[xyz-ihs snippet = "pop-up"] Що се отнася до здравето и храненето, често срещаме неясна информация. Изглежда, че човек (както мирянин, така и експерт) има различно мнение. Въпреки всички разногласия обаче има няколко правила и съвети, които се подкрепят от изследванията. Ето 27 от тях:

1. Не пийте подсладени напитки

Сладката напитка е най-лошото решение да заситите и свържете тялото си. Това е така, защото мозъкът не регистрира течни калории от захар толкова бързо, колкото подобни количества калории от твърда храна. Благодарение на този ефект консумирате повече калории, когато пиете подсладени напитки. Сладките напитки са тясно свързани със затлъстяването, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Имайте предвид, че плодовите сокове са почти толкова вредни за вашето здраве, колкото и подсладените напитки, тъй като съдържат и много захар. Ако вече, разредете ги с вода.

2. Яжте ядки

Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядките са изключително питателни и здравословни. Те съдържат магнезий, витамин Е, фибри и различни други хранителни вещества.

Проучванията показват, че ядките ви помагат да отслабнете и изглеждат чудесна алтернатива в борбата срещу диабет тип 2 или сърдечни заболявания. Освен това около 10-15% от калориите от ядките не се усвояват, а някои изследвания предполагат, че те дори могат да ускорят метаболизма. Едно проучване също така показва, че бадемите увеличават загубата на тегло с 62% в сравнение със сложните въглехидрати.

3. Избягвайте готовите ястия (заложете на истинска храна)

Количеството преработена нездравословна храна в нашите столове е причината за постоянните печалби и заболявания на цялото ни население.

Тези храни са създадени така, че тялото ни да ги поиска по-късно самостоятелно, тъй като ще стане пристрастено към тях, така да се каже. Въпреки че имат ниско съдържание на фибри, протеини и микроелементи (празни калории), те имат високо съдържание на нездравословни компоненти (добавена захар и рафинирани зърнени храни).

4. Не се страхувайте от кафето

Кафето отдавна е несправедливо демонизирано. Истината е, че пиенето й всъщност е много здравословно. Съдържа много антиоксиданти, а проучванията показват, че любителите на кафето живеят по-дълго, имат по-малко диабет тип 2, болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и много други заболявания.

доказателства

5. Яжте тлъста риба

Много от вас вероятно се съгласяват, че рибата е здравословна. Това важи особено за мазните риби като сьомга, които ни зареждат с омега-3 мастни киселини и различни други хранителни вещества.
Проучванията показват, че хората, които често ядат риба, са изложени на по-малък риск от развитие на всякакви заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия.

6. Спете достатъчно

Значението на достатъчно качествен сън не може да бъде подценявано. То може да бъде също толкова важно, колкото диетата и упражненията, ако не и по-важно. Лошият сън може да повлияе на инсулиновата резистентност, която разпространява хормони в тялото, които влияят на апетита и по този начин индиректно намаляват физическото и умственото представяне.

Липсата на качествен сън е един от рисковите фактори за напълняване и появата на затлъстяване. Едно проучване показа, че лишаването от сън увеличава риска от затлъстяване при деца с до 89%, а при възрастни с 55%.

7. Грижете се за здравето на червата си с пробиотици и фибри

Бактериите в червата ни се наричат ​​общо чревна микрофлора или „забравен орган“. Дефектите в работата на червата оказват силно влияние върху всички аспекти, свързани със здравето. Нарушаването на чревната микрофлора е свързано с някои от най-сериозните хронични заболявания в света, включително затлъстяването.

Един добър начин да подобрите здравето на червата си е да ядете пробиотични храни (живи кисели млека и кисело зеле), да приемате пробиотични добавки и да ядете много фибри. Фибрите действат като гориво за чревни бактерии.

8. Пийте чиста вода, особено преди хранене

Изобилието от питейна вода през деня има няколко предимства. Един от важните фактори е, че спомага за увеличаване на броя на изгорените калории. Според няколко проучвания питейната вода може да увеличи метаболизма с 24 до 30% за 1 до 1,5 часа. Това може да изгори още 96 калории, ако пиете около 2 литра вода на ден.

Най-доброто време за пиене на вода е половин час преди хранене. Проучването показва, че половин литър вода 30 минути преди всяко хранене увеличава загубата на тегло с до 44%.

9. Не преварявайте и не печете месо

Месото може да бъде хранителна и здравословна част от диетата. Той е богат на протеини и съдържа различни важни хранителни вещества. Проблеми възникват, когато месото е сварено или изгорено. Това може да доведе до вредни вещества, които увеличават риска от рак. Така че, яжте месото, просто не го варете и го изгаряйте.

10. Избягвайте ярка светлина преди лягане

Излагането на ярко осветление през нощта предотвратява производството на хормона мелатонин, който е отговорен за здравословния сън. Интересен инструмент е използването на чифт очила с кехлибарен цвят, които блокират проникването на синята светлина в очите вечер. Това позволява мелатонинът да се произвежда на тъмно и ще ни помогне да спим по-добре.

11. Ако нямате достатъчно слънце, вземете витамин D3

Хората приемат витамин D естествено от слънцето. Проблемът обаче е, че повечето хора нямат достатъчно слънце, защото живеят там, където няма слънце, или прекарват по-голямата част от деня на закрито, или използват крем, ако излизат на слънце.

Ако престоя на слънце не е подходящ за вас, тогава се отдайте на поне добавки с витамин D, тъй като е доказано, че имат многобройни ползи за здравето. Те подобряват състоянието и здравето на костите, увеличават здравината им, намаляват симптомите на депресия, а също и риска от рак. Витамин D помага да се живее по-дълго.

12. Яжте плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете са стандартни здравословни храни по няколко причини. Те съдържат количество пребиотични фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, някои от които имат силно биологично действие. Проучванията показват, че хората, които ядат повече зеленчуци и плодове, живеят по-дълго и страдат по-малко от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

13. Уверете се, че ядете достатъчно протеин

Яденето на достатъчно протеин е изключително важно и много експерти смятат, че препоръчителната дневна доза е твърде ниска. Протеините са особено важни за отслабването, тъй като те работят чрез няколко различни механизма. Високият прием на протеини може значително да увеличи метаболизма и да добави усещане за ситост, така че автоматично консумирате по-малко калории. Яденето на достатъчно протеини понижава кръвната захар и кръвното налягане.

14. Изработете няколко кардио упражнения или поне ходете повече

Правенето на аеробни упражнения (или кардио) е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето психическо и физическо здраве. Той е особено ефективен при намаляване на коремните мазнини, вреден вид мазнини, които се образуват около вътрешните органи. Намаляването на мазнините в корема трябва да доведе до значително подобряване на метаболитното здраве.

15. Не пушете, не приемайте наркотици и пийте само умерено

Ако сте пушач на тютюн или наркоман, тогава диетата и физическите упражнения са най-малкото ви притеснение. Разгледайте първо тези проблеми. Ако вече сте решили да пиете алкохол през живота си, правете го умерено и помислете да го избягвате напълно.

16. Използвайте зехтин екстра върджин

Екстра върджин зехтинът е най-здравословната мазнина на планетата. Съдържа редица полезни и здравословни мононенаситени мазнини и силни антиоксиданти, които могат да се борят с възпалението. Екстра върджин зехтинът засяга здравето на сърцето и хората, които го консумират, са изложени на много по-малък риск от смърт от инфаркти и инсулти.

17. Минимизирайте приема на добавена захар

Добавената захар е един от най-лошите компоненти на съвременната диета. Малките количества са добре, но когато хората приемат големи количества, това може да доведе до метаболитно здравословно бедствие. Високият прием на добавена захар е свързан с много заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и много видове рак.

18. Не яжте твърде много рафинирани въглехидрати

Не всички въглехидрати са еднакви. Рафинираните въглехидрати бяха обработени, за да се отстранят всички фибри. Те са бедни на хранителни вещества и могат да бъдат много вредни. Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати са свързани с преяждане и много метаболитни заболявания.

19. Не се страхувайте от наситените мазнини

Избягването на наситени мазнини е грешка. Въпреки че е вярно, че наситените мазнини повишават холестерола, те също така увеличават "добрия" HDL холестерол и "лошия" LDL по-нисък, което е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Нови проучвания, включващи стотици хиляди хора, показват, че няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания.

20. Вдигайте тежки неща

Вдигането на тежести е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да укрепите тялото си и да подобрите изграждането му. Това също води до значително подобряване на метаболитното здраве, включително подобрена чувствителност към инсулин. Най-доброто решение е да отидете на фитнес и да вдигате тежести, но упражненията със собствено тегло могат да бъдат също толкова ефективни.

21. Избягвайте изкуствените транс-мазнини

Изкуствените транс-мазнини са вредни и са тясно свързани с възпаление и сърдечни заболявания. Най-добре е да ги избягвате напълно.

22. Използвайте много билки и подправки

Има много невероятно здравословни билки и подправки (джинджифил и куркума), които имат силно противовъзпалително и антиоксидантно действие, което води до различни ползи за здравето. Трябва да се опитате да използвате колкото се може повече различни билки и подправки. Много от тях могат да имат силен положителен ефект върху вашето здраве.

23. Подредете отношенията си

Социалните отношения са изключително важни не само за вашето психическо благосъстояние, но и за вашето физическо здраве. Проучванията показват, че хората, които са близо до приятели и семейство, са по-здрави и живеят по-дълго от тези, които не го правят.

24. Следете приема на храна

Единственият начин да разберете какво точно ядете е да претеглите храната си и да използвате хранителната си стойност. Важно е да знаете колко калории сте изяли, но също така да сте сигурни, че все още получавате достатъчно протеини, фибри и микроелементи.

Проучванията показват, че хората, които следят приема на храна, са по-успешни при отслабването и придържането към здравословна диета.

25. Ако имате излишък от мазнини по корема, трябва да се отървете от тях

Мазнините в корема причиняват проблеми. Тази мазнина се натрупва около органите и е тясно свързана с метаболитни заболявания. Най-добрият начин да се отървете от мазнините по корема е да намалите въглехидратите, да ядете повече протеини и да получавате достатъчно фибри.

26. Не бъдете на "диета"

Диетите са известни като неефективни и рядко работят добре в дългосрочен план. Всъщност диетата е една от най-силните причини за бъдещо напълняване. Вместо да спазвате диети, опитайте се да започнете да живеете по-здравословно. Съсредоточете се върху правилното хранене за вашето тяло. Загубата на тегло ще бъде страничен ефект от по-добрия избор на храна и подобреното метаболитно здраве.

27. Яжте яйца и не хвърляйте жълтъци

Целите яйца са толкова хранителни, че често се описват като естествен мултивитамин. Това е просто мит, че те са вредни за нас, защото съдържат холестерол. Проучванията показват, че те нямат ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Те са сред най-питателните храни в света. Изхвърлянето на жълтъците е един от най-лошите съвети в историята на храненето.

Източници:

Снимка:

Снимката е предоставена от Ohmega1982, достъпна на FreeDigitalPhotos.net

Снимката е предоставена от стокови изображения, достъпни на FreeDigitalPhotos.net

Снимката е предоставена от стокови изображения, достъпни на FreeDigitalPhotos.net

Снимката е предоставена от amenic181 на разположение на FreeDigitalPhotos.net

Оставете отговор Отказ на отговор