Няма серву бебе! Така че поздравления, успяхте да съберете 1000 харесвания за първата част за тютюна, така че днес имаме обещаната, втора част. Както споменах, в този раздел трябва да опишем някои упражнения за начинаещи и напреднали, така че нека да преминем направо към него. Подготвих за вас 4 комбинации от упражнения TABATA, така че определено имате какво да очаквате с нетърпение:-).

Какво ни очаква в тази част?

Ще опишем различни комбинации, всяка от които изисква нещо различно. Някои повече за сила, други за издръжливост. За всяка комбинация пишем дали е подходяща за начинаещи или напреднали и за какво комбинацията поставя най-големи изисквания.

Днешното упражнение ще бъде подпомогнато от колегата Доминика и тук-там от нашия приятел Романко, чиято стрелба е по-трудна от снимането на мълния по време на буря. Доминика работи усилено във фитнеса от няколко години и както виждате, упоритата работа се отплаща:-).

КОМБИНАЦИЯ бр. 1

Упражнения: Подкрепа с абразия + мъртва тяга на единия крак

За кого: начинаещи, средно напреднали

Фокус: долна част на тялото (квадрицепси, подколенни сухожилия, седалище), стабилизиращи мускулите

Схема: 20 s първо + 10 s почивка + 20 s второ + 10 s почивка = 4 пъти

а. Подкрепа при носене

tabata

Направете непълен клек (бедрата завършват малко над коленете, евентуално на нивото на коляното). По пътя нагоре носете единия крак встрани. Опитайте се да сведете до минимум наклона и поддържайте корема и дупето стегнати. След като стигнете, продължете към следващия клек и носете на противоположната страна.

б. Мъртва тяга на единия крак

Застанете около ширината на раменете си. Подложете таза, укрепете корема. Започнете движението, като преместите таза назад (сякаш искате да ударите някой зад себе си с дупе). В същото време повдигнете единия крак и се опитайте да докоснете с ръка вътрешната част на ходилото на другия крак. Правият крак ще се огъне само съвсем леко. Изпънете максимално задния крак и се опитайте да го запазите успореден на пода. Ръката също е протегната, гърбът изправен, коремът стегнат, другата ръка е плътно до тялото (толкова красива, колкото Доминика на нашата снимка). След това продължете от противоположната страна. Вдишайте при движение надолу, издишайте при движение нагоре.

КОМБИНАЦИЯ № 2

Упражнения: Обикновено колело + Въртене в предния завой

За кого: начинаещи, средно напреднали

Фокус: особено коремни мускули, стабилизиращи мускулите + вие също дишате малко и кървите цялото тяло

Схема: 20 s първо + 10 s почивка + 20 s второ + 10 s почивка = 4 пъти

а. Обикновен велосипед

Легнете по гръб, повдигнете лактите под прав ъгъл. Опитайте се да укрепите корема си, така че да почувствате, че бутате долната част на гърба си в пода. Повдигнете краката си във въздуха и последователно ги избършете и ги придърпайте към тялото си като Доминика.

б. Въртене в предния завой

Поставете се в широка стойка (по-широка от ширината на раменете ви). Докоснете противоположния крак с протегнатата си ръка. Другата ръка също е изцяло изпъната и сочи нагоре. Останете в преден завой, навийте торса си и докоснете противоположния крак с противоположната ръка. Не огъвайте краката си. Това упражнение се използва главно като разгряващо упражнение - например преди бойни изкуства, но за дамите - начинаещите могат да бъдат доста скучна работа:-).

Внимание! Не практикувайте това упражнение, ако имате проблеми с гърба и не се чувствате комфортно в ротация. В случай, че нямате проблеми, това упражнение е, напротив, много полезно за гръбначния стълб.

КОМБИНАЦИЯ бр. 3

Упражнения: Скачащи крикове + „Скачащи крикове“

За кого: напреднал

Фокус: особено целите мускули на краката + големи изисквания към сърдечно-съдовата система, така че дишате правилно

Схема: 20 s първо + 10 s почивка + 20 s второ + 10 s почивка = 4 пъти

а. Скокове в удари

Поставете се в изпадаща позиция (като Доминика на първата снимка). Дръжте торса вертикално, предното коляно под прав ъгъл, задното приблизително също под прав ъгъл или малко по-голямо. От тази позиция скочете до противоположния изход. Уверете се, че падате стабилно върху цялото стъпало на предния крак и също така избягвайте да огъвате коленете си. Щом кацнете, отскочете назад.

б. Подскоци

Застанете по-близо от ширината на раменете си. Ръцете ви се движат свободно по тялото (като Доминика и Романко). Докато постоянно скачате, използвайте леко сгъната ръка, за да опишете полукръговете до тялото и падайте редуващи се с широки и тесни крака.

Забележка Това са единствените снимки от 843 опита, при които успях по някакъв начин да заловя това хиперактивно дете, така че дори не забелязах, че Доминика вече не иска да минава през главата:-). Когато е правилно, тя трябва да завърши с леко свити ръце над главата и малко по-широка стойка.

КОМБИНАЦИЯ бр. 4

Упражнения: Дъска с избърсващи ръце + дръжки

За кого: много напреднал

Фокус: коремни мускули, стабилизиращи мускули, мускули на гърба, мускули под налягане (гърди, рамене, трицепс), големи изисквания към силата на горната част на тялото и стабилността на торса

Схема: 20 s първо + 10 s почивка + 20 s второ + 10 s почивка = 4 пъти

а. Дъска с избърсване на ръце

Поставете в позицията на дъската на лактите. Вече го познавате отблизо, така че няма нужда да го описвате. За да направите упражнението малко по-лесно, можете да опитате да поставите краката си малко по-широки от обикновената дъска. Преди всичко се уверете, че гърбът ви е в неутрално положение и че не огъвате кръстната област на гърба си. От тази позиция се опитайте да стреляте с една ръка точно пред вас почти без никакъв наклон. Стиснете юмрук и укрепете цялото. Опитайте се да останете в позиция за секунда и да върнете ръката си назад. Продължете с другата ръка.

б. Лицеви опори

Поставете се в позицията на дъската върху целите ръце, което също не е необходимо да се описва (това е началната позиция за дръжките. (Вероятно зависи и от това колко от този бог ви е дал на гърдите ви: - )). С издишването натиснете силно в ръцете и повдигнете цялото тяло обратно в изходна позиция наведнъж. Внимавайте да не изтласкате лактите навън, но те трябва да сочат леко навътре. Също така се уверете, че ръцете ви не са твърде напред и не прехвърляте по-голямата част от напрежението на раменете си.

PS: Наистина не е нужно да прекарвате скъпоценните си 10 секунди почивка, за да облечете и облечете винаги пуловер, както можете да видите в Доминика. Направихме снимките в различен ред. Все още й беше студено на дъската, но вече беше гореща на дръжките на вратите (поради времето, прекарано с мен, разбира се).

Ето няколко примера за това как можете да разнообразите обучението си. Опитах се да избирам упражнения и комбинации, така че всички да отнемете поне нещо. Затова се надявам да сте отнели нещо:-). Ако се интересувате, ще подготвя други примери за упражнения. Приятно упражнение!