Както при много американци, вашите клиенти могат да изпитват редовни изтощителни болки в гърба, което може драстично да ограничи способността им да се наслаждават на любимите си занимания. Важно е здравните треньори и професионалните упражнения да знаят кои упражнения могат да помогнат и кои могат да имат обратен ефект. Тази статия разглежда някои от най-честите причини за болки в гърба и предоставя преглед на упражненията, които изследванията са показали, че са най-ефективни при лечението на болки в гърба.

гръбначния стълб

Ако вашият клиент има остра болка в гърба, която се отразява на качеството му на живот, важно е да потърси съвет от квалифициран лекар, който да ви помогне да определите причината за болката, както и конкретния курс на лечение. Ако обаче вашият клиент, подобно на много хора, които понякога имат дискомфорт, може да успее да подобри здравето на гърба чрез програма за упражнения, която подобрява гъвкавостта и твърдостта в бедрата, като същевременно подобрява способността на вашите дълбоки мускули да стабилизират гръбначния стълб.

Причини за болки в гърба

От малко количество мускулно напрежение до руптура на диска, засягащо околните нерви, има много различни механизми на нараняване, които могат да доведат до болки в гърба. Д-Р Стюарт Макгил, почетен професор от Университета на Ватерло в Канада, прекарва кариерата си, изучавайки гръбначна механика. Той идентифицира няколко вида болки в гърба, включително наранявания на меките тъкани като връзки, сухожилия или мускули, увреждане на костните структури на прешлените или фиброзни дискове, които образуват възглавница между всеки прешлен. В книгата си Разстройства на долната част на гърба, DR. Макгил обяснява, че наистина е невъзможно да се изработи конкретен план за обучение, без първо да се направи оценка, за да се идентифицира механизмът на нараняването.

Различните причини за болки в гърба включват мускулен дисбаланс, който ограничава движението на ставите, повтарящи се движения или продължителна поза, включително седящи сесии, които прекаляват с мускулите, или лошо разработена програма за упражнения с движения, които действително увеличават болката в замяна на облекчение. Някои хора също просто не знаят как да използват правилно бедрата си. По-специално, знайте как да активирате големия глутеален комплекс, който е отговорен за контролирането на движението на бедрата, вместо да се навеждате от гръбначния стълб, когато извършвате движения, които изискват флексия напред.

Упражнения, които трябва да се избягват

Преди да определим упражнения, които могат да помогнат за оптимизиране на здравето на гърба, важно е първо да разгледаме някои от упражненията, които Dr. Изследванията на McGill всъщност могат да влошат болките в гърба. Този списък включва традиционни коремни мускули, които активират големите мускули на псоаса, отговорни за огъването на бедрата. Крачни асансьори, които също използват псоаса и компресират междупрешленните дискове; и Легнал Супермен, при който ръцете и краката се повдигат едновременно, създавайки прекомерни компресивни сили върху лумбалния гръбнак.

Упражнения за оптимизиране на здравето на гърба

Ето две секции и пет упражнения за фитнес за мускули, които можете да включите в програмите на вашите клиенти, за да ви помогнат да изградите здрав гръб и потенциално да намалите болката в гърба. Тези упражнения са насочени към подобряване на движението на тазобедрената става чрез фокусиране върху глутеус максимус. Ако се наведете напред чрез закръгляне на гръбначния стълб, компресиращите сили могат да действат върху междупрешленните дискове, което може да доведе до наранявания. Способността обаче да държите гръбначния стълб относително изправен и неутрален, когато се навеждате напред от ханша, позволява използването на силни седалищни мускули, които могат значително да намалят силите, упражнявани върху гръбначния стълб. Тези упражнения не само могат да помогнат за подобряване на физическата годност на мускулите на гърба, но също така могат да помогнат на глутеусите да работят по-ефективно. Това е ключът към предотвратяването на бъдещи епизоди на болки в гърба.

опъвам, разтягам

Среща на тазобедрен флексор

Най-големият флексиялен мускул на тазобедрената става е псоасът, който е прикрепен от лумбалния гръбнак към малкия трохантер на бедрената кост, за да огъне бедрото и да го обърне навън. В седнало положение бедрата са огънати и псоасът е приведен в скъсено положение. Ако псоасът стои твърде дълго, той може да заседне, така че връщането в изправено положение може да причини болка в гърба. Ако псоасът е прекалено стегнат, това може да намали способността на глутеус максимус ефективно да създаде уголемяване на тазобедрената става. Този раздел помага за удължаване на псоаса, което може да подобри движението на тазобедрената става, както и глутеалната функция.

Воин I.

Това класическо йога движение разтяга псоасите от изправено положение. Положението на коляното, използвано в предишното упражнение, подчертава подхода отдолу нагоре за разтягане на псоаса. Повдигането на ръцете над главата, като същевременно поддържате висок и прав гръбначен стълб, може да помогне за удължаване и разтягане на мускула ви отгоре надолу. За да увеличите ефективността на разтягане, инструктирайте клиента да притисне гръб към земята, докато движи тежестта си напред.

Упражнения

Мост на глута

Лежането по гръб (с лицето нагоре) е най-безопасната позиция за гръбначния стълб, тъй като се поддържа от пода и не се създават притискащи сили поради гравитацията. Това е отправна точка за активиране на седалищните мускули, които са отговорни за разтягане на бедрата. Друго предимство е, че страните се движат нагоре и образуват активен участък на псоаса. Това означава, че екстензорите на тазобедрената става се активират при опъване на тазобедрените флексори. След като вашият клиент е в състояние да направи две до три серии от 1

Четирикрачно удължаване на тазобедрената става

Това упражнение придобива дълбоките мускули на ядрото, които стабилизират гръбначния стълб и се фокусират върху глутеута. За да увеличите активирането на разгъвачите на тазобедрената става, помолете клиента да натисне лявото си коляно надолу на пода с лявото коляно във въздуха. Това действие създава така наречения рефлекс на "кръстосан разтегател", който може да помогне за увеличаване на цялостното активиране на мускулите. Друг вариант е да поставите мини каишка около бедрата си точно над коленете. Тази повишена устойчивост може да помогне за укрепване на вашия глутен.

Стояща тазобедрена става

След като вашият клиент изгради основа за мускулна фитнес чрез упражнения за под, е време да преминете към стойка, която ви позволява да наберете повече мускули, за да увеличите общата сила. Когато преподавате тазобедрената става, дръжте клиента по гръбнака с лек дюбел, както е показано, за да му напомняте да се отдалечава от бедрата, вместо да закръгля гръбнака. Дюбелът трябва да остане в контакт с главата, гръдния кош на гръбначния стълб и таза през цялото движение на пантата. След като клиентът направи 15 - 20 повторения, увеличете силата, като добавите външно съпротивление и преминете към мъртва тяга на румънската гира. (Забележка: За натоварване могат да се използват и чайници, гири или медицински топки.)

Мъртва тяга с щанга

Мъртвата тяга също може да подобри състоянието на разширителите на тазобедрената става и мускулите на гърба. По време на повдигане мускулите на гърба се активират изометрично, за да стабилизират гръбначния стълб, докато седалищните мускули се свиват, за да изправят бедрата. Това движение може да се извърши и с помощта на гиря, която ви позволява да поставите тежестта директно под центъра на тежестта.

Извита линия

Това е най-доброто упражнение за гръб, но трябва да се запазва, докато клиентът ви има проблеми с гърба. Задържането на тазобедрената става по време на изпълнение на линия изисква огромна сила от дълбоките мускули на сърцевината. За да увеличите активирането, помолете клиента да постави краката си на земята и да активира големия гръбначен мускул на гръбначния стълб, като здраво стиска пръта, като дърпа лакътя. Започнете с ниско тегло за оптимална форма. Тъй като силата на клиента се подобрява, постепенно увеличавайте съпротивлението.