Депресията и тревожността са психични заболявания, които са диагностицирани от повече от 300 милиона души по света. В допълнение към Европейския ден на депресията, ние винаги отбелязваме Световния ден на психичното здраве на 10 октомври. Научно доказано е, че съществуват психотерапевтични процедури, които помагат за подобряване или предотвратяване на депресивни състояния, със или без лекарства. Ето 6 доказани начина за справяне с депресията. Никога обаче не забравяйте търпението, последователността и добротата на вашите близки или познати, които страдат от депресия.

депресивни

Важно е да осъзнаете, че депресията не е продукт на характер или личност. Човекът, който трябва да се бори с нея, не я е избрал доброволно.

Депресията не познава граници и няма предпочитания. Той не избира според цвета на кожата, възрастта, културата или социалния статус. Интровертите, перфекционистите и творците са по-податливи, но депресията може да засегне всеки от нас.

Консултантският психолог Hana Bednaříková напомня, че обикновената тъга или депресираната настройка трябва да се различават от истинската депресия. Депресията може да бъде предимно биологично обусловена или е реакция на много труден период и е в ръцете на експерт - психиатър и психотерапевт.

Нормалната тъга или депресивна настройка трябва да се различават от истинската депресия.

Хана Беднаржикова, консултантски психолог

Подобна депресия е болестно състояние, което може да възникне без видима причина или като неадекватен резултат от продължителна скръб. Понякога всички имаме тъжно настроение или „депресия“, често с истинска причина и това е психологически разбираемо. При дълбоката депресия обаче проблемът е по-дълбок. Подобна депресия се проявява с дълготрайно тъжно настроение или дори чувство на празнота, загуба на чувство за каквото и да било, обедняване или загуба на интерес, чувство на дълбоко самочувствие, безполезност, вина, нарушения на съня и апетита или самоубийство мисли.

Може да се прояви и скрито от различни физически затруднения и болки. Загубата на умствена и физическа работоспособност също е често срещана, както и трудностите при вземане на решения. Съществува риск от самоубийство. Ако проблемите са с толкова сериозна дълбочина, добре е да се поверите на любим човек и да потърсите специалист - психиатър. Експертът ще прецени необходимостта от лекарства в съгласие с клиента и е добре да започне психотерапевтичния процес - т.е. лечение с психологически средства.

Ако проблемите са със сериозна дълбочина, добре е да се поверите на любим човек и да потърсите специалист - психиатър.

Хана Беднаржикова, консултантски психолог

Наличен е широк спектър от лечебни методи. По-долу са дадени съвети как да поддържате добра форма, което човек може да направи, за да се чувства добре, независимо дали само когато е хванат в по-тъжно настроение или се нуждае от помощ в процеса на оздравяване на по-сериозно състояние. Но нека никога не бъдем сами с истинска депресия. Социалната подкрепа е много важна, дори ако е "само" по-тъжен период или краткосрочно настроение, така че е важно да се развие добра мрежа от междуличностни отношения.

Социалната подкрепа е много важна, дори ако е „само“ по-тъжен период или краткосрочно настроение.

Хана Беднаржикова, консултантски психолог

В момента има неоспорима връзка между начина на живот и депресията. Живеем забързано, спим малко. Консумираме бързо и се движим минимално. Ние сме под постоянен социален натиск.

Американският психолог Стивън Иларди, който изследва депресията и начините за нейното лечение, вярва, че настоящият начин на живот се е променил много от праисторическите времена, но мозъкът ни е останал практически непроменен. Химията в мозъка е много чувствителна към това какво и как правите - към вашите добри и лоши навици. Те могат да обогатят или изчерпят мозъка. Като цяло обаче ефектите от депресията могат да бъдат смекчени чрез спазване на принципите на здравословния начин на живот.

Въпреки факта, че процедурите и принципите, към които ще се приближим, са проверени от клиничната практика и помощ, депресивните състояния винаги и при всички обстоятелства се препоръчват да се консултирате с експерт, в идеалния случай психотерапевт. Само по този начин може да се определи по-точно дали даденото състояние изисква и подкрепа с медикаменти или е възможно да се управлява чрез спазване на определени принципи и промяна на начина на живот.

Здравословни навици на живот и т.нар циркадните ритми

Човешкото тяло има собствен вътрешен часовник, т.нар циркадни ритми, които задействат физиологичните ни нужди на равни часови интервали. Ако не го направите, това води до изтощение на тялото, лошо настроение и ниска толерантност към фрустрация. Затова е важно да възприемаме тези вътрешни часовници и да изпълняваме основните им жизнени нужди, защото без тях тялото ни няма да функционира правилно.

Затова се опитайте да се храните редовно и здравословно, особено храни, богати на омега-3 мастни киселини като ядки, семена, риба, избрани масла, соя, пшенични зародиши или авокадо.

Давайте на тялото си много упражнения, дори и само 30-минутна разходка на чист въздух на ден. Също така се опитайте да дадете на тялото не само дълъг, но и качествен сън.

Упражняване срещу песимизма

Човешкият мозък обработва информация чрез тялото, телесни процеси или дейности. Въз основа на това тялото изпраща информация до мозъка, която след това се трансформира в положителни или отрицателни мисли, действия или емоции. Упражненията и движенията могат да променят не само физическото, но и психическото състояние на човека. В тази категория вече е включена кратка разходка.

Правилната стойка и много прости упражнения от методологията Body2Brain, автор на Клаудия Кроос-Мюлер, могат да помогнат за активиране на положителни емоции, щастие и оптимизъм в мозъка. На същото мнение е и нашият посланик и фитнес треньор Жана Ърл, която също казва, че редовните упражнения ще помогнат за намаляване на стреса и ще подобрят настроението и баланса в дългосрочен план. Прочетете повече в нейния блог.

Веднага щом почувствате, че не можете да се издигнете над проблемите, опитайте упражнение, което със своя експресивен характер ще ви извади от обичайната рутина и по този начин ще увеличи способността ви да погледнете на проблема от друг ъгъл, като завъртите сериозни обстоятелства в комикси. Повдигнете едновременно двете ръце на височината на раменете и редовно ги движете нагоре и надолу като птица. Опитайте се да разкажете песимистична история и евентуално да скочите на нея. Това движение активира и разтяга раменните, гръдните и гръбните мускули. Мозъкът ви получава сигнал, който изпраща обратно съвсем различна емоция, отколкото е свързана с песимистични думи в историята. В крайна сметка ще му се присмеете и ще намерите игриво решение на проблема през различна перспектива.

Сънят като инструмент за добро настроение

Добрият сън осигурява регенерация на мозъка, съхранение на важни спомени и произвежда жизненоважни хормони. В същото време помага за предотвратяване на диабет, стомашни и чревни проблеми, мигрена и наднормено тегло. Също така влияе на гените, които са отговорни за стресовите реакции, възпалението и имунитета в нашето тяло, както и за правилното функциониране на метаболизма.

Опитайте се да не се занимавате със семейни или служебни въпроси преди лягане. Не се опитвайте да бъдете онлайн или да преглеждате публикации в социалните мрежи. Насладете се на качествена вана, добра книга в леглото и релаксиращ чай. Вашите мисли и тяло ще се успокоят и ще заспят по-лесно.

След добър нощен сън човек винаги е по-спокоен, по-спокоен и по-уравновесен.

Запишете живота си

В началото трябва да осъзнаете, че не е нужно да сте навсякъде, с всички и да имате всичко, което намерите в социалните мрежи или в магазините. Не е нужно да имате всички онези хора в живота си и да поддържате контакти, които ви изтощават. Добре е да се сбогувате със стари и ненужни неща и отношения. Опитайте се да почистите в живота и да разработите стратегия за опростяване на живота си. Не се страхувайте да помолите за помощ. Ако не откриете разбиране в кръга от хора, които са ви близки, не се колебайте и потърсете възможно най-скоро професионален съвет или помощта на психотерапевт.

Добрата новина е, че човешкият мозък може да бъде програмиран. Ако го снабдите с положителни и красиви спомени или преживявания, постепенно се създава оптимистична програма за възприемане на света. Създайте „кутия за щастие“, където можете да съхранявате всички хубави спомени, снимки, билети или мини подаръци от пътувания. Винаги, когато сте тъжни, погледнете го и вижте как вашите мисли и емоции се променят.

Друга възможност е да опитате да отчетете дните си. Започнете да пишете класически или онлайн дневник, в който отбелязвате своето настроение, продължителност на съня, хранителни навици, респ. всеки ден пишете три неща, за които сте благодарни. Като алтернатива, ако изпитвате нужда да пишете, седнете на маса и пишете, оставете мислите си да се материализират и излезте навън.

След 30 дни погледнете изминалия месец и се опитайте да го оцените. Ще бъдете изненадани, когато погледнете живота си с течение на времето. Може би в него ще има повече добро, отколкото лошо и проблемите, които изглеждаха нерешими, в този момент ще бъдат безсмислени.

Открийте психотерапията

Във всекидневието можете да се адаптирате сравнително бързо към различни житейски ситуации, които вече сте преживели и мозъкът ви не ги оценява като животозастрашаващи. Тогава обаче има ситуации, които представляват граница, която изключително силно натоварва тялото ни. За управлението им има голям брой стратегии за управление на стресови ситуации, т.нар техники за справяне, много от които могат да бъдат намерени в Интернет.

Една от тях е техниката за връщане в настоящето. В кризисна ситуация, когато сте поразени от неприятни мисли, започнете да „сканирате“ своите 5 сетива, които винаги имате със себе си. Изберете и назовете 5-те неща, които виждате в момента. Продължете с 4-те звука, които в момента чувате. Докоснете и назовете 3-те неща, които разпознавате с докосването си. Определете 2-те аромата, които чувствате. Поглезете се и опитайте едно нещо, което имате наблизо. Повтаряйте това редовно, за да видите как мисленето постепенно се научава по кой път да върви.
Можете да избирате идеи, както и работни дрехи.

Говорете заедно и със себе си

Говоренето за депресия е трудно на пръв поглед, тъй като е порочен кръг. Много хора са майстори на маскиране на депресия публично, тъй като обществото все още я заклеймява като слабост. Тези, които не страдат от депресия, често не могат да си представят нейната тъмнина и да реагират адекватно. Тези, които страдат от него, обикновено не искат да говорят за това отново.

Ако във вашия район има някой, за когото знаете, че страда от депресия, опитайте се да поддържате комуникацията си човешка и проста - опитайте се да говорите ненасилително. Не облекчавайте ситуацията, бъдете съпричастни, проявявайте разбиране. Вместо да мислите, опитайте се да изразите чувствата си, вместо стратегии, изразете вашите нужди. По време на трудни моменти винаги се опитвайте първо да видите любим човек от другата страна на масата - без да обвинявате или критикувате.

Например опитайте така:

  • Вместо: „Понякога всички се чувстваме зле. Това не е нищо ново ", опитайте да кажете:" Не разбирам точно как се чувствате в момента, но аз съм тук за вас, ако имате нужда от нещо. "
  • Вместо „Трябва да излезете в ефир, да си отворите главата“, опитайте да кажете: „Обичам да прекарвам време с вас. Да отидем на кафе? ”
  • Вместо „Запомни!“ Опитайте се да кажете: „Може да не повярвате в момента, но чувствата ви ще се променят. Мога ли да ви помогна с това? ”
  • Вместо: „Винаги може да бъде по-лошо. На много хора им е по-трудно в живота от вас, „опитайте се да кажете:„ Много съжалявам за това как се чувствате. Не забравяйте, че не сте сами, аз все още съм тук за вас. "
  • Вместо „Попихте ли си хапчетата?“, Опитайте да кажете „Какво мога да направя за вас, за да се почувствате по-добре?“

Разговорът с отражението ви в огледалото също е добра техника. Резултатите от проучване, в което участниците практикуваха мотивационна самодискусия, показаха, че самодискусията може да увеличи самочувствието и да намали тревожността. Затова се опитайте да застанете пред огледалото и да разказвате мислите си, когато идват. Не се обвинявайте, не критикувайте, не анализирайте. Оставете ги да текат и се опитайте да имате предвид, че това са само мисли, а не вашата реалност.

Не забравяйте, че сте достатъчно добри, имате своята стойност и затова най-близките хора ви обичат.

Тези 6 начина и техники на психотерапия, когнитивно-поведенческа или междуличностна терапия могат да помогнат за управление или предотвратяване на трудни периоди на депресия. Има обаче случаи, които изискват сътрудничество с лекар, поддържащо медицинско лечение и консултация с психолог. Никога не подценявайте депресията - за себе си или за другите.

Колкото повече обществото говори за депресия, толкова по-добре хората ще я възприемат и разберат. Повече информация може да помогне на мнозина да реагират на депресираните хора с повече уважение, повече отвореност, мъдрост и състрадание. Това е най-малкото, което можете да направите за хора, страдащи от депресия. Не забравяйте, че ако решите да поемете повече съпричастност и разбиране към депресираните хора, можете да спасите нечий живот с вашия отворен и информиран подход.