Дразни ви, че въпреки че все още правите това, с което сте свикнали във и извън залата, напоследък не сте забелязали промени? Ако не сте променили хранителните си навици или упражнения през последните месеци, вероятно мускулите се нуждаят от нов тласък. Мускулите на човека и човешкото тяло като цяло винаги се стремят към оптимално функциониране и могат да се адаптират по невероятен начин към различни обстоятелства. Следователно мускулите ви са свикнали с ежедневието, независимо от качеството му. В такива случаи винаги има само едно решение: да промените нещо в тренировките или храненето или и в двете неща. Ето 5 съвета за рестартиране на разработката, които да ви помогнат да стигнете до следващото ниво.
1. Почивка и хранене
Един или повече мускули или мускулни групи не реагират на упражнения като другите мускули. Вярвате или не, понякога най-доброто решение е да се опитате да отслабите мускула или не просто да го разклатите. Или още по-добре, трябва да спрете да го практикувате. Разбира се не завинаги. Всичко, което трябва да направите, е да забравите за това за седмица или две. В същото време се уверете, че обръщате поне толкова внимание на диетата и почивката, както преди. Можете дори да играете с прием на калории. Не вярваме в броенето на калории, но в тази ситуация препоръчваме да увеличите калорийния си прием. От протеини, мазнини, въглехидрати или под формата на друго ежедневно хранене. От теб зависи. Просто го увеличете. Как Никой не знае. Не всички сме еднакви. Внимавайте обаче да не отидете в другата крайност. Едва ли ще натрупате твърде много мазнини за толкова кратък преходен период, а добавките ще са от полза за мускулите ви.
Кратките почивки, допълнени от увеличен калориен прием, могат лесно да рестартират анаболните процеси. Това ще "изрита" развитието на застоялия мускул (мускулна група).
2. Направете по-дълга почивка
В някои случаи ще бъде най-добре да спрете изобщо. Ако сте истински ентусиаст и никога не пропускате никакво подсилване, каквото и да се случи, сега може да е точното време да опитате. Когато помислите за момент, вероятно ще се съгласите, че трябва да си починете малко. и спрете да мислите как почивката ще забави развитието ви. Защото това не е вярно. Целта е: Отпуснете се и дайте време на мускулите и нервната система да се възстановят. Означава един вид „намаляване на годността“ по собствена воля. Освен това ще имате време да помислите и за друг метод за атака на мускулите.
. може да сте били претренирани и дори да не сте забелязали?
Малко по-дълга почивка не само ще бъде от полза за вашите мускули, стави и нерви, но и ще ви даде чудесна възможност да помислите върху няколко въпроса. Ще видите, че най-накрая копнеете за подходящо обучение! Колко време бихте искали да си починете? Седмица? Две? Три? Но не, това е твърде дълго!
ЕДНО Е!
Ако дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови, ще се върнете във фитнеса като съвсем нов човек. Това не е нищо особено. Може би вече сте се сетили. Но както повечето хора и вие си мислите, че ще загубите всичко, което сте постигнали до момента. Не се тревожете за това. Работи! Ще видите.
3. Променете броя на сериите и повторенията
Или пренасрочете тренировъчните си дни отначало и реорганизирайте тренировките си. Най-лесният начин е да добавите или извадите серия и/или повторения. Това е най-видимата промяна, която можете да направите в плана си за обучение и която винаги работи. Упражненията с по-ниско тегло и по-високи повторения няма да повлияят неблагоприятно на резултатите. Не е изключително тежък товар или по-малък брой повторения.
Вариантът с ниско тегло и голям брой повторения обикновено помага да се концентрирате по-добре, да се фокусирате върху точни и по-ефективни упражнения и да укрепите връзката между мозъка и мускулите. Когато се върнете към по-голямо тегло и по-малък или среден брой повторения след едно или две такива упражнения, ще можете да тренирате с по-голямо тегло много по-безопасно и под по-голям контрол. Ако имате 12 до 15 повторения в програмата, увеличаването на теглото и намаляването на броя на повторенията до 6 - 8 също може да помогне за подпомагане развитието на мускулите. Запомнете: Мускулите винаги се адаптират към нови стимули и стрес.
4. Използвайте техники за увеличаване на интензивността
Прости серии без допълнителни елементи: това е основата на всеки тренировъчен план. Ако възнамерявате да промените драстично режима на тренировка и все още не сте изпробвали нито една от тези техники, сега е моментът. Частични и отрицателни повторения, суперсерия, предварително изтощение, гигантски серии, отпаднали серии. правете това, което ви подхожда най-добре. Изберете някой от тях. Ако не сте свикнали с тези техники, мускулите и нервната система ще ги възприемат като вид стрес, към който тялото трябва да се адаптира. Например: повторете последната серия, докато не успее. След това намалете натоварването и продължете отново без повреда до отказ.
Повторете до пълното изчерпване.:) Ето как работят изпуснатите сериали. Трябва обаче да се помни, че техниките за подкрепа на интензивността не трябва да се използват при всяка силова тренировка (особено не тези, които водят до мускулна недостатъчност). Първо, защото лесно бихте могли да се плъзнете в противоположната крайност. На второ място, защото по време на стагнация, почивката и възстановяването са от първостепенно значение. Затова използвайте техники за повишаване на интензивността с повишено внимание. Прилагайки ги разумно, определено ще ви помогне да рестартирате мускулното развитие.
5. Завъртете оборудването за упражнения
Машини, разхлабени гири или комбинация от тях: разберете кое работи най-добре във вашия случай. Едно е сигурно: ако сте склонни да предпочитате някой от тях при ежедневните си упражнения, трябва да промените и този навик. Или дори: можете да стигнете до крайности! В продължение на седмица или две практикувайте трицепса само на ролка или работете върху широкия гръбен мускул само с машини. И след това отидете на безплатни гири. Упражненията на машини често са подходящи за почти същото мускулно натоварване, както в случай на еквивалентни безплатни дъмбели, но има една малка разлика: машините имат ограничен обхват на движение и съпротивлението на машините с ролки никога не натоварва мускулите по същия начин, както свободното гири. Може да не усетите тези леки разлики, но те могат да бъдат значителни във фазата на стагнация. Ако преди това сте пренебрегвали някои упражнения на машина или със свободни тежести, това вече може да ви помогне да се върнете във форма. И с течение на времето дори упражненията, които не сте допускали преди, ще работят по-добре.
В ситуацията, в която се намирате в момента, единственото, което има значение, е промяната - разбиването на стереотипите. Използвайте различни инструменти, като Arm Blaster. Най-важното е да натоварвате мускулите по необичайни и разнообразни начини. Свикнали ли сте да практикувате натиск с една ръка? Вместо това упражнявайте натиска върху пейката с голяма щанга. Предпочитате ли клякането пред легпреса? Използвайте машина за крака.
Ако развитието спре, малките неща могат да направят големи неща! Можете също така да комбинирате тези съвети в разумни граници. Това не означава, че само тези методи работят или че работят само за един или друг. Резултатите зависят само от вас, от качеството на вашето обучение и диета, от вашите навици и нагласи. Но едно е сигурно: всеки от тези съвети може да бъде полезен, независимо дали сте достигнали границата на стагнация или не. Те определено ще обогатят ежедневната ви тренировка!
Въз основа на статия от Шанън Кларк
Имате ли въпрос, свързан с тази статия? Изпратете ни го!
Въпроси могат да се изпращат само след регистрация и влизане!
Моля влезте!