преди

Фитнес треньорите казват, че най-важното при упражненията е редовността и издръжливостта. Но нека бъдем честни един с друг - не е много изкушаващо да спортувате през деня.

Много по-лесно е да постигнете мечтаната фигура, когато упражненията не отнемат твърде много време.

Известната американска треньорка на знаменитости Трейси Андерсън е разработила набор от упражнения, които да ви помогнат да се отървете от мазнините по бедрата и бедрата, които често се срещат при иначе слаби хора.

Тези упражнения са сравнително кратки, но работят отлично на предната, задната и вътрешната част на бедрата. Правят се в леглото преди лягане и не отнемат повече от 3 минути.

Можете обаче да ги тренирате не само вечер преди лягане, но и сутрин след събуждане. Ще го имате, вместо да загрявате сутрин. И не забравяйте, че трябва да ги упражнявате всеки ден!

1. Тонизиране на предната част на бедрата

Както се вижда от снимката, следващото упражнение е насочено към предната част на бедрата, коленете, а също и към коремните мускули.

Упражнение: Легнете по гръб и поставете ръцете си до тялото. Повдигнете краката си към тавана, така че да са под ъгъл от 90 градуса спрямо леглото. Не сгъвайте краката в коленете. Върховете също са насочени нагоре. Сега постепенно огъвайте краката си в коленете на инвертора. Дръжте коленете си заедно. Дръжте предната част на бедрата опъната.

Повторения: 10 пъти на всеки крак.

Проверка на правилността на упражнението: Трябва да усещате топлина в мускулите си.

Важно: В изходна позиция коленете трябва да са изправени и да не се движат.

2. Тонизиране на задната част на бедрата

Следващото упражнение отслабва задната част на бедрата, мускулите около коленете и коремните мускули.

Упражнение: Легнете по гръб, сгънете леко краката в коленете и ги повдигнете нагоре. Сега започнете да правите махове на крака към главата, докато повдигате задните части. Краката остават свити в коленете под същия ъгъл.

Повторения: 20 пъти.

Проверка на правилността на упражнението: Трябва да почувствате натиск и леко усещане за парене в мускулите на задната част на бедрата.

3. Тонизиране на вътрешната част на бедрата

Това упражнение тонизира вътрешната част на бедрата, седалището и коремните мускули.

Упражнение: Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре и леко прекосете десния крак над левия. И двата крака са изпънати и притиснати един към друг. Сега сгънете двете колена и придърпайте краката си към тялото в кръст, сякаш искате да седнете на турска седалка, само с главата надолу. След това се върнете в изходна позиция.

Повторения: 10 пъти с десния крак над левия и 10 пъти с левия крак над десния.

Важно: Краката ви винаги трябва да са опънати и да се притискат един към друг (колене в горната позиция, глезените в долната).

Проверка на правилността на упражнението: Трябва да усещате натиск в краката си.

Най-голямото предимство на този комплекс от упражнения е, че те не само помагат за отслабване, но и източват натрупаната течност и премахват отока на краката.

Какво друго да правим с подути крака

За тази цел ще направим още няколко препоръки, в случай че отокът е причинен не от заболяване, а от заседнал начин на живот, лоши обувки или липса на упражнения.

1. Разходка

Може да изглежда странно, но колкото повече ходите, толкова по-малко краката ви се подуват и болят. Важно е обаче да имате подходящи обувки при ходене.

Оптималното време за ходене е 30 до 60 минути 3 пъти седмично. За да ускорите циркулацията на кръвта към краката, ходете по 10 минути на всеки 2 часа през деня.

2. Практикуване на глезените

Винаги, когато си спомните това, започнете да огъвате глезените си напред-назад 20 до 30 пъти, като дърпате пръстите си към тялото и след това далеч от тялото си.

Кръвообращението се увеличава и натрупаната течност се отстранява.

3. Водна аеробика

Ако имате време, отидете до басейна да плувате или да правите водна аеробика.

Водоустойчивото движение на краката помага за перфузия на всички долни крайници и също така ускорява лимфния поток.