Издърпването е едно от най-универсалните упражнения някога. Можете да ги правите със собственото си тяло, да хвърляте малко тежести, да използвате широк или тесен хват или да завъртите китките си и да правите брадички. Това основно движение не само развива сила и обем, но може да ви помогне и в други реални сценарии. Също така е важно да се справите с набирания, ако искате да се справите с мускулите. Макар че набиранията може да не изглеждат толкова предизвикателни, това наистина е едно от най-трудните упражнения.
1. Прекалено сте тежки.
Често срещано е хората, които започват да спортуват, да имат проблеми с упражнения, при които използват само тежестта на собственото си тяло, като набирания. Те обикновено нямат достатъчна физическа подготовка и поради това не могат да произведат достатъчно сила поради теглото си. Разбира се, това се отнася само за начинаещи, защото човек, който активно тренира в продължение на 6-7 години, има силата, при която 10 кг тегло (върху мускулите) не прави голяма разлика при изпълнението на определено движение, но в началото загубата на телесни мазнини ще доведе до огромна разлика в изпълнението на упражнения със собствено тяло.
Бъдете честни със себе си, ако имате много мазнини, които трябва да загубите и не сте във форма, трябва да преодолеете много препятствия. Започнете да спазвате диета, която ще ви помогне да свалите малко килограми. Не на последно място, трябва да увеличите физическото си състояние, като тренирате силови тренировки и също така да включите дейности като. колоездене, плуване, ходене, гребане, спринт, шейни или носене на тежки товари - което ни води до втората точка.
2. Хватът ви не е достатъчно силен.
Ако имате заседнал начин на живот - не спортувате, не извършвате физически напрегната работа, обикновено не правите много упражнения - шансовете за счупване на света наистина са много ниски. Ако захватът ви не може да се справи с телесното ви тегло, е почти невъзможно да се направи изтегляне. Как да го поправя? Това, което можете да видите в повечето фитнес зали, където хората правят хиляди къдрици на китката, не е точно ръководство за скъп захват. За да увеличите силата му, трябва да изпълнявате упражнения, които включват статични контракции на ръцете, предмишниците, раменете и горната част на гърба. Останете известно време на напречната греда, носете тежки гири на определено разстояние (носене на фермер), натоварете щанга и просто я задръжте за 30-60 секунди или използвайте „треньор за хващане“ (но това е по-трудно).
3. Гърбът ви трябва да бъде укрепен.
Сега може да ви се стори с главата надолу - затова включвате набиранията в тренировката си, нали? Въпреки че набиранията са един от най-добрите начини за развитие на силата на гърба, взирането в напречната греда няма да ви даде щипка сила. Независимо дали не можете да направите нито един завой или да направите няколко гадни повторения и да слезете веднага, трябва да добавите няколко упражнения за горната част на тялото към вашата тренировка, за да сте сигурни, че ставате по-силни всяка седмица. Опитайте 3 серии от 10 повторения на тези упражнения:
ОТРИЦАТЕЛНИ ПОДЪРЖАНИЯ: те са огромен трансфер към набирания. Застанете на нещо по-високо или скочете на напречната греда и стигнете до горната позиция на завоя. Тичайте бавно контролирано, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това станете отново и повтаряйте, докато не срещнете цифрите.
РИНОВИ РЕДОВЕ: те са подходящи за изграждане на здравината на гърба и центъра на тялото, защото работите с тежестта на тялото си и освен подобрението си са много лесно модифицируеми - започнете със свити крака на земята, продължете с опънати и когато укрепите, поставете краката си на пейка или кутия.
ЕДНОРЪЧНИ РЕДОВЕ: те са страхотни, защото предлагат свобода на движение и по-високия му обхват. Подпрете тялото си с една ръка, отпусната на пейка, и експлозивно дръпнете дъмбела до най-горната позиция, сякаш се опитвате да натиснете някого с лакът над вас.
Тези упражнения използват същите мускули като изтеглянията, така че след многократно изпълнение можете да заложите последното си евро да бъде по-добро в набиранията.
4. Работете върху правилната форма.
Набиранията са точно като другите упражнения, можем да ги правим правилно или не. Не можете просто да хванете решетките и да станете така или иначе. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете.
- Дръжте напречната греда на ширината на външната част на раменете. Не само не откъсвате раменете си с твърде широк хват, но по този начин значително ограничавате обхвата на движение и активността на самия гръб. Винаги можете да работите с по-широк хват (по-късно, ако вече сте напреднали), но повечето от издърпванията ви трябва да се извършват с хват на обхвата на ръцете или малко по-широк.
- Горе главата. Чрез повдигане на главата и избутване на брадичката назад, можете да ангажирате мускулите на горната част на гърба, за да влезете в много по-добра позиция за изтегляне.
- Станете и бягайте! Не възприемайте набиранията като строго вертикални движения. Опитайте да се издърпате до гърдите си, а не към врата или брадичката. Дръжте долната част на тялото леко пред себе си и оставете гърба си в неутрално положение, а не свити. Ще влезете в класическата гимнастическа "куха" позиция.
5. Не сте достатъчно силни.
Ако не можете да поддържате позицията на тялото си през целия завой и поклащане, губите много енергия ненужно и ефектът е нулев. Вместо да използвате цялото си тяло, за да дърпате, вие разчитате на всички възможни мускули, за да си свършат работата вместо вас, без вашия контрол - особено раменете ви (което не е правилно). При издърпване цялото тяло трябва да остане твърдо: изпънати пръсти, изпънати колене в краката, свити дупе, изправена глава, прибрана брадичка, леко извит гръб, голям дъх и стегнат корем, докато горната част на гърдите се простира към напречната греда, ръце на напречната греда, сякаш натискате дръжката на вратата - не само с пръсти, но акцентът върху дланта. Не се отпускайте, докато не завършите поредицата. Звучи неудобно? Така трябва да бъде.
6. Не тренирате достатъчно често набирания.
Вие сте това, което правите отново и отново. Ако вашата форма е правилна, но силовият ви капацитет е безполезен и трябва да дръпнете тялото си, за да прекарате брадичката си над напречната греда след първото повторение, вие просто учите тялото си да изразява неефективен модел на движение. Много по-трудно е да научите лоша форма, отколкото да я научите добре, така че тренирайте, където можете.
Ето пример за седмично обучение за тези, които вече могат да правят 5-6 повторения подред:
| Понеделник: Вторник: Сряда: Четвъртък: Петък: Събота: Неделя: | 10 серии с 2 повторения 2 серии с 3 повторения 12 серии с 2 повторения Почивка 3 серии с 3 повторения 10 серии с 3 повторения 2 серия до отказ |
За какво става въпрос? Това е натрупване на голям брой перфектни повторения през седмицата. Количеството варира от 9 до 30 повторения на ден с един ден за почивка. Като се фокусирате върху поредица от 2-3 повторения, където се фокусирате върху перфектна форма, ще поставите същото натоварване върху тялото, както в сериите с по-голям брой повторения. В края на седмицата се опитайте да дадете възможно най-много повторения в две серии и ще видите колко дълго ще запазите правилната форма. С течение на времето ще бъде по-лесно да „изстреляте“ повторения и да получите истинска форма.
7. Разчитате твърде много на подкрепа.
Това може да шокира някого, но ако правите набирания в асистирана тренировка, може да ви попречи да правите реални набирания. Защо? Погледнете назад към причина № 5, където говорихме за техниката. Цялото ви тяло трябва да остане твърдо по време на тренировка и помощ - независимо дали е машина, гума или човек - премахва краката и центъра ви от уравнението напълно. Трудно е да се използва ефективно гърба без достатъчно развит център на тялото и човек лесно може да развие лоша техника. Асистираните набирания принадлежат към мястото на „упражненията за развитие“ (вж. Причина 3), но абсолютно не можете да разчитате напълно на тях. Когато дойде време за WOD, по-добре модифицирайте движението си и запазете асистираните движения за тренировка за сила/умения.
Имайки предвид тези съвети, набиранията са радост.