Поемането на пътя на здравословния начин на живот изисква вътрешна решителност, силна мотивация, първоначална самодисциплина и много търпение. За да не се уплашите и да не избягате в началото на това пътуване, е по-лесно да започнете с стъпка по стъпка. За да започнете, опитайте да приложите тези 5 прости принципа.

generali

(1) Здравето започва с внимателно пазаруване

Замисленото пазаруване ще ви спести време и пари. Би било идеално да планирате седмично меню и да добавяте храна в кошницата според него. Как да го направя?

Не забравяйте да закусите два вида през седмицата, които ще ядете с малки промени през седмицата. Те могат да бъдат такъв пример сладка закуска, на основата на кисело мляко, люспи, семена, ядки и плодове. Вие съответно купувате суровини и ги сменяте. Вторият тип може да бъде солена закуска, който ще се състои от яйца, зеленчуци, сирене, намазки и пълнозърнест хляб. Закупувайки тези основни съставки за закуска, можете да решите пълна закуска за цялата седмица.

План конкретно обедно меню. От понеделник до неделя можете да планирате варени обяди за 7 дни. В началото може да е предизвикателство, но има много вдъхновения за бързи и здравословни обяди, можете да ги намерите и в моя блог за храна „Здраве в чиния“. В крайна сметка това ще улесни живота ви, защото днес няма да се изправите пред дилемата какво да готвите! Освен това вие ще контролирате състава на храната в обяда си. Ако поръчвате обяди по време на работа, планирайте поне уикенд готвене и си купете конкретна храна за него. Опитайте се да купувате еднотипни храни, а не полуготови продукти, които просто се загряват. Колкото по-малко елементи в състава, толкова по-добра е храната. Предпочитайте словашки, местни и сезонни храни.

Вечерите обикновено трябва да бъдат лесно смилаеми. Те не трябва да съдържат мазни храни. Те трябва да са пълни с качествени протеини и дори студени. Идеален пример за качествена вечеря е комбинация от честни словашки сирена със свежи зеленчуци, лека салата от пресни зеленчуци и постно месо, печени зеленчуци с различни дресинги, намазки със зеленчуци с пръсти и други подобни.

В допълнение към храната, предназначена за приготвянето на трите основни ястия, в пазарската кошница не трябва да липсват пресни плодове, зеленчуци и неподсладени напитки.

(2) Изключете няколко храни от диетата

Без него не може! За да постигнете по-здравословно себе си, е важно да замените няколко храни с по-хранителни възможности. Кои са те и как да ги заменим?

Наситени мазнини - обърнете внимание на консумираната сума! Повишената им консумация води до сърдечно-съдови заболявания. Наситените мазнини като такива не биха били проблем, ако консумацията им не надвишава максимум 10% от килоджаулите в дневната диета. Въпреки това обикновените европейци имат над 15% от тях в диетата си. Причината са наситените мазнини в скрита форма, които често се срещат на рафтовете на магазините. Мнозина може да не знаят, че наситените мазнини включват и храни като свинска мас, говеждо или свинско месо, както и говеждо и свинско месо като колбаси, шунки, колбаси, колбаси или кожи от птици. Наситените мазнини също съдържат пълномаслено мляко, пълномаслени продукти като сирене, сметана, масло, но също и сладкиши, бисквити, десерти, шоколад
и кокосово или палмово масло. За всички споменати храни е необходимо да се пази балансираният им прием или да се обмисли пропускането им. Е, как да ги заменим? Така нареченият. ненаситени мазнини - растителни мазнини, идеално студено пресовани качествени масла, ядки, семена и авокадо.

Рафинирана захар - необходимо е да го консумирате в разумно количество, тогава няма да ви навреди. 35 грама захар на ден е мярка, която все още е разумна и не трябва да я надвишавате. Често обаче ядете храни, за които дори не знаете, че съдържат захар, така че увеличавате дневния си прием до непоносимо количество. Следователно не забравяйте, че освен общодостъпните сладкиши, захарта се съдържа и в ароматизирани напитки, сладки кисели млека и извара, пудинги, ароматизирани ацидофилни млека, алкохол, но също така и в храни като хляб, бобови растения, зърнени храни и плодове. Затова доливайте течности с чиста вода и билкови чайове, предпочитайте бели кисели млека и добавете плодове за сладък вкус. Това ще попълни естествения източник на захар. Пропуснете алкохола или изберете
поне сухи вина, които съдържат по-малко захар от спиртните напитки. Купувайте сладкиши и зърнени продукти в тяхната пълнозърнеста версия.

бяло брашно - не би било в такъв общ недостатък, ако имахме контролирано количеството му. Бялото брашно не се съдържа само в хляба и хлебните изделия. Често уплътнява сосове и различни полуфабрикати. Бялото брашно е изчерпано от необходимите фибри и следователно е бърз източник на енергия, която тялото няма време да консумира при горещи вълни. Затова предпочитайте пълнозърнести брашна. Изборът им на пазара е голям, както и продукти от тях. Хлябът, сладкишите и тестените изделия в пълнозърнест вид ще ви заситят за дълго време и постепенно ще освободят енергията ви.

(3) Научете се да пиете ароматизирани напитки

Газираните напитки, които има много на пазара, но и подсладените сокове, енергийните напитки или коктейлите съдържат средно от 5 до 7 кубчета захар на 200 милилитра. Това е повече от половината от препоръчителната дневна доза захар. Алкохолът е много подобен. Затова се научете да замествате ароматизираните напитки с чиста вода, билкови чайове или добавяйте вара, мента към водата на вкус
или ягоди и веднага ще получите вкусна напитка с ниска калорична стойност. Пийте алкохол пестеливо. Препоръчва се максимум една бира на ден или чаша сухо вино.

(4) Не яжте от скука

През деня трябва да консумирате три основни ястия - закуска, обяд и вечеря. Трябва да ядете зеленчуци и плодове на пет порции. Това означава, че трябва да добавите порция плодове сутрин и да смачкате прясна порция зеленчуци следобед. В този режим не можете да почувствате глад. Изключение са физически взискателните дни, когато давате тежки спортни постижения. Цялото друго хранене е или резултат от различни зависимости, например сладка зависимост, или просто е свързано с бездействие като хранене по време на гледане на телевизия. Ако не можете да се откажете от яденето от скука и трябва да „изядете“ нещо, докато гледате любимата си програма, опитайте се да приготвите нещо здравословно. Например зеленчуци с храна за пръсти с бобови растения. Постепенно се отървете от този лош навик и заменете хрущенето, като пиете качествен билков чай. По този начин запазвате вечерната си рутина с тази разлика, че ще седите с чашата, а не с чинията на телевизора.

(5) Не яжте два часа преди лягане

Не само за здраве и слаба фигура, но и за качествен дълбок сън, трябва да завършите последното хранене два часа преди лягане. Що се отнася до ястието с месо, дори три часа преди лягане. Сънят и регенерацията на тялото по време на него са толкова важни, колкото здравословното хранене или спортът. Ако нарушите съня и регенерацията си, като се храните вечер, това ще се отрази и на психиката ви, физическото изтощение, което е пътят към съветите на т.нар. болести на цивилизацията. От нарушения на концентрацията през мигрена, депресия и други подобни. Следователно не забравяйте, че вечерята трябва да е по-лесна. Количеството му трябва да засища точно така, а не да пълни стомаха да се спука.