съвета

Наведете се, издърпайте, издърпайте нагоре, брадичката. Както и да ги наречем, струва си да се преместим. Китайска поговорка казва: „Пътуването от хиляда мили започва с първата стъпка“. Прилага се и за първия завой. Първият завой обаче често е най-труден, да?

Много от моите ученици започват да се усъвършенстват сравнително бързо във фундаментални тренировки със собствено тегло, като клякам или лицеви опори, но първият завой изглежда е непобедима цел за много от тях. Поне в началото. Скъпи дами (и разбира се господа), не се страхувайте от нищо, огъването не е непостижима цел (огъването се дава от малко дете:-)), ключът към успеха е не само редовното обучение, но и "усъвършенствана" прогресия на подготвителни упражнения, благодарение на които първият завой мечта със сигурност ще работите, точно като мен и моите момичета. И си заслужава - движението е едно от най-добрите упражнения за укрепване на т.нар "Ядра"! Да, огънете се!

Как да се огънете? Ако имате наднормено тегло, разбира се, ще трябва да започнете там - никога няма да репетирате хладилника, във всеки случай можете да започнете да работите паралелно още първия ден. В нашите уроци по функционално обучение използваме следните подготвителни упражнения - прочетете отделните съвети и гледайте придружаващото видео.

Върхът за огъване № 1: Практикувайте хоризонтални набирания

Хоризонталните дърпания сами по себе си са важно упражнение, задължение за всеки, който щрака или преси - те са сред основните упражнения на системата GT5 (основно ниво GT1) в рамките на т.нар. GT5 минимуми. Това е де факто завой в леглото.

Как и на какво да ги обучаваме? Тактилен, тактилен, дръжка с чук, широк, тесен (вижте завой на ключова дума в Уикипедия)? На TRX, гимнастически пръстени или кърпа на дръжката на вратата ръцете ще си кажат - започнете отдолу в положението с наднормено тегло, по време на упражнението завъртете ръцете си до подмишниците в крайното положение нагоре.

На здрава релса - независимо дали между вратите, по оста на голяма щанга в стойка, препоръчваме по-здрава метла между два стола. Това се отнася за огъване/дърпане като цяло - за ширината на ръцете и мин. от началото по-скоро докоснете. Лакти и рамене благодаря!

Поредици, повторения? Опитайте се да работите върху да речем 3-5 серии след приблизително 15 повторения. Продължавайте да практикувате хоризонтални набирания, но продължете, докато работите върху следващите подготвителни стъпки!

Върхът за огъване № 2: Работете върху издръжливостта в окачването

Един от ограничаващите фактори при огъване и други упражнения е силата на сцепление - щом ръцете ви не ви държат, механичните рецептори на дланите изпращат заявка до мозъка: „Моля, изключете по-високо, не става!“ Господ, молителят, удовлетворява молбата и изпраща заповед със същата дума на ръцете и останалата част от тялото. Огъването няма да работи.

Решението? Работете върху силата на сцеплението! Закачете се за напречната греда, докоснете ръцете си по ширината на раменете си, стиснете го здраво, дръпнете раменете си в ставните ръкави, стиснете корема и задните части и задръжте! Опитайте се да не се навеждате назад като банан, а напротив - скъсете разстоянието между таза и гърдите във въображаемо „мини легнало положение“. Крака или плътно прибрани, или плътно кръстосани.

3-5 сета от 15 секунди или повече е добре. Не забравяйте да правите по-дълги почивки между сетовете, тренирайте да се навеждате на чисто.

Върхът за огъване № 3: Тренирайте издръжливост в окачването

Постепенно по-взискателен вариант на предишното упражнение - обаче, няма да работим върху издръжливост в долната позиция на завоя, а в горната позиция, в противен случай всичко от тип №. 2. Един колега практикуващ може да ви помогне да стиснете отделни мускули - той лесно ви удря в корема, седалището и краката, реже ви с краищата на ръцете на "крила" и така нататък. Препоръчваме да използвате "масажа" във всички прогресии!

Отново 3-5 серии след 15+ секунди.

Върхът за огъване № 4: Практика, започвайки отгоре

Вече ще бъдем в горната позиция на окачването, така че е време да продължим напред! Започнете бавно да спускате надолу до позицията, която сте практикували от тип №. 2.

Задействането не трябва да е плавно, а "нарязано" - започнете малко, задръжте известно време, пуснете друго парче, задръжте малко и така нататък. Представете си, че някой иска да снима отделни позиции и вие трябва да позирате известно време във всяка от тях.

Колко пъти? Ако се получи, бих видял 10 серии след едно бягане като таван - веднага щом почувствате, че няма да стане по-добре, далеч от него, утре също е ден. Първият завой е зад ъгъла!

Върхът за огъване № 5: Огъване с помощ

Закачаме нагоре и надолу, спускаме се отгоре надолу, ура за самия завой, макар и засега с помощ. И накрая, всички го знаем от фитнеса - единият човек се движи, другият държи краката му и му помага. Добра идея. изпълнение по-лошо. Защо? Прочетете отново Zhyb съвет č. 3 - Правилната стойка и включването на множество мускулни групи е един от ключовете за успеха при огъване. Ако избягате от ядосан тигър и се изкачите на дърво, ще изкачите целия човек, а не само "крила" или бицепс.

Затова помолете тренировъчния си партньор да ви помогне да се придвижите нагоре, като държите долната част на гърба отзад - тя ще ви помогне колкото ви е необходимо отгоре, вие ще се спуснете отдолу. Не препоръчваме сгъваеми машини, благодарим ви, че попитате как всички машини вършат най-важната работа за вас.

Идеално за практикуване прибл. серия след 5 повторения с помощ.

"Ти Тарзан - аз Джейн!"

С течение на времето вашият спаринг партньор ще установи, че полага все по-малко усилия и че помощта му е по-скоро психологическа, отколкото физическа - де факто просто ви държи в движение и изобщо не ви тласка. Измислени тренировъчни колела изхвърлете, без да забележите и да се променяте! - Имаме първия завой тук! . Първа стъпка:-)

Пътуването е дълго хиляда мили - очакват ви не само по-голям брой повторения, но преди всичко други варианти, по-взискателни едностранни прогресии (GT2-GT5), завой с гири и т.н. и т.н.