Абонирайте се за нови статии по имейл:
В началото на годината съм в моя инстаграм профил обобщени 7 съвета, които могат да ви помогнат да изпълнявате новогодишните си решения във фитнеса, да не се проваляте и да го правите възможно най-дълго. Днес съм подготвил 7-те най-често срещани грешки, които допускат начинаещите (често и тези, които тренират по-дълго) и в действителност това забавя напредъка им.
Преди всичко бих искал да дефинирам споменатия начинаещ.
Начинаещ е този, който реши да започне да ходи на фитнес. Това е ясно за всички нас. Но от моя гледна точка това е и някой, който тренира от 3 месеца или 6 месеца. Накратко, някой, който тренира до 1 година. Но в същото време това може да е някой, който тренира от 3 или повече години, защото количеството не означава качество, а фактът, че ходите на фитнес от известно време, не означава непременно, че това, което правите е правилно и пак можете да повторите същите грешки на начинаещите. Но изобщо няма значение, всички започнахме някак. Аз също и допуснах тези грешки като всички останали, но ги осъзнах, разбрах, поправих и сега искам да ви помогна да увеличите максимално времето и енергията, която влагате в упражненията си.
Нека да го разделим. Целият курс на обучение от началото до края и потърсете 7-те най-често срещани грешки в обучението за начинаещи.
1. Аз тичам, ти бягаш, ние тичаме
Целта е ясна. Искате да отслабнете. И повторете десетки стотици хиляди движения на бягащата пътека - което звучи като чудесна идея за намаляване на мазнините. Да, но не преди силови тренировки. Напротив, нежелателно е. Защо? Тъй като силовите тренировки (гири, машини) са несъразмерно по-добър импулс за отслабване на тялото, отколкото бягането на колан. Защото полагате повече усилия и включвате значително повече мускулни групи. И ако включите кардиото преди силова тренировка, ще загубите енергия за нещо по-малко ефективно. Сякаш искате да спечелите колкото се може повече пари и ще търсите душа някъде за 4 евро/час и когато времето и енергията ви се увеличат, тогава ще отидете на работа, където ще печелите 10 евро/час.
2. Губене на време?
Те влизат във фитнеса, два пъти с махаща ръка, както когато гонят комар през лятото, и се хвърлят в първата серия, за да дадат нов максимум днес. Страхувам се, че няма да работи. В най-добрия случай. Ще се нараниш в най-лошото. Загрявката се използва за загряване на стави, сухожилия, мускули и за колоездене на тежести от подготовка до работа. Оставете тялото да се адаптира към тренировките и натоварването. Лично ми отнема поне 10-15 минути и тогава представянето ми е много по-добро и се чувствам много по-функционален. Същото важи и след тренировка. Знам, че бързате за вкъщи, но прекарайте поне 5 минути в разтягане на тренираните мускули. Познавам човек, който постоянно кашля. В момента той се занимава с мускули накратко, което не е най-приятното нещо.
3. И в началото имаше хаос
Нещото, което гледам най-често. Няма или минимална система по време на тренировка, просто хаотично бягане от машина на машина и след това до щангата. 2 серии на ръцете, малко корем, след това малко на краката и обратно към ръцете. Да, обучението за цялото тяло е страхотно и смислено, но само ако има система. Разходете се до фитнес залата, знаейки какво ще правите днес. Колко упражнения ще практикувам? Какви упражнения? Каква е целта на обучението? Ако не мога да отговоря сам на тези въпроси, ще попитам някой, който е по-опитен и ще им се доверя. Вкарайте ред в хаоса. Упражнявайте се съзнателно, разбирайте какво правите и защо го правите. Когато го направите, всичко изведнъж започва да има смисъл. И вероятно резултатите.
4. „По какво си луд? Няма да дам това "
Подценяване. Спомням си как направих първата си тренировка с един човек и той ми каза, че натискът с едната ръка на гърдите се практикува с 8 кг, макс. 10 кг на ръка. Така че ние го изпробвахме и в последната серия той успя без проблеми по 16 кг на ръка, около 10 повторения. На първото обучение. Ако искате наистина да продължите напред, трябва постепенно да увеличавате товара и да не се забивате там, където сте били в началото с тежестите. Знам, че понякога се чувствате несигурни и се страхувате, че няма да можете да го направите. Това също го знам. В същото време знам, че страхът в главата ви ще ви ограничи при вдигане на по-големи тежести. Помолете някой да ви „осигури“ или да застане зад вас. Ще видите, че изведнъж ще мине без страх и проблеми. Задайте ограничението, например 8 повторения. Ще ги направиш ли? Увеличете теглото си, дайте на тялото тежест, която ще го "претовари" и ще трябва да се "защити". А вие, госпожице, не се страхувайте от по-голямо тегло. Няма да сте мъж. Благодарение на това ще постигнете точно това, за което повечето от вас се стремят. Хубаво дупе и стегнато тяло.
5. "Добави ми още една ролка"
Преоценка. Необходими са по-високи тегла, без дебати! Но дори и по-високите тегла трябва да се контролират от вас, а не от вас. Направих тази грешка най-често като начинаещ. И го възприемам при другите, особено при мъжете. Егото е нещо лошо. Но по-лоши са половината или третият обхват, или отпадналата техника. И всичко това с цената на голямо тегло. Упражнението не е свързано с натрупване на тегло от точка А до точка Б на всяка цена. В най-добрия случай няма да докоснете мускулите, които искате (което е доста вероятно). В най-лошия случай се наранявате. Имам познат, чийто син унищожи гърба си толкова много по време на тренировка, че беше опериран. Само заради прекалено голямото тегло. Използвайте тежести, където можете да ангажирате мускулите, които искате. Вие знаете как да контролирате теглото и чувствате, че техниката не се разпада при първата итерация. По време на сериала трябва да стигнете до точката, в която не можете да го вдигнете. Но ако е при първото повторение, нещо не е наред.
6. Машини срещу гири
Независимо дали целта е да отслабнете, да качите мускулна маса, да оформите тялото си, гири и свободни тежести винаги ще ви отвеждат до цели, а не към машини. Разбирам, че машината изглежда удобно, но дъмбелите са гири и все пак искате да увеличите максимално производителността по време на престоя си във фитнес центъра. Особено във вашето начало е необходимо да овладеете техниката на упражненията, да се запознаете с основните движения, които ще правите по време на посещението във фитнес центъра и в същото време искате да свършите колкото се може повече работа по време на едно упражнение. И точно това правят разхлабените тежести и гири за разлика от машините. Машината има предварително определен път на движение и изолира мускулните части. Това означава, че машината минимизира участието на други мускули в зоната и се фокусира само върху определена част от мускула. Което теоретично е хубаво, но в случай на начинаещ само в минимума. Например в края на тренировката или при напреднали трениращи те подобряват частта от мускула, която изостава. Участвайте в сложни упражнения, които включват повече мускулни групи и фибри. Те създават повече стрес върху тялото, изхвърлят несравнимо повече хормони и всъщност всичко, от което се нуждаете, за да продължите напред. Не знаете какви упражнения са това? Отворете Google и потърсете или попитайте някой опитен.
7. Какво струва?
Тук начинаещите са разделени на 2 лагера. Първият решава да тренира сам, а вторият получава личен треньор. И в двата случая те са взели правилното решение, а може би и грешното. Ако решите да практикувате самостоятелно, съобразете се с факта, че ще трябва да потърсите правилната информация и да се поучите от собствените си грешки. Ще ви научи много повече, но ще ви коства повече време, енергия и пари. От друга страна, има хора, които плащат за треньор, но често го избират без глава и въз основа на сладките му думи нямат представа, че правят всичко погрешно. Това, че има хартия, не означава, че той знае какво прави и често се интересува само от вашите пари. Напредвайте само когато той чувства, че може да ви загуби. Треньорът е човек, който може да ви помогне с всички точки, споменати по-горе. Ще ви научи да тренирате правилно, ще ви покаже правилната посока, в която можете да вървите. Напротив, има много лоши треньори, които не се опитват да ви предадат нещо и създават впечатление, че ще се загубите без тях. Преди да изберете треньор, погледнете не само неговото описание на таблото за обяви, но особено неговата работа и резултати. Защото те са от решаващо значение. Попитайте клиентите му, наблюдавайте го как се държи на работа, защото искате да му поверите парите си, напредъка и до голяма степен здравето си. Питам. Бъдете придирчиви. Все пак искате най-доброто за себе си.
Вярвам, че това ще ви помогне в началото и ще ви приближи малко по-близо до целите ви. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми пишете в моите социални мрежи и аз ще се опитам с всички сили да ви помогна. :)