Разбира се, можеш да ядеш каквото искаш в гимназията и да останеш толкова беден, колкото железопътната линия. Но за съжаление вече не сте на 17 и дори да тренирате непрекъснато, не можете да преобразите тялото си, ако постоянно ядете глад, храни с високо съдържание на мазнини и сладки храни. Истината е, че плоските абсиси се правят в кухнята и никакви количества кардио и хрускане не могат да образуват стройно тяло, ако поддържате нездравословна диета.
„Консумирайте излишните калории и трябва да ги балансирате“, казва Сара Хаас, говорител на RDN в Академията по хранене и диететика. "И е трудно да се упражните достатъчно, за да премахнете калориите, които получавате в двоен чийзбургер с пържени картофи и млечен шейк."
ВРЪЗКИ: Ново ръководство за първоначално почистване на вашата диета
Научете повече за това, защо привеждането на диетата ви в режим на тренировка ще ви помогне да получите тялото, което искате.
Ако не сте професионален спортист
Ако оправдавате честото печено пиле или вечеря с клас на маховик или CrossFit WOD според вашия график, може да искате да преизчислите колко сутрешни калории всъщност изгаряте в сравнение с тези, които ви харесват. „Повечето хора не са сериозни спортисти, което означава, че не се нуждаят от същия вид и количество гориво като професионалистите“, казва Хаас. „Яденето на висококалорична храна или закуска с високо съдържание на въглехидрати е разумно за велосипедистите, които могат да издържат 1
Вместо това, изберете по-здравословна форма на пилешко месо, като например скара или брашно, и съхранявайте спагети на хранене след хранене. Да, добре е да имате измама тук и там, но не се опитвайте да го правите седмица или дори два пъти и не се разстройвайте, като го оправдавате с интензивна сесия с покритие, която може би сте правили преди - това е измама.
Не можете да победите върха си, ако ядете грешни храни
Необходими са интензивни тренировки, за да промените ефективно тялото си и да останете стресирани, а не тялото Ви. Имайте достатъчно издръжливост, за да преминете през тежки тренировки, ако диетата Ви не е достатъчна. Да, това за съжаление означава, че Reese's Pieces и Soda могат да ви дадат излишък от захар, която да умрете от енергия, но няма да ви доведат до PR на пейката или на състезателната писта. Дори ако ядете мазни храни вечер, според вашето проучване в Бразилия, те могат да нарушат съня ви - и ще бъдете твърде уморени, за да тренирате във фитнеса.
Нуждаете се от комбинация от въглехидрати и протеини, за да се възстановите след тренировка, както и адекватни въглехидрати предварително. „Това е предпочитаната енергия за мускулите и умовете на обучаващите“, каза Дженифър Макданиел, RDN, основател на McDaniel Nutrition Therapy, St. Луис и говорител на Академията по хранене и диететика.
уверете се, че внасяте много мазнини; Това често означава количеството калории, които се опаковат бързо като излишни килограми. Друга хранителна грешка, която трябва да се избягва по време на тренировка, са високите нива на въглехидрати или фибри. . „Това може да причини досадни храносмилателни проблеми и да ви попречи да работите добре“, казва Макданиел. Като цяло, опитайте се да получите около 30 процента от вашата диета от протеини, 40 процента от въглехидрати и 30 процента от мазнини.
СВЪРЗАНИ: 11 Рецепти за енергийни хапки без печене
Оставете енергията ви да тренира, ако не можете да ядете Достатъчно
Диета, която смятате за здравословна - нещо с изключително ниско съдържание на въглехидрати или калории - е толкова вредно за вашия план за упражнения, колкото и високо съдържание на мазнини. Много ограничаващата диета, съчетана с хардкор упражнения, може да доведе до мускули, опиращи се на енергия, казва Макданиел. Той не получава достатъчно мазнини (водоразтворими витамини като витамини А и D и незаменими мастни киселини, особено омега-3), добавя той, "няма да ви позволи да произвеждате енергия и да изграждате мускули, защото намалява хормоните като инсулин и тестостерон. Ограничаването на диета за дълго време може да доведе до намаляване на мускулната тъкан и способността на вашите скелетни мускули (които са необходими за повдигане, ходене и други форми на упражнения) да изградят чисто телесно тегло.
Упражнение) за добри резултати, установи проучване, публикувано в списанието Развитие в храненето .
Не искате да спортувате [19659007] Нездравословните хранителни навици - независимо дали имате твърде много мазнини, твърде много калории или твърде малко калории - могат да ви накарат да се чувствате бавни и по-малко мотивирани. „Диетата и упражненията са обратна връзка“, казва Макданиел. "Когато се храните добре, вие сте мотивирани да се движите, а когато се движите, имате повече мотивация да се храните по-добре." Помислете например за диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини; Това може не само да отслаби корекциите на тренировките и да повлияе на представянето, добавя Макданиел, но също така може да доведе до "висящо" настроение. Превод: По-малко вероятно е да искате да отидете на фитнес.
Няма да можете да рационализирате целевите си области
Имате ли тежка форма на по-добро дупе или корем? Ако консумирате излишни калории и не можете да ги изгорите всички от тренировката, отидете направо към тези проблемни области. "Зависи от конкретния ви тип тяло", казва Хаас, "но като цяло жените са склонни да влошават бедрата и бедрата си, когато мъжете се нахвърлят върху средната им част." Дори ако сте изградили мускули в тези области, те ще бъдат покрити със слой мазнина. А упражненията за корем сами по себе си не са достатъчни за намаляване на телесните мазнини или мазнините по корема, според проучване, публикувано в списание Journal of Strength and Fitness Research
Трябва да изградите мускули и изгаряте повече калории, отколкото сте консумирали едновременно. По-лесно е, ако не искате да се лекувате с начос или сладолед.
6 Killer CrossFit тренировки под 12 минути
Може да се разболеете или да се нараните
Ниските нива на въглехидрати и диетите с ниско съдържание на мазнини могат да изпразнят съзнанието им и да имат отрицателен ефект върху здравето на сърцето казва Макданиел. Той също така казва: "Хроничната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до недостиг на микроелементи и повишени нива на възпаление в тялото, като и двете са по-податливи на наранявания." Проучванията показват, че консумацията на достатъчно здравословни мазнини не може да увеличи шансовете ви за ненужни наранявания (като стрес фрактури и тендинит) и тялото ви не може да се предпази, за да остане здраво. Освен това, ако комбинирате диета с ниско съдържание на мазнини и интензивни упражнения, това може да намали имунитета.
Разбира се, редовното лечение на потта е ключът към поддържането на форма и поддържането на цялостното ви здраве. Но Макданиел казва: „Не забравяйте, че упражненията насърчават загубата на тегло - но здравословното хранене е това, което го движи“.
Тази статия първоначално се появи в програмата Life by DailyBurn.