Всеки, който спортува редовно, знае, че храната преди тренировка има значение! Ако не искате да тренирате без ефект или да се борите с цялата тренировка с храносмилане и натоварване, трябва да знаете как да го направите. Но дори повече, трябва индивидуално да изберете това, което ви подхожда. Всеки от нас е различен и докато единият харчи страхотно, другият предпочита да ходи на гладно. И може би тренировките на гладно изобщо не са лоша идея. Прочетете и изберете от 3 опции, които ви подхождат най-добре.

доказани

Защо калориите не са като калориите и няма значение какво искате?

Може да знаете усещането за изтощение, когато внезапно останете без гориво. Или неприятно усещане за пълен стомах по време на тренировка, може дори да се „надуете“ и радостта от тренировките е значително намалена. Освен това сигурно вече знаете, че ако изберете грешна храна, тренировката ви може да загуби над 50% от стойността за изгаряне на мазнини.

Въпреки че всичко зависи от личното състояние на метаболизма, повечето от нас ще се радват на 80% от предимствата благодарение на прилагането на избраните 20% от знанията. Ето защо избирам своите 2 правила от 10 възможни препоръки за ефективно хранене преди тренировка, които спазвам:

1. Не дразнете инсулина и избирайте нисковъглехидратна или полизахаридна храна, която не причинява проблеми с храносмилането

Ако повишите нивото на инсулина твърде много преди тренировка, значително ще намалите неговата ефективност. В същото време е много вероятно след първоначалното загряване и първата интензивност да ударите стената, когато ще останете без "бързи" и празни въглехидрати и тялото ви не може да посегне към мазнините. Вместо да изгаряте мазнини и радостта от тренировките, вие се стресирате и изгаряте мускулите. Смятате, че като сте се изчерпали и сте се изпотили, сте си помогнали и сте изгорили калориите си, но реалността е, че не сте направили нищо допълнително за тялото си. И ние наистина не искаме това.

2. Осигурете смилаемост и минимална ефективна доза поне 1 час преди тренировка.

Със сигурност има хора сред нас, които го харчат без проблеми, докато могат да си позволят да „напукат“ дори по-тежка храна и веднага да се представят. Въпреки това има малцинство от тях и сигурно сте забелязали в себе си, че ако спортувате през деня, някак ви липсва храна. Преди тренировка нивото на стрес се повишава, тялото преминава към симпатиковата нервна система и храносмилането ви няма да работи на 100%. Ето защо, освен възможността да тренираме на гладно, трябва да изберем оптимално съединение и лесно смилаема храна, която да ви насърчава, да не ви натоварва и да осигурява енергия без захарен шок. Избираме според вида тренировка (интензивност/сила/издръжливост) адекватно съотношение на следното: протеини + мазнини/бавни въглехидрати + протеини/бавни въглехидрати + мазнини. Има няколко опции, но качеството винаги зависи.

Моите 3 подхода, които определено трябва да работят за вас

Изберете една от 3-те опции, за да изпробвате това, което наистина ви подхожда. Не се страхувайте, че няма да почувствате луд силов ефект още при първото приложение. Ако преди това сте яли неправилни глюкозо-фруктозни въпроси преди тренировка, тялото ви ще се нуждае от известно време, за да се адаптира. Особено да започнете да посягате към мазнините си, вместо да ограничавате захарта и да изгаряте ценните си мускули. Закуските също се сортират според нивото на тренировка на метаболизма на мазнините

1. Клас за начинаещи (тези от вас, които все още се справят с повече калории, отколкото хормони)

Когато подобрявате начина си на живот, е много важно да сте наясно с текущото си ниво, защото ако започнете да правите драматични промени, с които метаболизмът ви може да не се справи, може да се разочаровате много бързо, въпреки че вашият приятел е.

Затова ви препоръчваме да се съсредоточите върху адекватно съотношение на макроелементите към първото ниво, така че да вкарате енергия в тялото, без отрицателен ефект върху хормоналната ви система.

Настроики:

  • 50 г овесени ядки + пълномаслено гръцко кисело мляко/заквасена/заквасена сметана + плодове/какао/ванилия/канела
  • Качествен протеинов бар с минимум химия и захари (Wellness bar/Quest Bar/Warrior Bar) за удобство
  • По-малко узрели банани/горски плодове + бадеми ½ шепи + горещ шоколад 60% + 10-20g

Както можете да видите, аз не съм толкова фокусиран върху плодовете, което често е по-проблематично не само защото ферментира и може да създаде проблеми, но и защото може да съдържа твърде много фруктоза и по този начин намалява ефекта от тренировките. Въпреки това, по-малко узрелите банани и плодове в комбинация с кисело мляко или горещ шоколад са възможни алтернативи.

2. Ниво за напреднали (за тези, които вече частично са се адаптирали към начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати)

Ако работите по начин на живот от известно време, вероятно сте постигнали първия си успех, като сте намалили приема на глутен, захари и всички подобни бързи въглехидрати. Тази стратегия е най-доброто начало в началото и постепенно ще установите, че колкото по-малко въглехидрати преди тренировка, толкова по-ефективно е изгарянето на мазнините.

Ето защо, на това ниво, ние особено препоръчваме лесно смилаеми комбинации от чист протеин и интелигентни мазнини.

Настроики:

  • Чист суроватъчен протеин 20-30g + кокосово/бадемово мляко 300 ml + какао/ванилия/канела
  • Горещ шоколад 85% и повече + бадеми 15-20гр
  • Авокадо с морска сол и вар (може да е чисто ☺)
  • Power Coffee pure + кокосово мляко + 10-20g горещ шоколад 85%

3. Степен "Биохакер"

Ако се осмелите, можете да опитате и да разберете сами как се справяте. Въпреки това, както споменахме в началото, това зависи много от тренировката на вашия метаболизъм ... Ако може да премине към мазнини, ще го включи по време на тренировка и вие ще можете да се справите добре, като същевременно поддържа хормоналната система за изгаряне на мазнините . Това е особено подходящо за силова и интензивна тренировка с кратък интервал. Ние препоръчваме тези тренировки най-много, макар че изобщо не обезсърчаваме любителите на издръжливостта, препоръчваме само да проучите по-подробно необходимата регенерация и дозиране на собствените си триатлони.

Настроики:

  • На гладно без храна и на чиста вода
  • Пост с еспресо Power Coffee или стимулиращи чайове (мате, матча, черен чай)
  • Power Coffee + MCT масло 15мл

Вярвам, че вие ​​сами ще тествате кой подход ви подхожда и ще ни пишете вашите преживявания или лични ощипвания. В рамките на протеина препоръчвам да се съсредоточите главно върху адекватна доза и добра смилаемост без добавки. Вече тествам специален колагенов протеин, докато засега препоръчвам Premium Energy, което е по вина на Владо Златош и мисля, че той направи много добър робот в разработка. Потърсете специалитети като кокосово и бадемово мляко, особено в онлайн магазини или в магазини за тухли и хаванчета като PALEO като начин на живот.

Важна бележка за заключение!

Не че мислите да пропускате вечерята редовно след тренировка. Основното правило, че не трябва да ядете след 17 часа, не се отнася за начина на живот. Регенериращата вечеря е най-важното нещо и ако я сглобите правилно, изобщо не трябва да се притеснявате за напълняване. Напротив! На сутринта ще се събудите нарязани и пълни с енергия и освен чаша качествено кафе, няма да пропуснете закуска. 🙂

Вие също искате да научите други специфични рецепти и подробности за подобрения начин на живот, както аз го виждам?

Елате в новия ми курс за готвене, който организирам в сътрудничество с най-голямото училище за готвене Chefparade, и ще се радвам да отговоря на всички ваши въпроси.