бански

Започва последното обратно броене до D-Day (празник) и план за следващите 63 дни може да ви помогне.

Очаквате ли с нетърпение лятната ваканция? И мислите ли, че денят наближава с полета, когато ще трябва да замените широки дрехи за бански, които да не покриват почти нищо по тялото ви?

Дръжте се, преди да изпаднете в паника. Издишайте, вдишайте. Остават още няколко седмици до лятото и ако прочетете тази статия до края, ще откриете, че все още имате достатъчно време да оформите характера. О. к., Вероятно не можете да разчитате на някакви луди трансформации, но все пак можете да отключите все още видимо парче робот на тялото си. Започва последното обратно броене до D-Day (празник) и този прост план за следващите 63 дни може да ви помогне.

9 седмици до ден D

Докато целта ви през следващите месеци е да отслабнете и да заздравите проблемните зони, началото на 9-седмичния план, парадоксално, няма да се съсредоточи върху катастрофата. Ако искате да започнете да отслабвате здравословно и без йо-йо ефект един ден, не можете просто да намалите приема си и да увеличите разходите си за калории, така че яжте по-малко и се движете повече, това ще се върне при вас много бързо.

Това, от което се нуждаете сега, е да изградите мускулна основа, която не само ще подобри качеството на движението ви в близко бъдеще, но и ще ви помогне да постигнете тази основна цел, а оттам и загуба на тегло. Независимо дали сте начинаещ или напреднал трениращ, първите две седмици от плана ще се фокусират върху мускулния растеж. Думата може да звучи страшно, но не е нужно да се страхувате, за толкова кратко време определено няма да станете културист. Няма да става въпрос за вдигане само на собствено тегло или тежки дъмбели, целта е да усетите всички тези опънати и свити мускули по време и след тренировка.

Тези седмици правете всичко възможно най-бавно и се фокусирайте върху техниката на упражнения, правилното разтягане и последващата регенерация, така че не тренирайте всеки ден при никакви обстоятелства. Изобщо няма значение дали дишате по време на движението и колко изгаряте, лекият мускул след всяко упражнение е важен. Не прекалявайте с кардиото, т.е. с бягане, колоездене или кънки, и ги включвайте в плана не повече от веднъж на седем дни. Нашият DVD с Тина е чудесен инструмент.

Прочетете още:

7 седмици до ден D

След първоначалното „натрупване“ на мускулна маса, трябва да сте наясно с повечето мускули в тялото си. Не изключвайте тежките тренировки от плана дори месец и половина преди ден D, а напротив, опитайте се да увеличите трудността на упражненията или тежестта, с която работите. След всяко такова трудно упражнение трябва да усещате мускулите и тъй като тялото ви се адаптира много бързо към натоварването, тренировката не може да остане на същото ниво.

Вашите стави също са се адаптирали малко, което означава, че ще добавите повече кардио към програмата, но с много бавно темпо. Седем седмици преди празниците е време да започнете да се занимавате с диетата. Фактът, че трябва да изхвърлите обикновена захар от менюто под формата на сладкиши, сладкиши и ароматизирани води, вероятно ви е бил ясен още преди този план. Сега обаче ще ограничите други форми на въглехидрати, като плодове и гарнитури като сладкиши, картофи, ориз и тестени изделия. Вместо това ще освободите до голяма степен зеленчуци с качествени мазнини и протеини под формата на постно месо, риба, яйца, бобови растения и не на последно място ядки, семена и здравословни масла.

4 седмици до ден D

Много е вероятно между седмата и четвъртата седмица на лятното ни броене с редовни упражнения и лека диета вече сте загубили малко килограми, но едва сега започва истинската фаза на отслабване. Идеалният сценарий за тренировка за последния месец би бил шест дни в седмицата и един ден на пълноценна почивка, с две тренировки, както преди, силови тренировки, две бавни и дълги кардио тренировки и интензивни кратки тренировки под формата на кросфит, бокс, каросерия или интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

Ако обаче не можете да се справите с тренировките шест пъти седмично, смело комбинирайте силовите тренировки с бавно кардио в едно и проблемът е решен. Този месец в кухнята затегнете още повече приема на въглехидрати. От понеделник до събота ги яжте само под формата на малко количество плодове и много неподсладени зеленчуци с възможно най-висок дял фибри и бета-каротин и се поглезете с класическа гарнитура от оризови картофи с нещо малко сладко за награда. Такива въглехидратни измамни дневни вълни ще ви държат на мотивационната вълна и ще преживеете месеца на сериозно отслабване без големи проблеми.

Прочетете още:

1 седмица до D

Последната седмица е наистина само за фина настройка на формата. И без това не си струва да се стресирате толкова малко преди празниците, така че погледнете се в огледалото и ако си заслужавате, похвали се. Успяхте трудните девет седмици упражнения и диети, което определено си заслужава комплимент. Няма нужда да променяте нищо в тренировъчния план седем дни преди заминаването, продължете в установения режим тук. Ако обаче се чувствате в състояние, можете да опитате да загубите последното наводнено десетилетие или килограми, като завършите менюто.

Също така изключете млечните продукти (извара, извара) от диетата, където делът на въглехидратите все още е относително висок, а също така минимизирайте солта и други храни, съдържащи по-висок дял натрий, което има значителен ефект върху задържането на вода в организма. Често водата е тази, която прави допълнителни сантиметри по тялото ви и с която мускулите ви са „увити“, така че да изглеждат смели и напоени. Въпреки това, не пестете вода върху себе си при никакви обстоятелства, а също така добавяйте други витамини и минерали, които вероятно имате по-малко след редукционната диета, отколкото тялото ви се нуждае. И не забравяйте, че искате да се насладите на ваканцията си, да не се стресирате от дребни неща като милиметри около кръста или ханша!

Как да не напълнявам през лятото?

Основата е да поддържате режима си на упражнения поне на минимално ниво, защото редовните упражнения ще ви напомнят, че живеете здравословно на втория фронт, т.е. в ресторантите и баровете. Никой не иска да тренира в горещината, така че не губете излишно време, разпускайте се на спокойствие само 30 минути на ден или просто джогирайте, но избягвайте прекалено дългите почивки между тренировките.

И че трябва да се наслаждавате на лятото и летните ваканции, а не само да мислите за характера? Малко неща са по-добри от това да започнете горещ ден със сутрешно бягане, упражнения или занимания по йога на плажа. Опитайте и вижте какво означава да се насладите на почивка по здравословен начин.