начина

Необходима е много работа, за да бъде самоусъвършенстването ефективно.

През последните няколко месеца преминах през много различни усъвършенствания, включително позитивност, бягане, повече четене и изучаване на френски език.

(Това е поредната СТАТИЯ НА НОВИЯ НИ ПРОЕКТ С ИМЕ MotivacnyWeb.sk, която в момента е достъпна за вас във Facebook)

Беше забавно да се съсредоточим върху всеки един, но е трудно да издържим от време на време, продължавайки повече от един нов навик - отчасти защото изисква толкова много воля.

Какво е сила на волята и как действа в мозъка ни

Кели Макгонигал, д-р и автор на „Инстинктът на волята“, казва, че волята е отговорът, който идва както от мозъка, така и от тялото.

Волевият отговор е отговор на вътрешен конфликт. Искате да направите едно нещо, като да запалите цигара или да добавите порции обяд, но знаете, че не трябва. Или знаете, че трябва да направите нещо, например да подадете данъчна декларация или да отидете на фитнес, но предпочитате да не правите нищо.

Префронталната кора (частта на мозъка непосредствено зад челото) е това, което ни помага при въпроси като вземане на решения и контролиране на поведението ни, префронталната кора изисква грижи. Това означава да я снабдите с качествена храна, за да има достатъчно енергия, за да си върши работата и достатъчно сън.

Как се изчерпва силата на волята през деня

Макгонигал посочва най-многократното откриване на воля, която изглежда, че тя е крайна - тоест имаме определено количество от нея и когато я използваме, тя се изчерпва.

Опитвайки се да контролирате настроението си, да потискате разсейването или да отказвате повече храна, всичко това черпи от един и същ източник на сила.

Силата на волята може да се разглежда като мускул - тя може да бъде изчерпана от прекалена употреба, но има няколко изследователи, които вярват в това

може да успеем да подсилим силата на волята си, като тренираме точно като физическия си мускул.

Как да увеличите силата на волята си

Е, ние знаем, че имаме известна сила на волята и докато работим през деня, стресът и естественият самоконтрол обедняват ресурсите ни. Нека да разгледаме възможностите, които имаме за разширяване на езерото на волята, от която черпим.

1. Увеличете своя стресов капацитет: Научете как да управлявате стреса

В началото трябва да контролираме нивата на стрес, казва Макгонигал. Да бъдем под голям натиск означава, че енергията на нашето тяло се използва за инстинктивно действие и вземане на решения въз основа на краткосрочни заключения. Нашата префронтална кора губи високо напрежение в битката за енергия.

Макгонигал казва, че спирането и поемането на няколко дълбоки вдишвания, когато се чувстваме съкрушени или изкушени, може да бъде чудесно начало за контрол на нивата на стрес и подобряване на волята ни.

2. Решете да се придържате към плана си

За да бъде още по-лесно, изглежда, че утвържденията могат да ви помогнат да придобиете повече самоконтрол, когато сте изтощени, според проучване, публикувано в Journal of Personality and Social Psychology. Добър пример е разликата между казването „не мога“ и „не мога“. Получаването на контрол над ситуацията с помощта на фразата eurNeurobím´´ се оказа по-ефективно, за да помогне да останете на път и да се отървете от лошите навици.

Всеки път, когато казвате „не мога“, създавате обратна връзка, която ви напомня за вашите недостатъци. Тази терминология предполага, че се принуждавате да правите нещо, което не искате.

Затова по-добре се опитайте да кажете, че не го „правите“, не правите отново лошия навик, отколкото да се наказвате, като казвате „не мога“.

3. Спете повече, за да помогнете на мозъка си да управлява по-добре енергията

McGonigal също казва, че получаването на достатъчно сън има голяма разлика в това колко ефективно работи нашата префронтална кора:

Липсата на сън (дори по-малко от 6 часа през нощта) е вид хроничен стрес, който пречи на тялото и мозъка да използват енергия. Особено префронталната кора е сериозно повредена и губи контрол върху частите на мозъка, които произвеждат желания и реакции на стрес.

За щастие, McGonigal цитира и проучвания, които показват, че е възможно да я принудим да работи в наша полза, като си осигури достатъчно сън:

Когато хората, лишени от сън, получат по-добър нощен сън, сканирането на мозъка им вече не показва признаци на увреждане на префронталната кора.

И ако се чудите колко часа сън са достатъчни, грубият показател е: един от най-уважаваните изследователи на съня, Даниел Крипке, откри в скорошно проучване, че хората, които спят между 6,5 и 7,5 часа през нощта, живеят по-дълго, те са по-щастливи и най-продуктивни .´´

4. Медитирайте (минимум 8 седмици)

Подписана е и медитация за увеличаване на източника на воля, с която разполагаме, както и за повишаване на вниманието, концентрацията, управлението на стреса и самосъзнанието. McGonigal насърчава това да доведе до бързи резултати:

Не изисква вечно обучение - промени в мозъка са наблюдавани след 8 седмици кратко ежедневно обучение по медитация.

5. По-добри упражнения и хранене: най-пренебрегваната посока, водеща до воля

Друг чудесен начин да тренирате мозъка си, който често се пренебрегва и недооценява, но все пак може да ви помогне да бъдете по-устойчиви на стрес и по този начин да стимулирате волята, е редовното физическо упражнение. Както релаксиращите, така и съзнателните упражнения като йога и интензивното физическо обучение осигуряват тези предимства, въпреки че Макгонигал ни напомня, че все още не сме сигурни как работи.

Както споменах, начина на хранене на тялото ви влияе с колко енергия може да работи префронталната кора. Ето защо храненето е толкова важно:

Нещо толкова просто, колкото яденето на повече растителна основа и по-малко обработка, прави достъпна повече мозъчна енергия и може да подобри всеки аспект на волята.

Не само упражненията и доброто хранене ще подобрят вашата воля, но и ще се почувствате по-добре. Известно е, че упражненията ни правят щастливи, като отделят ендорфини:

Тези ендорфини са склонни да сведат до минимум дискомфорта по време на тренировка, да блокират болката и дори са свързани с чувство на еуфория.

6. Отлагане на нещата за по-късно, за да можем да се съсредоточим върху важни неща сега

Отлагането на нещо, което наистина не трябва да бъде, може да бъде ефективно, ако се опитвате да прекратите лошия навик. В „Сила на волята: Преоткриване на най-голямата човешка сила“: Рой Ф. Бамейстер обяснява, че хората, които казват „сега не, по-късно“, „обикновено са по-малко притеснени, когато са изкушени да направят нещо. Те се опитват да избегнат (неговият пример е яденето на шоколадова торта ).

Удоволствие за вас, защото чакахте толкова дълго

Последно нещо. Може би сте чували за известния експеримент с използване на блат за тестване на волята на децата. Това, което се случи, беше, че оставиха всяко дете само в стая с по един блат на чиния за неопределено време. Ако могат да устоят и не го изядат, те ще бъдат възнаградени с второ парче в края на експеримента. Но ако ядат първата, преди да изтече времето, те получават само тази.

Преведено от: Михаела Пухорова

(Ако някой би се радвал на преводи на подобни статии „Komunitního Mпроект за активиране ", моля, уведомете ни във Facebook в съобщение)