Здравеопазване и медицина Видео: Как да не умрем: Ролята на диетата в предотвратяването, арестуването и обръщането на нашите топ 15 убийци (февруари 2021 г.)

Жените започват да губят кости на 30-годишна възраст. Но добрата диета ще намали риска от слаб скелет. Ето 7 храни, които са чудесни за вашата основна рамка. Освен това можете да компенсирате хранителните дефицити с добавки, но колко знаете за тях? Изпробвайте се с нашия тест ...

1. Семена

Помислете за костните минерали и калция.

Нашият скелет е до голяма степен изграден от калций, но други минерали също играят ключова роля. Всъщност 50% от магнезия в тялото се намира в костите ни.

Ниските нива са свързани с чупливи кости и загуба на калций.

Всички семена са добри източници на магнезий.

Ето няколко начина за ядене на семена:

храни

2. Ядки

Костите не са твърди и чупливи; те са живи органи с живи клетки и течности. Всеки ден костните клетки се разграждат и образуват. По този начин те остават силни и лекуват след почивка.

Орехите - богати на алфа-линолова киселина, омега-3 мастна киселина - намаляват скоростта на разграждане на костите и поддържат постоянно костно образуване, според проучването Nutrition Journal 2007.

Бразилските ядки също са основен източник на магнезий.

Затова вземете малка шепа за лека закуска или поръсете няколко супени лъжици в овесени ядки.

Имайте предвид, че ядките са с високо съдържание на мазнини и калории, така че ограничете ежедневната си порция до една унция - около 1/4 чаша.

Други храни с алфа линоленова киселина включват: ленено масло, смляно ленено семе, орех, соя, соево масло и рапично масло.

3. Натиснете Вода

Флуорът, известен със своята роля за предотвратяване на кариес, също е част от костите ви и увеличава тяхната плътност.

Много общности добавят този минерал към питейната вода, за да помогнат за здравето на зъбите.

Ако пиете само бутилирана вода, може да нямате достатъчно флуор, за да защитите зъбите или костите си.

4. Лист зелен

Зеленият любим цвят. Вашите салати и домати са пълни с хранителни вещества на костна основа, особено калций, магнезий и витамин К.

Витамин К е от решаващо значение за образуването на костни протеини и намалява загубата на калций в урината.

Според изследванията твърде малко от този мастноразтворим витамин увеличава риска от фрактури на тазобедрената става.

Само една чаша сурова или половин чаша варени зеленчуци съдържа няколко пъти препоръчания прием от 90 микрограма на ден.

Ето няколко начина да проникнете още малко зелено днес:

• Добавете салата към сандвичи. В ледника има и витамин К.

• Оставете листата от спанак между слоевете юфка в домашна лазаня.

• Започнете вечеря със спанак или смесена зелена салата.

• За вечеря опитайте зеленчуци от глухарче или швейцарска манголд.

5. Фасул

Вземете боб за вечеря, особено пинто, черен и бял боб. Получавате още една добра подкрепа за магнезий и дори калций.

Американските диетични указания препоръчват поне 2-1/2 чаши боб и други бобови растения (грах, леща) на седмица.

Зърноядът намалява риска от рак, сърдечни заболявания и затлъстяване. Проблемът е, че повечето хора не знаят какво да правят с тях.

Ето няколко идеи:

• В началото на седмицата отворете и изплакнете кутията и я съхранявайте в хладилника. Всяка вечер поръсвайте купчина лъжици в смесената зелена салата.

• Топ начос с червен боб.

• Смесете всички консервирани зърна за зеленчукови супи.

• Добавете черни или бобени шушулки към пастата.

• Вместо зеленчукова или картофена салата, вземете салата от боб за следващата ви вечеря.

Млякото е добър източник на витамин D, защото е обогатено. Сирене, кисело мляко и сладолед обикновено не са; съдържат малко витамин D. Отглеждайте обезмаслено или 1% мляко; други са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Налейте хубава хладна чаша и се наслаждавайте - със или без бисквитки.

Още плюсове и недостатъци за здрави кости

Яжте плодове и зеленчуци. Казвали сте го отново и отново, но си струва да се повтори. По-голямата консумация означава по-висока минерална плътност на костите. Изследователите не могат да кажат защо, но плодовете и зеленчуците са заредени с хранителни вещества, които правят здрави кости.

Практика. Получавайте поне 30 минути физическа активност всеки ден. Упражненията с тежести, като редовно, танцуване и вдигане на тежести, стресират костите ви по добър начин. Това сигнализира на тялото ви да произвежда повече костни клетки.

Не пийте много. Алкохолът може да инхибира образуването на нови костни клетки.

7. Млечни продукти

Много от нас забравят за млякото, когато отглеждаме луди сламки и ягода на прах, но костите не спират да се развиват в тийнейджърските си години. Ние също добавяме костна маса през 20-те си години, но само ако консумираме достатъчно хранителни вещества.

Когато стигнем до менопаузата и започнем да губим естроген, костите ни губят калций по-бързо от всякога в живота ни.

И тук калцият и витамин D могат да помогнат за забавяне на загубата на костна маса.

Млякото е добър източник на витамин D, защото е обогатено.

Сирене, кисело мляко и сладолед обикновено не са; съдържат малко витамин D.

Пийте немазно или 1% мляко; други са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Налейте хубава хладна чаша и се наслаждавайте - със или без бисквитки.

Още плюсове и недостатъци за здрави кости

Яжте плодове и зеленчуци. Казвали сте го отново и отново, но си струва да се повтори. По-голямата консумация означава по-висока минерална плътност на костите.

Изследователите не могат да кажат защо, но плодовете и зеленчуците са заредени с хранителни вещества, които правят здрави кости.

Практика. Получавайте поне 30 минути физическа активност всеки ден. Упражненията с тежести, като редовно, танцуване и вдигане на тежести, стресират костите ви по добър начин.

Това сигнализира на тялото ви да произвежда повече костни клетки.

Не пийте много. Алкохолът може да инхибира образуването на нови костни клетки.

Не пийте кола. Редовно пиещите кола имат по-ниска минерална плътност на костите, отколкото жените, които рядко пият кола.

Не пушете. Колкото повече пушите, толкова по-голям е рискът от фрактура.

Не се притеснявайте за кофеина - ако имате достатъчно калций. Напишете кофеин и ще загубите повече калций в урината си един до три часа по-късно.

Пиенето на повече от две или три чаши кафе на ден е свързано със загуба на костна маса при жени в менопауза, когато приемът на калций в тях е недостатъчен.

Съсредоточете се върху 1200 милиграма (mg) калций на ден - еквивалентът на четири чаши мляко или кисело мляко - ако сте ударили менопаузата.

В противен случай трябва да направи 1000 mg.

Каква е вашата добавка IQ?

Знаете ли, че приемането на калциеви добавки може да помогне за изграждането на здрави кости, когато не ядете достатъчно млечни продукти, но знаете ли всичко за добавките? Ето шанса ви да тествате своя IQ с това.