Мечтата на много жени е да имат красиво заоблено дупе, което е твърдо и без целулит. Моделът за тези жени често е фитнес бикини, който има такива пропорции. Какви упражнения трябва да се използват за постигане на такива пропорции? В тази статия ще ви разкажа поредица от упражнения, които са много ефективни и в същото време можете да ги практикувате у дома, без да използвате специални инструменти. Нека си ги представим.;-)

# 1: клекове

Поза по-широка от ширината на раменете. Върховете сочат леко навън. Изпъваме ръце. По време на цялото упражнение гърбът е изпънат, а главата е вдигната.

При движение надолу вдишваме, а при движение нагоре издишваме.

Повтаряме упражнението в три серии и във всяка серия ще изпълним 20 повторения.

пъти

# 2: Напади

Започваме изправена стойка и упражняваме, като пристъпваме единия крак напред. В долното положение двете колена са под прав ъгъл. След това стигаме до следващото зареждане с отражение. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре. Не докосваме земята с колене в долното положение.

Повтаряме упражнението в три серии и изпълняваме 20 стъпки във всяка серия.

# 3: Обърната хиперекстензия

Лежим по корем, хващаме нещо твърдо с ръце и започваме да повдигаме краката си и се опитваме да отлепим таза от земята, докато максимално опъваме дупето.

Издишайте нагоре, вдишайте отдолу.

Повтаряме упражнението в три серии и във всяка серия ще изпълним 12 повторения.

# 4: Сумо клякам

Отношението е много широко. Съветите сочат повече навън, отколкото при нормален клек. Изпъваме ръце. По време на цялото упражнение гърбът е изпънат, а главата е вдигната.

При движение надолу вдишваме, а при движение нагоре издишваме. Когато се движим отдолу нагоре, се опитваме по най-добрия начин да опънем дупето.

Повтаряме упражнението в три серии и изпълняваме 20 повторения във всяка серия.

# 5: Клякане с отражение

Поза по-широка от ширината на раменете. Върховете сочат леко навън. Изпъваме ръце. По време на цялото упражнение гърбът е изпънат, а главата е вдигната. При движение надолу вдишваме, а при движение нагоре издишваме и в същото време подскачаме и скачаме малко. В случай на удар незабавно продължаваме с друго повторение, така че упражнението да е гладко.

Повтаряме упражнението в три серии и изпълняваме 10 повторения във всяка серия.

# 6: Мост

Лежим по гръб, сгъваме колене, краката ни са поставени на земята на ширината на раменете, ръцете ни са поставени до тялото, главите ни лежат на земята. Започваме движението с повдигане на таза и притискане на седалището. Издишайте нагоре и вдишайте надолу.

Повтаряме упражнението в три серии и изпълняваме 20 повторения във всяка серия.

# 7: Разкопки на магарета

Стигаме до позиция на четири, където започваме да повдигаме единия крак и в същото време го разтваряме, така че да го привеждаме в хоризонтално положение едновременно с гърба, докато опъваме дупето по време на цялото движение. Има дъх нагоре, издишване надолу.

Повтаряме упражнението в три серии и изпълняваме 20 повторения за всеки крак във всяка серия.

# 8: Полагане отстрани

Лежим на една страна. Поддържаме предмишниците си и започваме да повдигаме единия крак нагоре, изпъвайки страната, за да укрепим бедрата и да постигнем визуалния ефект от още по-голямо закръгляване на дупето отпред. Има дъх нагоре, издишване надолу.

Повтаряме упражнението в три серии и изпълняваме 20 повторения за всеки крак във всяка серия.

Тези 8 чудодейни и абсолютно прости упражнения ще ви доведат до желаните от вас форми на дупето. Достатъчно е да тренирате това обучение у дома два пъти седмично.

Но не забравяйте, че резултатите ви ще бъдат значително подобрени чрез коригиране на диетата ви. Освен това също не забравяйте да упражнявате други части на тялото, така че никой да не изостава.

Ако тази тренировка ви харесва, запазете я и на вашия Pinterest борд:

Ако искате да имате красиво дупе, седнете на него по-малко и се движете повече. Ако нямате много време да се обадите, опитайте нашата програма FIT след 15 минути.

За да не тренирате само дупето си през цялата седмица, превключете го със следните тренировки:

Интензивна тренировка със Zuzka Light за цялото тяло

Трениране на мускулите, за което често забравяме по време на тренировка

С пилатес зад красиви стройни ръце

  • Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
  • Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
  • Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.

Статията е добавена на 04/10/2018 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Matúš Špirko