които

За да можете да тренирате издръжливостта и издръжливостта наистина ефективно, трябва да следвате 3 принципа. Тренирайте фитнес, тренирайте и разтягайте мускулите и сухожилията си по различни начини, а това, което може да ви изненада най-много, тренирайте и метаболизма си!

1. Фитнес тренировка и увеличаване на анаеробния праг и VO2 макс

Разбира се, не е възможно без него. От съществено значение е да се тренирате и да увеличите темпото, с което не се изгаряте и дишате добре изпълнението си. Целта е да се ускори, но трябва да поддържате пулса си в рамките на издръжливостта.

Дори по-ефективни от бягането на по-дълги и по-дълги разстояния са интервалните тренировки с висока интензивност HIIT, където отключвате интервала наистина напълно и след това се отпускате. Дори специфичните силови тренировки във фитнеса, които много бегачи пренебрегват, са много полезни.

2. Трениране и разтягане на сухожилия и фасции

Ако наистина се занимавате с бягане или спортове за издръжливост, тогава вероятно вече нямате проблем с дишането или фитнеса и можете да поддържате същото темпо добре.

Проблемът възниква, ако карате писти с дължина над 10 км и не тренирате нищо друго. Много важно нещо е здравата и функционална сърцевина, бедрата, прасците, коленете и ханша. Защо?

Не само тренировките, но и разтягането и укрепването са много важни, за да бъдете по-гъвкави, но и за да избегнете наранявания. Снимка: Shutterstock

Нефункционалните, сковани и неразтегнати мускули могат лесно да ви причинят наранявания и болка. Да, разтягането и тренирането на други мускули е също толкова важно, въпреки че понякога може да не изглежда така. Колкото сте по-твърди, толкова по-скоро могат да се появят първите ви болки.

В допълнение, силните коремни мускули насърчават стабилността, правилната стойка (дори при бягане) и благодарение на това можете да продължите да бягате по-дълго с по-малко загуба на енергия. Ще попълните енергията си от най-добрите гелове безплатно, когато след 10 км полумаратон ще имате болка или болка в коляното.

3. Какво може да не сте очаквали: тренировка за метаболизъм!

Все още е така, че малко спортисти дори мислят за диета. Парадоксално е, защото не само основата на здравословния начин на живот са както физическите упражнения, така и диетата, но спортните постижения и здравето на спортистите също зависят от диетата.

Спортните резултати и здравето на спортистите не зависят само от тренировките, но и от диетата. Снимка: Shutterstock

В по-модерните страни обучението по функционален метаболизъм на мазнините вече е неразделна част от цялостния подход за подобряване и оптимизиране на работата. Подходът с ниско съдържание на въглехидрати към храненето може да бъде супер ефективен инструмент за обучение и подобряване на работата на митохондриите като енергийни фабрики на нашите клетки.

По този начин подходът към храната се решава и от професионалисти. Сред словаците са Матей Тот или кануистите Юрай Тар и Ерик Влчек, от чужбина може да познавате Крис Фрум, който също коренно промени подхода на „постоянно и класическо попълване на глюкозата“. В отборните спортове почти непобедимият отбор по ръгби на Нова Зеландия е пример.

Не вярвайте, но опитайте

Трудно е да повярваме на нещо, ако цял живот живеем различно и никога не сме опитвали нещо подобно. И истината е, че не е добре да вярвате на всичко веднага. Но да не опитваш нови неща е като основно как да „отпишеш“, защото промяната е живот.

Бихме могли да ви представим много научни доказателства, но това може да е ненужно. Ние обаче ще ви посъветваме как да опитате всичко това за себе си.

Скоростта и състоянието на вашия метаболизъм могат да бъдат измерени. Може би най-точните резултати дава спироергометричното изследване, на което е добре да отидете поне 4 пъти годишно. Ще разберете как върви метаболизмът ви и как можете да изгаряте мазнини като източник на енергия.

Можем да препоръчаме например центъра на METFLEX в Жилина, където ултра-бегачът Юрай Торок също бяга планински маратони и предоставя съвети как да се адаптира към метаболизма на мазнините. В допълнение към диагностиката на метаболизма и спорта, той участва в създаването на хранителни и допълнителни планове за бягане, набляга на качествения начин на живот и препоръчва метаболизма на мазнините. „Любимото ми начало на деня е сутрешно бягане на празен стомах и след това MCT масло и масло от гхи, смесени в зелен чай.

Най-популярните ястия с ниско съдържание на въглехидрати на Душан Плихт преди тренировка

1. Кафе или чай с MCT масло

Вместо твърдо ястие, опитайте да смесите кафе с масло и специални MCT мазнини за такова „енергийно смути“. Метаболизмът на тези мазнини е дори по-бърз, отколкото при сложните въглехидрати. MCT мазнините осигуряват незабавна енергия, адекватно ситост на маслото и постепенно освобождаване на ефектите на кофеина. Това ще избегне нежелания ефект от по-високата доза кофеин.

Добавете много вода и постепенна адаптация, защото ако сте работили на диета без мазнини, трябва да започнете с по-малки количества, тъй като храносмилането ще се нуждае от адаптация.

2. Горещ шоколад и ядки или плодове и ядки

Отлична комбинация преди тренировка са бадемите с морска сол и 30 г качествен шоколад. Или опитайте половин банан или ябълка с чист орехов или кокосов крем без захар. Не прекалявайте обаче с плодовете. Колкото по-малко фруктоза, толкова по-добре, малките и зрънце плодове са идеални.

Мощен шоколад. Снимка: Powerlogy

3. Вместо люспи с кисело мляко, кисело мляко с люспи

Ако не можете да промените закуската, различна от кашата, просто опитайте постепенно да промените съотношението на съставките. Кравето кисело мляко или мляко не е идеално за повечето от нас поради съдържанието на лактоза или казеин. Затова опитайте овче, козе или кокосово кисело мляко с малко плодове от зрънце и нарязани ядки, можете да добавите и малко люспи. Опитайте без глутен: ориз, киноа или овесени ядки.

Снимка: Powerlogy

Вместо кисело мляко можете да използвате и мляко: бадем, ориз или кокос. Все пак трябва да има по-малко въглехидрати и внимавайте, голямата разлика е, ако си купите готова конвенционална каша, като например, когато смесвате люспи с мляко, масло, канела и ядки у дома.