В тази статия ще ви кажа кои са моите 3 тренировъчни хранения, които харесвам.
Също така понякога се чувствате гладни след тренировка, но не знаете какво да дадете?
Аз също го изпитвам понякога ...
Но имам добри новини за вас!
В тази статия ще говорим около три много питателни хранения, които са подходящи като тренировъчни ястия.
Разбира се, това не са ястия, които трябва да ядем само след тренировка, те са подходящи и като обяд или вечеря ...
И какво трябва да съдържа такава тренировъчна храна?
Тренировъчното хранене трябва да съдържа качествени протеини, въглехидрати, мазнини, минерали, витамини и не на последно място фибри.
По-конкретно Протеини, които трябва да приемаме от 2 до 3 грама на килограм тегло- Не си струва да приемате повече,
тъй като тялото не е в състояние да обработи толкова голямо количество за една порция и въпреки това отделя излишния протеин в урината.
Въглехидратите са много необходими за функционирането на организма а също и когато се опитваме да направим качествен обем. Препоръчвам да приемате от 4 до 6 грама на килограм тегло в зависимост от вида на тялото. Ако сте ектоморфни - това е човек, който има голям проблем с качването, препоръчвам 6 грама на килограм тегло. Няма нужда да се притеснявате за това.
Третият градивен елемент са мазнините. Те трябва да бъдат най-малко съдържащият се компонент в диетата, въпреки че говорим за обем ...
Искате ли да качите килограми? Или да изградите качествена мускулна маса? Как да напълнеем> ТУК
Тъй като тялото все още натрупва достатъчно мазнини от количеството въглехидрати в диетата, не бива да „допълваме“ тялото с допълнителни мазнини.
В диетата си трябва да приемаме около 2 грама на килограм тегло.
Няма да обсъждам по-задълбочено витамините, минералите и фибрите, защото ако имате разнообразна и балансирана диета, тогава ще има всички необходими съставки в достатъчни количества.
Така че, ако вече знаете от какво трябва да се състои вашата диета, можем да преминем към това, което ви обещах в началото на статията ...
Това са любимите ми тренировъчни ястия.
1-во тренировъчно ястие: Телешки стек с печени картофи с горчичен дресинг
Съставки за 1 порция:
150гр говеждо филе реално (може и фалшиво)
50g традиционно масло (не зеленчукови рамки и т.н.)
1 супена лъжица розмарин
1 средна глава лук
2 супени лъжици олио
щипка сол и смлян черен пипер
2 супени лъжици заквасена сметана
2 супени лъжици горчица
Начин на приготвяне:
Поръсете измитото месо със сол и смлян черен пипер. Засега оставяме месото отстрани и отиваме да обелим картофите-
оставете ги да се готвят за около 10 минути. Разтопете маслото и изсипете половината от него в съда за печене, сложете предварително сварените картофи, които
сол и поръсете с наситнен розмарин. Ще излея всичко това с другата половина от разтопеното масло и ще го изпека в златисто кафяво. Когато картофите започнат да кафяви при нас, ние ги смесваме. Те трябва да са във фурната заедно за около 30 минути.
Нарежете лука на кръгчета и го сложете в тиган с олио. Лукът се запържва хубаво и се оставя настрана.
Поставете месото, което приготвихме преди половин час, върху загрятия тиган. Печем енергично месото, но от вас зависи как искате да е готово ... Някой харесва месото внимателно, никой не харесва кръвта - зависи от вас, защото ще го изядете:). Най-вече бих внимавал да не го изгоря много.
Оставете готовото месо да капе малко върху дълбока чиния. Вече можете да сервирате картофи и лук на втората чиния.
Ще използваме сока, който месото е пуснало в дълбоката ни чиния, за да приготвим горчичния дресинг. Поставете 2 супени лъжици заквасена сметана, 2 супени лъжици горчица, щипка смлян черен пипер, сол и чиния от чиния в купа и разбъркайте добре всичко заедно.
В чинията вече имаме готови картофи с лук, към които добавяме месото, което заливаме с дресинга. Сладкото от червени боровинки е подходящо допълнение към това ястие.
Препоръчително е да имате купа гръцка салата с храната си. Нашата тренировъчна храна е готова:).
Хранителна стойност: 35 g протеин, 45 g въглехидрати, 10 g мазнини
Искате ли да качите килограми? Или да изградите качествена мускулна маса? Как да напълнеем> ТУК
Второ тренировъчно хранене: Тортили, пълнени с пиле
Съставки за 1 порция:
200 г пилешки гърди
2 тортила палачинки
щипка сол и смлян черен пипер
1 супена лъжица зехтин
четвърти червени и четвърти жълти чушки
четвърти маруля айсберг
1 скилидка чесън
Начин на приготвяне:
Измиваме измитите и изсушени пилешки гърди на парчета, които осоляваме и подправяме.
Нарязваме чушките и чесъна на ситно - за да нямаме проблем с тяхната консумация и да получаваме тортили от нас.
нямаше парченца зеленчуци. Нарежете салатата на надлъжни филийки.
Запържете пилешко в зехтин, което имаме в тиган, към което след пържене добавете нарязаното пиле
пипер и чесън и го запържете заедно за известно време.
Добавете щипка сол, щипка смлян черен пипер и лук, нарязан на ситно в киселото мляко.
Отваряме тортилата и първо слагаме нарязаната маруля айсберг, която след това заливаме с дресинга с кисело мляко, хвърляме я по
печено пиле със зеленчуци и го навиваме на руло.
Хранителна стойност: 30 g протеин, 65 g въглехидрати, 8 g мазнини
Ти имаш проблем с вдигането? Трябва ли да работите върху мускулна част? Как да напълнеем> ТУК
3-то тренировъчно хранене: бургери от Турция с пълнозърнести рулца
Съставки за 1 порция:
200 г кайма пуешко месо
1 средна глава лук
1 супена лъжица пресен наситнен градински чай
3 супени лъжици пресни бели галета
2 супени лъжици сос от червена боровинка
1 малък яйчен белтък
1 супена лъжица слънчогледово олио
щипка сол щипка смлян черен пипер
Начин на приготвяне:
Сложете кайма пуешко месо в купа, която смесваме заедно с лук, градински чай, галета и сос от червена боровинка,
добавете щипка сол и щипка смлян черен пипер и разбъркайте добре заедно. Добавете разбития белтък и отново разбъркайте добре.
От получената маса оформяме кръгли палачинки с диаметър около 12 до 14 сантиметра, с дебелина около 2 сантиметра.
Ако имаме готови палачинки, оставете ги да престоят в хладилника за около 30 минути.
Съхраняваме останалите месо палачинки на скара. Печете от едната страна за около 10 минути, след като ги обърнете, разтрийте ги с олио и печете
още 12 до 15 минути.
Нарежете 2 парчета пълнозърнести кифлички в средата. Поставете листна салата, домат и прясна сладка краставица върху кок, поставете готовата месна палачинка отгоре и я залейте с червения сос. Покриваме цялото с втората част на кок и можем да го сервираме.
Хранителна стойност: 38 g протеин, 40 g въглехидрати, 5 g мазнини
Надявам се, че сте вдъхновени и ще вкусите толкова добре, колкото и аз.
Надявам се тази статия да ви е харесала, СПОДЕЛЕТЕ ГО с моите приятели съм много доволен;).
PS: споделете с мен и други читатели вашата вкусна рецепта за тренировъчно хранене. Напишете го в коментара. 😉
PPS: ако харесвате моите статии, прочетете и тези: