които

Сънят е един от основните стълбове за поддържане на здравето и силна имунна система.

В днешната ни статия ще ви разкажем 8 лоши навика, които по-добре избягвайте. В същото време ще ви посъветваме за 8 естествени вещества, които ще ви помогнат да заспите.

Част първа: Осем грешки, които не бива да правите преди лягане

Ползите за здравето и производителността от нощния сън са незаменими. За много от нас обаче заспиването не е толкова просто, колкото може да изглежда.

Често четете много харесвания за това, което трябва да правите, но не толкова често за това, което не трябва да правите.

Трябва да избягвате следните 8 лоши навика.

1) Упражнение

Не, не е нужно да изхвърляте веднага йога възглавницата или маратонките си. Упражнението е важна дейност за вашето здраве и може да допринесе за по-добър сън.

Обаче упражненията по-малко от 3 часа преди лягане ще повишат телесната ви температура, което впоследствие затруднява съня. Затова е по-добре да отложите упражнението за по-ранните часове на деня.

2) Гледане на телевизия или сърфиране в интернет

Проучванията показват, че гледането на екрана преди лягане намалява шансовете за заспиване.

Е, ярката светлина от екраните потиска производството на мелатонин - хормон на съня. Затова затворете лаптопа си и изключете телевизора около час преди лягане.

3) Горещ душ

Подобно на упражненията, горещите душове и вани също ще ви помогнат да заспите. Проблемът тук е, ако ги имате твърде близо преди лягане.

Прегряването или изпотяването усложнява способността на тялото да заспи. Затова нека първо се охлади.

4) Пиене на твърде много течност

Кофеинът и, разбира се, алкохолът (въпреки че някои сега ще възразят) затрудняват добрия сън.

В действителност, всякакъв вид течност, включително вода, пияна в рамките на един час преди лягане, неизбежно ще доведе до познати посещения на тоалетната. Това нарушава целостта на съня.

Разбира се, не бива да си лягате жадни. Тогава вие също се събуждахте през нощта и отивате да пиете вода. Това също би нарушило целостта на съня. Така че ключът е да се намери правилният баланс.

5) Работа

Независимо дали става въпрос за работа или задача от училище, определено може да продължи до сутринта.

Работата стимулира мозъка ви и може да предизвика нежелан стрес. И това е точно обратното на това, което искате да почувствате, преди да заспите!

6) Четене на увлекателни истории

Много от нас вече са го направили: четете интересна поправка и казвате „още една страница“. Но изведнъж е два часа през нощта и трябва да станете в четири часа.

Да, четенето на интересна книга, есе или кратка история преди лягане затруднява заспиването. Може би ще има едно решение - намерете нещо ужасно скучно за четене.

7) Гушкане с домашните си любимци

Като дете винаги съм искал да имам любимото си куче в леглото. Но тогава идва реалността колко място може да заеме 3-килограмовото чудовище и колко мрънкащо може да бъде, ако случайно го нарушите в съня си.

Въпросът тук е, че спането с домашен любимец може сериозно да наруши съня ви.

8) Водещи сериозни дискусии

Сигурно сте чували, че не бива да си лягате ядосани. Това изглежда е вярно. Изследванията показват, че спането веднага след спор или травматично преживяване запазва тези емоции до събуждане сутрин.

Освен това човешкото тяло е програмирано да не спи в опасни ситуации. Това е определен защитен механизъм.

Следователно, след подобно преживяване, вие също ще имате много по-голям проблем със заспиването. Тогава е по-добре нито да отваряте проблемите, нито да ги решавате преди лягане.

Част втора: Осем неща за насърчаване на добрия сън

Досега разгледахме неща, които трябва да избягвате преди лягане. Сега нека изброим останалите осем, които директно ще ви помогнат да спите добре.

Но първо, нека разгледаме няколко основни факта за добрия сън. Това трябва да продължи седем до девет часа на ден. Днес хората спят средно само около 6 часа и 40 минути.

Причините за безсънието обикновено са натоварени ежедневни графици и, разбира се, различни разсейващи фактори от споменатите по-горе. Преди обаче да отидете в аптеката за хапчета за сън, опитайте някои от тези естествени помощни средства за сън.

Те не само са по-безопасни, но и имат много по-малко нежелани странични ефекти от конвенционалните лекарства.

Освен това много от тях ще помогнат не само за добър и дълбок сън, но и за мускулна релаксация например.

1) Магнезий и калций

Както магнезият, така и калцият насърчават съня и когато се приемат едновременно, ефектът им е още по-силен. Освен това, ако приемате магнезий, ще премахнете потенциално неблагоприятния ефект на калция върху сърцето.

Вземете 200 mg магнезий (можете да намалите дозата, ако причинява диария) и 600 mg калций всяка вечер.

Внимавайте обаче с продължителната употреба на калций, тъй като неговият постоянно по-висок прием може да допринесе за остеопороза, както обсъдихме в друга от последните ни статии.

2) Дива салата

Ако някога сте страдали от безпокойство, главоболие или болки в мускулите и ставите, тогава вероятно сте попаднали на препоръка от дива салата.

Той също така е ефективен при потискане на безпокойството, облекчаване на безпокойството и понякога дори помага при така наречения синдром на неспокойните крака. Ако го приемате като добавка, вземете 30 до 120 милиграма преди лягане.

3) Хмел

Феновете на бирата несъмнено знаят успокояващия ефект на хмела, т.е. женските цветя, използвани при производството на бира.

За целите на съня екстрактът от хмел се използва като леко успокоително за безпокойство и безсъние. Вземете 30 до 120 милиграма, преди да пропълзите под завивката.

4) Ароматерапия

Номерът тук е лавандулата, която проучванията показват, че насърчава съня. Това е евтин и нетоксичен начин да заспите спокойно и дълбоко.

Вземете спрей от истинска лавандула и го напръскайте върху възглавница преди лягане. Като алтернатива можете да си купите възглавница, пълна с лавандула.

В тази статия ще намерите други съвети за използването на ароматерапия: Ароматерапия и здраве: 7 аромата, които да ви помогнат да се справите със стреса

5) Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който контролира съня, така че не е чудно, че може да го индуцира естествено. Въпреки че някои експерти препоръчват приемането на по-високи дози, проучванията показват, че по-ниските дози са по-ефективни.

Съществуват също опасения, че твърде високите дози могат да бъдат токсични и също така да увеличат риска от депресия и безплодие. Вземете 0,3 до 0,5 милиграма преди лягане.

6) Йога и медитация

Правете нежна йога и стречинг, а не енергична или ащанга йога. Вместо да се отпуснат, те биха могли да ви заредят с енергия.

Опитайте нежни упражнения за разтягане на йога в леглото, последвани от проста медитация. Затворете очи и се опитайте да не мислите за нищо различно от собственото си дишане в продължение на 5 до 10 минути.

7) L-теанин

Тази аминокиселина идва от зеления чай и помага не само да се концентрира спокойно през деня, но и да спи по-дълбоко през нощта.

Зеленият чай обаче не съдържа достатъчно L-теанин, за да засили значително REM цикъла на съня. Освен това чаят преди лягане може да ви накара да се събудите през нощта и да отидете до тоалетната.

Вместо класическия зелен чай, купете например марката Suntheanin или други марки, които съдържат чист L-теанин.

Пазете се от добавки с неактивни форми на теанин, които блокират неговата ефективност.

Вземете 50 до 200 милиграма преди лягане.

8) Валериан

Валериана е едно от най-често срещаните лекарства за безсъние. Няколко проучвания са установили, че валерианата подобрява дълбокия сън, скоростта на съня и цялостното качество на съня.

Тази билка обаче е най-ефективна, когато се използва продължително време.

Тук обаче имаме едно предупреждение: Около 10% от хората, които го използват, се чувстват подсилени от енергия. Това от своя страна може да ги държи в съзнание, вместо да ги приспива.

Ако случайно сте един от тях, вземете валериана през деня. В противен случай преди лягане доза от 200 до 800 милиграма.

Свързани статии

Абонирайте се за нови статии по имейл!

Спестете време и се абонирайте, за да получавате нови статии директно във входящата си поща:

Нашата гаранция: Никога няма да ви изпращаме спам и можете да се отпишете по всяко време.


Внимание: Тази статия е мнението на нейния автор и по никакъв начин не замества консултацията или прегледа от лекар в медицинско заведение. Публикациите и коментарите могат да изразяват мнения, които не отразяват непременно тези на редакторите.

Коментари

Добър ден, първоначално търся душ кабина и случайно попаднах на статията ви, но не мога да не коментирам. В точка трета, какво да не правите, пишете, че човек не трябва да се къпе с топла вода преди лягане. Мога само да се съглася. Направих тази грешка в продължение на няколко години и имах проблеми със заспиването. Напротив, студената вода успокоява и следователно помага. Лука

Благодаря за съвета с тази студена вода! ☺

Някой има ли опит със жълт кантарион? Мисля, че може да има благоприятен ефект върху безсънието.

Често причината може да са отрицателни зони, които минават под леглото или кошарата. Мъжете са доста чувствителни към това явление. Самите деца се опитват да се преобърнат или по някакъв начин да се измъкнат от това място.
Понякога е достатъчно да преместите кошарата извън тези зони, за да разрешите проблема.
Повече информация за тези отрицателни зони, известни също като геоаномалии, геопатогенни зони или дори драконови вени, можете да намерите на: http://www.dracie-zily.sk

От години не мога да спя правилно ... Със сигурност ще изпробвам и тези съвети, защото вече съм доста притеснен за здравето си. Прочетох други статии и почти всички се съгласявате за някои неща, така че има какво да опитам. Тъй като не спя, имам много проблеми и вече не мога да управлявам много. В тази статия „http://zdrava-medicina.sk/magazin/viete-preco-nepodcenovat-spanok/“ пиша, че качественият сън има много ползи за здравето, така че стискайте палци за мен 😀

Имам малко противопоставяне на заспиването и съня. Ако се къпех вечер със студена вода/след топъл душ /, сигурно изобщо нямаше да спя и можех да ходя на танци. Заспивам красиво и спя веднага след като допия. Заспивам редовно и знам, че не само аз, по телевизията, независимо дали седя или легна, същото, когато чета 1-2 страници от нещо, независимо дали легна или седна, няма да заспя дори ако не заспивайте преди лягане. Не разбирам как бих могъл да завърша университет, където наистина трябва да учиш/четеш/много. Спомням си, че учех най-добре рано сутрин, след лягане. Ако обаче беше уикенд и не трябваше да излизам от къщата, заспах на сценария сутрин, безгрижен по време на първия абзац. Но това, което наистина научих най-много, беше, когато правех кафе срещу сън, четях и спях с него. От друга страна - ако има повече работа, притеснения, някакво решение, това ми е достатъчно в дългосрочен план, напр. 2 месеца или повече, спете 4 часа и - отбелязвам - без да се отразява негативно на работата. Тогава си казвам - и отново спя добре, по всяко време и по всякакъв начин. И така - предполагам, че съм/сънливото/изключение, което потвърждава вашите правила. Предполагам, че при всички ни е израснал различно.

Що се отнася до мелатонина, той е много ефективен за добър сън, но количеството, което отчитате, е толкова слабо, че не може да има ефект. Отдавна се справях с безсънието и най-добрият ефект е мелатонинът в доза от 3 до 5 mg. Също така ми го потвърдиха независимо в два центъра за сън. Аз лично приемам 5 mg и спя добре 8 часа. Затова питам дали сте пропуснали дозите мелатонин. Дори отлични са валерианските капки (Kozlík medical), които можете да комбинирате с мелатонин. Затова ви пожелавам добър сън:)

Да, те го направиха. Трябва да е 3 и 5 mg ... Трябва да го поправите ... Вземам мелатонин отдавна, работи добре ...

Заспиването не е проблем. Проблемът е да спите повече от 4 часа. От двадесет години не мога да го направя.