Ján Cvečka, Michal Králik Здравословно на работа 01.08.2018
Когато се огъвате с празни ръце, зареждате чиниите си със сила 250 кг. И какво, ако носите тежки чанти?
Често срещаме мнението, че всички товари, независимо дали са тежки или леки, трябва да се вдигат по един и същи начин. Това обаче може да не е напълно така. В края на краищата не е необходимо да ходите на комар с оръдие и например да вдигате леки товари с помощта на т.нар. мъртва тяга.
Повдигащите товари могат да бъдат разделени на две подкатегории:
- вдигане на леки товари. Мъже до около 5 кг, жени до около 3 кг,
- вдигане на по-големи товари. Мъже до около 25 кг, жени до около 15 кг.
С това разделение ще ви помогнем да изберете оптималните методи, чрез които можем да повдигнем или преместим товара. Научете някои от здравните препоръки, които се прилагат при извършване на всички методи за повдигане:
1. Свийте бедрата си, не огъвайте гърба си
Винаги се уверявайте, че огъването, което извършвате по време на повдигане, е в ханша, а не в гърба и изобщо не в лумбалната част на гръбначния стълб. Хората вярват, че сгъването на коленете ще им помогне да вдигнат обекта безопасно, но това все пак може да доведе до болки в гърба, тъй като няма акцент върху гръбначните движения. Най-важният съвет е да наведете бедрата си и да държите тялото възможно най-изправено и напред.
2. Гърди, обърнати напред
Ако се наведете напред и държите гърдите си обърнати напред, много вероятно е да се навеждате в бедрата. По този начин гръбните мускули ще работят по-ефективно, за да поддържат изправено положение на тялото. След това коленете автоматично се огъват, така че мускулите на краката и бедрата да произвеждат достатъчно сила, за да се вдигат правилно.
3. Не се усуквайте
Ротацията е много опасна грешка, която може да доведе до леко нараняване на гръбначния стълб. Раменете трябва винаги да са на една линия с бедрата, за да не им позволяват да се движат. Гръбначният стълб като цяло има най-малко издръжливост при завъртания, така че е препоръчително да ги избягвате възможно най-много, докато вдигате товари.
4. Натоварвайте възможно най-близо до тялото
Знаете ли, че когато се навеждате, без да носите нищо в ръцете си, сила от около 250 кг действа върху междупрешленните ви дискове? Това е една трета от един тон! А сега си представете, че вдигате 15-килограмово дете или торба с картофи. Колкото по-далеч е натоварването от центъра на тялото, центъра на тежестта, толкова повече сила ще трябва да упражните, за да можете да го задържите. Това няма да натовари товара, но ще ви бъде по-трудно и ще натоварите гръбнака повече. Следователно е важно обектът да е възможно най-близо до вас. Колкото по-заоблен е гърбът, толкова по-голямо е натоварването на плочите в областта на кръстовете, които са най-напрегнати.
5. Не надценявайте себе си и забравете за егото си
Вдигате ли 25-килограмова торба цимент с левия гръб? Може и да е така, но размерите на повдигнатия обект също са важни. Ако натоварването е по-голямо и не е възможно да го повдигнете така, че да пасне между коленете ви, извикайте някой за помощ. Ако теглото на товара е повече от 25 кг, не е необходимо сами да вдигате товара. По-разумно е теглото да се разпредели между повече хора. Същото се отнася и за извънгабаритни товари, чието тегло не надвишава 25 кг, но размерите им не ни позволяват да ги вдигаме с безопасна технология. Затова помислете, преди да се наведете напред.