Неделя, 24 юли 2016 г. 9:56 ч. | Автор: Виктор Щефаняк

съвета

След закуска, обяд и дълъг ден често идва вечеря. След цял ден, пълен с обучение, срещи, работа и срещи, е време, когато трябва да го използваме за себе си. Време е да се регенерирате, изключите и забавите. Седнете с приятели, семейство, партньор около една маса и имайте нещо качествено, вкусно и здравословно.

Композицията на вечерта трябва да се състои от това какъв беше нашият ден. Просто ли седяхме на работа или бягахме нагоре и надолу на работа, вдигайки тежки предмети. Или практикуваме периодично гладуване или ядохме цял ден. Най-важното е, че имахме обучение през деня. Сутрин или вечер. Колкото по-тежък е денят на физическа активност, толкова повече протеини има в нашата чиния.

Както писахме в предишни статии, всичко е много индивидуално и зависи от това кой ви подхожда. Определено по-добър ден за начало"Дебел" и фибри, които постепенно разпределят енергията в продължение на няколко часа. В същото време те не повишават нивата на кръвната захар толкова високо, колкотопрости захари в плодове или зърнени храни. Постепенно добавяйте въглехидрати към вечерята. Те ще помогнат за регенериране на мускулите и ще попълнят запасите от гликоген, които сме изчерпали през деня. Най-добрата физическа активност. И така, какви рецепти ще ни помогнат вечер?

1. Салата от риба тон с манго

Просто, бързо, леко, студено. Заровени са много протеини, фибри и качествени мазнини. Рибата тон е една от най-популярните риби у нас. Той няма кости, висококачествен е и често е добре увит в кутии. Така че много практична риба. Днес ще приготвим малко по-екзотична рецепта.

Дресинг:
250 мл заквасена сметана
2 супени лъжици портокалов сок
Макова супа
Чаена лъжичка лимонов сок
Половин чаена лъжичка мед
Щипка портокалова кора
Сол и черен пипер

Приближаване: Смесете всички съставки постепенно заедно, разбъркайте добре и оставете да престои в хладилника.

Салата:
Консервирана риба тон
100 мл сметана или кремообразно кисело мляко
Манго
Авокадо
Всичко зелено - листа спанак, маруля или рукола
червен пипер
Зехтин

Приближаване:
Смесете рибата тон със сметана. След това нарежете авокадото на филийки. Разкъсайте салатата в купа на ръка. Добавете нарязаните на кубчета манго и пипер. Налейте зехтин, залейте с лимон и добавете дресинг. Отгоре поръсете маково семе или слънчогледови семки.

2. Зеле

Зелето е типична храна за нашия регион. Много здрави, питателни и проклети едновременно. Много от нас предпочитат годжи, ананас или сьомга вместо класически словашки деликатес. Съдържа високо количество фибри, съдържа също витамин С, фолиева киселина, калий, манган, витамин А, витамин В6, калций, желязо и магнезий. Също така съдържа пробиотични бактерии, които помагат на нашите черва и храносмилането. Как да приготвим популярен словашки деликатес?

За класическото зеле ще ни трябват:
500 г кисело зеле
60 г сушени гъби
Честен домашен колбас
200 г сини сливи
1 по-голяма глава лук
1 - 1,5 л вода или бульон
½ ябълки
1 CL от цялото състезание
2 дафинови листа
сол и черен пипер на вкус

Приближаване:
Запържете лука в печено масло, добавете нарязания колбас и зеле, задушете за няколко минути и налейте бульона. Нарежете постепенно гъби, сливи и ябълка. Ние също готвим 3-4 часа, добавяме подправки и дафинов лист. Полейте с лимонов сок.

3. Паста с песто

Пастата съдържа по-специално въглехидрати. Много добра храна преди всяко състезание на бегач. Вече три дни преди него започва така нареченото „въглехидратно натоварване“, захарирането на организма. Така че тялото да има от какво да черпи гликоген по време на състезанието. Голямото предимство на тестените изделия, но и на ориза и картофите идва, ако ги оставите да се охладят след готвене. Това е така, защото структурата на простата захар в храната се променя. 24-часовите охладени тестени изделия имат много повече фибри и следователно по-нисък гликемичен индекс от тези направо от тенджерата. Смилате ги по-бавно и енергията се освобождава в мускулите постепенно.

Безглутенови тестени изделия
Зехтин
Песто от босилек
Чери домати
Настъргано сирене
Скилидка чесън
Авокадо
Семена на вкус

Приближаване:
Посолете водата и оставете да заври. Ще добавим паста. Варим паста al dente. Италианците са тези, които ги готвят по-кратко и са свикнали да консумират малко по-твърда паста. Готвят ги на хапка или „ал денте“, което означава, че перфектно приготвените макарони трябва да са меки. В същото време трябва да усетим под зъбите си, че захапваме нещо. Не трябва да е много твърдо и не трябва да усещаме вкуса на брашното. Когато приключите, оставете настрана, отцедете и оставете да се охлади. Според глада, цял ден.

Когато отидем да ядем тестени изделия, загрейте тигана и запържете лука и чесъна. Задушете и добавете пастата. Печете, добавете песто от босилек, нарязани домати. Смесете и гответе известно време, така 2-4 минути. Оставете настрана, добавете нарязано авокадо и отгоре настържете сиренето. Налейте зехтин и поръсете със семена.

4. Палачинки с кисело мляко

Всяко хранене, което ядем за вечеря, има някакво значение. Това е или регенеративно хранене след състезанието, "натоварване с въглехидрати" преди състезанието или просто от пасището. Палачинките със сигурност попадат в категорията "натоварване с въглехидрати" и пасища. Когато тренираме за състезание, след седмици добитък и отказ в кухнята, особено въглехидратни храни, спортисти като бегачи или триатлонисти свикват да попълват запасите от гликоген за състезанието за последната седмица. В превод идва „периодът на макароните“. За да не ги преяждаме с картофи и люспи, тук имаме други алтернативи.

3-4 домашни яйца, или 0SK и 1SK
200 г кокосово брашно
50 г настърган кокос
Кремообразно кисело мляко
Лъжица мед
Щипка сол и сода за хляб

Приближаване:
Смесете "мокрите" и "сухите" части в отделни контейнери. След това ги съединете заедно и оставете тестото да престои 5-10 минути. Пригответе печеното масло в тиган. Пригответе палачинки на горещ тиган на слаб огън. Размер според въображението и сътворението. Когато сте готови, поръсете с бадемово масло, разбита 33% сметана и поръсете с какао на прах.

5. Пилешки крилца

Или момче! Тази фраза идва на ум при всеки мъж, когато казва тренировки, храна и футбол. Страхотна регенерация. Пилешкото месо е известно с обема на протеини и не може да бъде пропуснато в диетата на нито един спортист. По-специално, храната е лека и бърза за приготвяне. Всичко, от което се нуждаем, е месо, подправки, тръба и 50 минути.

Приближаване:
Загрейте фурната на 180 °. Поставяме хартия за печене върху тавата за печене и поставяме крилцата върху нея. Поръсете със сол и черен пипер на вкус. Печете около 50 минути.

За съвет: Настройте крилата с невероятния сос Терияки.

2 чаени лъжички кокосово масло или разтопено масло
2 малки чесъна
Малко джинджифил и настърган кокос
3 супени лъжици мед
Супена лъжица чили сос
сусамово масло
Нарязани ядки от кашу
Половин чаена лъжичка рибен сос - алтернативно

Приближаване:
Загрейте кокосово масло в голям тиган. Добавете чесън и джинджифил и запържете за 2-3 минути. Намалете пламъка до среден до умерен, добавете мед, лют пипер, рибен сос, кокосово и сусамово масло. Оставете да заври, гответе леко и оставете настрана. Добавете ядките кашу и изсипете в купа. След 50 минути отстранете крилцата и ги прехвърлете в купа със сос. Смесете, поръсете със сусам и седнете пред Шампионската лига.