще научите най-добрите съвети как да втвърдите хватката си и да я превърнете в силната си страна
Защо да имате силен хват ?
Опитът показва, че слабите мускули на предмишницата са ограничаващи за различни упражнения като мъртва тяга, огъване на хоризонтална лента, упражнения за бицепс или житейски предизвикателства, за да грабнете „нещо“ и да прехвърлите „някъде“. От практиката знам, че ако дланта се отвори по време на мъртва тяга, тогава цялостната техника започва да се влошава, настъпва крад и под ...
Помня: захватът е зоната на контакт с щанга или инструмент, силата или слабостта определя как го поставяте !
Предимства на силното пресоване:
Например, подобряването на силата на сцепление ще ви даде по-високи цифри при мъртва тяга, издърпвания на предмишницата, повдигане на хоризонтална греда или упражнения за бицепс.
Също така при бутане китките и предмишниците са решаващи. Често се случваше обикновен поддържащ с долна обиколка на ръката да бие „твърдоукрепващия“, който имаше своите „барабани“.
Ако предмишницата ви е изложена на риск от разтягане на мускулите, претоварване на мускулите, различни болки в китката винаги са по-добри, за да бъдат тези мускули силни, отколкото би трябвало да бъдат границата.
Как да подобрим предмишницата и силата на сцепление ?
1. Клещи:
Ако мускулите на предмишницата ви изостават, добре е да обърнете специално внимание на изпробването на инструменти и упражнения, които ще им помогнат да развият мускулите и силата си. Преди години силата на сцеплението беше моята слабост.
Набавих си "укрепващо устройство" за пръстите и предмишниците, това са такива клещи, че натискате предимството е ясно - винаги и навсякъде, където можете да спортувате, можете да носите тези клещи със себе си и да укрепите сцеплението си с висока честота.
Резултатът ми беше, че подобрих мъртвата тяга с 25 кг, като държах здраво щангата и не отварях пръсти на дланта си.
Препоръчвам цифров модел, който изчислява броя на пресите и времето, това са важни стойности, според които можете да следите напредъка си.
Тренирах в два стила:
1 - броят на редовните изстисквания, които се опитах да преодолея
2- Задръжте възможно най-дълго, като натиснете тези форцепс за укрепване на предмишницата
Магнус Самуелсон тества сцеплението си с клещи
2. Съвет Deadlift ще се подобри и в същото време ще тествате сцеплението:
Обикновено изпълнявате мъртва тяга с редуващ се захват при високи тежести, тук е необходимо (или използвайте заключващ хват) повече за техниката на мъртва тяга. За укрепване на предмишницата се възползва от мъртва тяга за извършване на тактилен (подобно на държането на голяма гира на бицепса), разбира се теглото е много ниско около 40-50% от максималното за класически мъртва тяга.
Не се опитвайте да повдигате щангата до бицепса - има риск от нараняване, в противен случай това е полезно упражнение.
Отлично упражнение за укрепване на сцеплението е Dotah (мъртва тяга с по-голямо тегло, но по-малко разстояние) и Farmerswalk основно ходи с бразда във фитнеса, но кожухарят ще замени с една ръка.
Можете да видите тази снимка на J.P. Зигмарсон:
3. Наклонете Прелистване с една ръка или голяма щанга
Това упражнение е добро допълнително упражнение за предмишницата, изгражда по-големи мускули на предмишницата, препоръчително е да го включите в края на тренировката, можете да извършите накланяне на горната страна на предмишницата - накланяте нагоре длани с лице към под и куки към лицето.
От долната страна на предмишницата обърнете дланите си към лицето и се опитайте да ги наклоните.
Два различни дизайна на накланяне на китката:
4.Тип "Навиване на макара" Това е чудесно черешово упражнение на горната част на предмишницата. Упражнението е просто и ефективно:
Завържете диск за канапа, теглото може да е по-ниско и опънете пръчката от едната ръка пред вас, за да навиете канапа с диска нагоре. по време на това упражнение предмишницата и китката работят перфектно, завършете упражнението само когато дискът е на бара с една ръка.
5. Съвет Задържане на колелото вземете диска и го задръжте, препоръчвам хубаво гладък диск, който ще държите само със силата на натискане с пръст.
6. Наклонете груб прът - ако тренирате мъртва тяга, опитайте да използвате по-дебел прът от обикновено, макар че няма да вдигате толкова много, но силата на сцепление със сигурност ще бъде от полза, тогава, когато преминете към стандартна сила на бара, ще видите разликата.
7. Съвет Отървете се от идиот и др.. честото или постоянно използване на вълни води до отслабване на сцеплението на риппера са добри в теста на максимумите и по подобен начин изпълнявайте тренировка за предмишница и хват без тях, в противен случай няма да има смисъл. Ако трябва да използвате рипъри, това е, защото имате слаб захват или предмишница, опитайте се да обърнете внимание на това.
8. Съвет Преодоляване с спаринг партньор Независимо дали купувате компресионни клещи или просто стоите с щанга в ръцете си, добра идея е да се състезавате с спаринг партньор „кой ще оказва по-голям натиск“ или който ще държи щангата или диска в ръцете ви по-дълго.
9. Съвет Опитайте се да натиснете Разбира се, не веднага, в края на тренировката е добър начин да тренирате мускулите на ръцете. Но от самото начало се съгласете с спаринга с ограничена сила, след като той спечели, след като вие, просто е въпрос на съпротива.
Ето вдъхновяващо видео с Магнус Самуелсон (по-младият мъж във видеото)