Това е креатин една от най-популярните хранителни добавки на пазара. За съжаление, има много митове, свързани с него, и ние срещаме много заблуди в интернет. за неговите странични ефекти и употреби. Може би затова беше една от най-изследваните хранителни добавки. Въпреки че сте сравнително нови в света на културизма, вероятно сте чували за него. Какво е толкова невероятно в творчеството? Просто казано, креатинът се бори с умората по време на тренировка, което ще ви позволи да тренирате по-дълго и с по-голяма интензивност, в крайна сметка увеличете силата си, както и мускулната маса. В допълнение, ефективно действа за увеличаване на мускулния обем.

Как работи?

Креатин служи като гориво за взискателни физически дейности. За да се свие мускулът, аденозин трифосфатът (АТФ) трябва да разгради фосфатната група и да остави след себе си АДФ. Единственият проблем е, че човешкото тяло не може да използва ADP като източник на енергия. Решението? ADP взема фосфат от креатиновите запаси в организма, за да произвежда повече АТФ. Добавката на креатин се използва за изграждане на креатин в тялото и повишена наличност на креатин, както се вижда от ускореното производство на АТФ. Колкото повече креатин имате, толкова повече упражнения и време за упражнения преди умора ще постигнете.

Така че, креатинът може да бъде една от най-ефективните добавки за увеличаване на мускулната маса и подобряване на телесния състав, сила и по-голяма производителност. Въпреки това има митове и дезинформация относно безопасността и потенциалните странични ефекти на тази добавка. Креатинът е безопасен? Причинява ли повишаване на теглото? Вредно е за бъбреците?

ефекти

Ако искате да знаете отговорите на тези въпроси, продължете да четете. Подготвили сме за вас обобщение на 4-те най-често срещани мита за креатина, дори с обяснение на фактите въз основа на проучвания и изследвания.

Мит 1: Креатинът причинява увреждане на бъбреците и черния дроб

Има много проучвания, извършени върху добавки с креатин, всеки от тях заключи, че при продължителна употреба на креатин не показват отрицателни странични ефекти върху черния дроб или бъбреците. Повечето опасения относно безопасността на креатина са свързани по-специално с него, колко добре бъбреците филтрират кръвта.

Може би объркването произтича от повишените нива на креатинин (този показател се използва за диагностициране на бъбречни проблеми), който се проявява при креатина. Тези „положителни резултати“ обаче в никакъв случай не са вредни за нашето тяло. Освен това няма научни доказателства, че хроничното добавяне на препоръчителната доза креатин уврежда бъбречната функция. [1]

Няколко проучвания показват, че креатинът той няма странични ефекти, които биха повлияли на това колко добре бъбреците филтрират кръвта. [2], [3] Освен това има стотици проучвания, фокусирани върху общата безопасност на креатина като добавка. В случай, че нямате време да четете статии и изследвания от изброените по-долу източници, ние ви донесохме кратък преглед на литературата за безопасността на креатина:

  • 12-седмичната добавка на креатин няма ефект върху липидните профили в кръвта. [4]
  • Дългосрочната употреба на креатин не влияе неблагоприятно на здравните показатели на спортистите. [5], [6]
  • Към днешна дата не са открити проучвания, които да показват значителни промени в бъбреците, черния дроб, сърцето или мускулната функция поради употребата на креатин. [7]

Следователно, ако нямате или не сте имали хронични чернодробни или бъбречни проблеми в миналото, добавките с креатин може да не ги разболеят.

В едно проучване с продължителност до 5 години участваха футболисти, които приемаха над 15,75 грама креатин на ден. Няма неблагоприятен ефект върху бъбреците или черния дроб. Друго проучване е проведено от д-р Кери Кюл от Университета за наука и здраве в Орегон в Портланд. Функция на черния дроб при 36 здрави мъже и жени е изследвано в продължение на 12 седмици с 10 грама креатин дневно. Д-р Kuehl установява, че креатинът по никакъв начин не уврежда черния дроб. [8]

Мит 2: Креатинът причинява стомашно-чревна болка

Всички налични доказателства предполагат, че креатинът е безопасен за употреба, въпреки че може да причини леки храносмилателни проблеми. Има известна истина във факта, че креатинът причинява коремна болка, но този страничен ефект е много рядък.Всъщност е установено, че само 5 до 7 процента от хората, които приемат креатин, са имали проблеми с коремната болка. Обикновено причинява стомашни проблеми приемате твърде много креатин наведнъж или на гладно.

Препоръчителната дневна доза креатин е в диапазона от 3 до 5 грама. Придържайки се към тази предписана доза, ще избегнете стомашни проблеми и коремни болки.

В опит да намали стомашните проблеми, образува се микронизиран креатин, който се смила на по-малки парчета, което улеснява смилането. Основното предимство на микронизацията е намаляването на размера на частиците, за да се увеличи разтворимостта, което има потенциал да облекчи стомашното разстройство. Също така ще позволи по-бързо смесване и по-добро усвояване. [9]

Изследване на д-р Ванденберге установи, че 3 от 9 души са имали малки стомашни проблеми по време на 3-дневна добавка на креатин, обаче в комбинация с 400 mg кофеин на ден, така че не можем да се изненадаме, че някои хора са имали слабително действие. [10]

Мит 3: Креатинът причинява гърчове и дехидратация

Няма доказателства, че креатинът причинява мускулни крампи или дехидратация. Едно от най-големите притеснения е, че креатинът причинява дехидратация и мускулни крампи в топла среда. Това обаче не е вярно. Напротив - предлага се добавка на креатин за повишаване на общите нива на вода в тялото, което помага да се поддържа тялото хидратирано. [11], [12]

Понастоящем няма доказателства, че добавката с креатин има вредни ефекти върху хидратацията или способността на организма да регулирайте температурата си, повечето от изследванията дори са установили, че използването на креатин е подобрило регулирането на температурата. [13], [14], [15], [16]

Изследователи от държавния университет в Сан Диего откриха този креатин успя да потисне повишаването на вътрешната температура за 60 минути упражнения в топла среда. [17] В допълнение, няколко проучвания показват, че креатинът може да осигури подобряване на производителността в гореща и влажна среда и че добавките не оказват влияние върху мускулните крампи. [18], [19]

Едно проучване разглежда 16 мъже, които приемат или креатин, или плацебо. При специални условия на дехидратация са налице мускулни крампи, но специфичните условия на този тест рядко се срещат в реалния живот. Друго проучване, изпълнявани с играчи на американски футбол по време на тренировъчния лагер не показаха ефект върху мускулните крампи, наранявания или заболявания. Тези спортисти са приемали 15 до 20 грама креатин на ден в една фаза и още 5 грама във втората фаза. [20]

Мит 4: Креатинът води до напълняване

Абсорбцията на креатин може да доведе до първоначално наддаване на тегло от 0,8 до 2,9% телесно тегло в първите дни на добавки поради вода, „излята“ в мускула; това явление обаче е по-малко вероятно да продължи, когато се дозира в малки количества.

Някои изследователи са открили, че в В резултат на креатина се увеличи количеството на общата телесна вода. Въпреки първоначалното увеличение на телесното тегло, изследванията показват, че креатинът в комбинация със силови тренировки води до увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на мастната маса, което води до подобряване на телесния състав. [21], [22]

Едно проучване е проведено върху играчи на американски футбол, които са преминали 28-дневна тренировка за съпротива, за да допълнят плацебо или 15,75 грама чист креатин монохидрат. Резултатите от проучването показват, че групата, приемаща креатин, е имала значително по-голямо увеличение на чистата мускулна маса. Интересното е обаче, че не се наблюдават значителни промени в увеличаването или промяната на телесните мазнини и в двете групи. [23]

Вярваме, че чрез тази статия сте научили реални факти за креатина въз основа на проучвания и изследвания, които ще ви помогнат да решите въпроса за добавката на кретин.

Какво мислите за креатина? Вие го използвате? Напишете отговора си в коментара и ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

Източници:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., & Antonio, J. (2007). Позиция на Международното общество за спортно хранене: Добавяне на креатин и упражнения. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Намалява ли дългосрочната добавка с креатин бъбречната функция при обучени за устойчивост индивиди, консумиращи високо протеинова диета? Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2013; 10 (1): 1-1.

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Проучвания за безопасността на добавките с креатин. Аминокиселини. 2011; 40 (5): 1409 -1418.

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. Няма ефект от тренировки с тежка устойчивост и добавки на креатин върху липидите в кръвта. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 144-156.

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). Добавки на креатин и здравни променливи: ретроспективно проучване. Медицина и наука в спорта и упражненията, 33 (2), 183-188.

[6] Перски, А. М. и Раусън, Е. С. (2007). Безопасност на добавките с креатин. В креатин и креатин киназа в здравето и болестите (стр. 275-289). Springer Холандия

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C. & Almada, A. L. (2003). Дългосрочните добавки с креатин не оказват значително влияние върху клиничните маркери на здравето при спортистите. В Гуанидино съединения в биологията и медицината (стр. 95-104). Springer САЩ.

[8] Poortmans JR, et al. Дългосрочните перорални добавки с креатин не увреждат бъбречната функция при здрави спортисти. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110. Портманс JR, Francaux M. Неблагоприятни ефекти от добавката на креатин. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Микронизиране на креатин монохидрат чрез бързо разширяване на суперкритичен разтвор (RESS). Вестник на свръхкритичните течности. 2010; 55 (1): 316-324.

[10] Vandenberghe, K., et al., Кофеинът противодейства на ергогенното действие на натоварването на мускулния креатин. Journal of Applied Physiology, 1996. 80: p452-457.

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. Физиологичните ефекти на добавката на креатин върху хидратацията: Преглед. Американски вестник за начина на живот. 2011 (4): 320-327.

[15] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Ефекти на креатина върху терморегулаторните реакции при упражнения в топлина. Хранене. 2005; 21 (3): 301-307.

[16] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Добавяне на креатин по време на тренировки за съпротива при спортисти от колежа. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (10): 1667-1673.

[18] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Физиологични реакции на краткотрайни упражнения в топлина след натоварване на креатин. Медицина и наука в спорта и упражненията, 33 (7), 1101-1108.

[23] Kreider, R., et al., Ефекти от добавянето на креатин, сила и спринт. Вестник за медицина и наука в спорта и упражненията, 1998 .30 (1): p73-82