Нека да изясним няколко факта и да посочим няколко контекста, за които малцина може да се замислят, но когато става въпрос за оптималния прием на протеини, те трябва да бъдат взети предвид, независимо дали става въпрос за фазата на обема или намаляването. По-високите количества протеин могат да бъдат по-полезни за техните свойства, но в определени ситуации и по-неподходящи (разбира се, това е индивидуално). Има хора, които с повишена консумация на протеини те могат да отидат несъзнателно един срещу друг.
Както всички знаем, протеинът е неразделна част от диетата на всеки трениращ. Ние изяснихме отдавна използваните догми за необходимото им количество за изграждане на мускулна маса на Fitclane вече в рамките на статия относно оптимален доход. Накратко, не е вярно, че колкото повече протеини ядем, толкова повече мускули сме в състояние да натрупаме. Оптималното количество, при което са наблюдавани определени ползи по отношение на качването на мускулна маса, е на ниво 1,8 g на kg телесно тегло (TH). Ако мога да добавя определена лична препоръка, подходящо е да се съсредоточим не върху телесното си тегло, а по-скоро върху телесната си маса (LBM). Най-просто казано, ние изваждаме теглото на мазнините по тялото си от телесното тегло и го умножаваме по число в диапазона 2-2,5 g и LBM. Колкото по-визуално мъжът има повече мускулна маса и по-малко мазнини, той трябва да премине към горната граница на този диапазон.
По тази тема е необходимо на първо място да осъзнаем, че яденето на повече протеини не е от гледна точка на здравето (бъбреците) проблематично. От друга страна, трябва да се отбележи, че дори "мускулно" по-полезно. Разбира се, личните предпочитания на всеки от нас винаги остават основният определящ фактор в това отношение. Така че нека да разгледаме какво да мислим.
# 1 Термичен ефект на протеини (TEF)
С прости думи, TEF представлява количеството енергия, необходимо за преработката на самата храна, след като е била консумирана. Това е известно намаляване на консумираната енергия. Мазнините имат най-нисък TEF (1-3%), въглехидратите са някъде между (5-10%), а протеините имат най-висока TEF стойност (15-30%).
Как пример можем да споменем яденето на 200 g пилешки гърди без кожа, които имат приблизително 46 g протеин (наричан по-нататък B) и 2,5 g мазнини (наричан по-долу T), докато общата калорична стойност е почти 210 kcal. Когато конвертираме 46 g B в калории, получаваме числото 184 kcal, което, вземайки предвид TEF, в действителност ще представлява стойност между 156 (-15% от споменатия TEF) и 129 (-30%) kcal, съответно. Така че в действителност не получихме 210 ккал от пилешки гърди, а може би само 156 ккал.
Въпросът е, парадоксално, но ако някой консумира големи количества протеини и смята, че ще спечели повече, може да отиде един срещу друг. Когато ядем 300 g протеин на ден, говорим не за 1200 kcal, а всъщност само за около 840 kcal (-30%) и 1020 kcal (-15%), съответно. Именно тези 300/400 ккал може да липсват в опит да достигнем дневния си калориен диапазон. Това се потвърждава и от проучване от 2014 г., което по същество демонстрира примера, използван по-горе, тъй като един и същ обем тренировки в продължение на 8 седмици не показват разлика в увеличаването нито на мазнините, нито на мускулите между контролните групи, като една група консумира 4,4 g протеин на кг телесно тегло (средно 305 g). Това е с около 800 kcal повече, отколкото във втората група, която консумира средно 145 g по-малко протеин. Другите хранителни вещества са били на съпоставимо ниво между групите (леки отклонения са във въглехидратите).
Накратко и много просто казано, ако някой вдига калории само от протеини и иска да бъде по-голям и мускулест, тази концепция изобщо не помага (ако не вземем предвид други фактори извън TEF) a вероятно би било по-добре да приемате тези калории от въглехидрати или мазнини или комбинация от тях, съответно, в случай на повишен прием на протеини, да се вземе предвид този факт в общите калории.
# 2 "Проблем" на насищане
С горната точка е свързан и друг факт и това е свойството на протеините, които могат да ни направят насищат за дълго време, особено когато говорим за източника на протеин под формата на месо. Вярно е, че този ефект не се наблюдава в конвенционален хранителен състав, където протеините представляват около 15% от енергийния прием. Но, нека бъдем честни, кой от нас получава само 15% от протеина от калориен прием? Хората, които упражняват физически упражнения, обикновено консумират по-големи порции протеин и този ефект на по-висока ситост се наблюдава при диети със съдържание на протеин над 25%. Също от От тактическа гледна точка при диета е по-добре да ядете визуално по-големи и по-твърди количества, отколкото по-малки и по-тънки. Ако сравним 200 g пилешки гърди с например 60 g сладкиши, това е сравнение на споменатите 210 kcal (реални 129) със 175 kcal (реални 150). Ръка за сърце, кой яде повече от това парче хляб от 200 г месо? Добре, ние наемаме най-много от комбинацията, но може би разбираме смисъла.
# 3 Храносмилателни проблеми
Недостатъкът на по-големите количества протеин, който идва най-вече от месото, е възможно затруднено храносмилане. Във връзка с недостига плодове а зеленчуци, по този начин ресурсите, богати на фибри, се влошават от това предположение. Имате ли проблеми със стомаха? Имате ли 200 g протеин или повече (предимно от месо)? И вие наистина не знаете какво представляват зеленчуците? Опитайте се да загубите малко, добавете поне два плода и половин килограм зеленчуци на ден и ще видите, че ще се чувствате много по-добре. Вярвайте, че няма да загубите мускули.
# 4 Финансова страна
Вече знаем, че повече протеини не са проблемни от гледна точка на здравето, те дори могат да ни помогнат или да облекчат страданията ни при ограничаване на калориите. От друга страна, по-малко, все още достатъчно количество е достатъчно за изграждане на мускулна маса при хора, които имат проблеми с приема на достатъчно калории, или просто не обичат толкова много протеините. Но сигурно на всички е ясно, че протеин като източник на енергия са в същото време по-скъп ресурс. Ето защо, ако ви е удобно да ядете много протеини, например, поради посочените по-горе причини и финансите не са вашият проблем, чудесно, давай! Но ако сте по-малко платежоспособни (напр. Ученик) и сте стресирани от факта, че човекът във фитнеса ви е казал: „3 пъти на ден протеин и половин килограм месо!“ Тяло, така че го хвърлете зад главата си и придържайте се към около 2 g протеин на LBM и ще бъдете напълно добре. По-добре наваксайте калориите, от които се нуждаете, с други по-достъпни енергийни източници.
Така че внимавайте! Не винаги е вярно, че повече = по-добре. Протеинът е приятел на всеки от нас, който се отнася сериозно към изграждането на мускули, но повечето неща имат своите плюсове и минуси и протеинът не прави изключение. Определете приема им разумно и не превишавайте максимално възможностите, мислейки, че ще качите повече мускулна маса.
Използвани препратки:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.