Въпреки че тази закуска идва преди изгрев слънце, те все още са най-важното хранене за деня. Пийте две чаши вода всеки ден, за да я изсушите, и след това следвайте инструкциите по-долу.
Ако сте от тези, които празнуват Рамадан, знаете, че през следващия топъл летен месец няма да можете да ядете или пиете от зори по залез - включително вода.
Ако искате да поддържате енергия и хидратация през целия ден, трябва да следвате съветите по-долу от мюсюлманския диетолог Нур Ел-Зибде, който предлага инструкции каква храна да приготвите преди зазоряване.
Правило № 1
Нуждаете се от фибри всяка сутрин. Позволява ви да поддържате чувство за ситост, а също така помага на червата да работят правилно. Най-добрите източници на фибри са боб, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, ядки и семена, различни плодове, круши и ябълки, овесени ядки и зеленчуци (хрупкавите зеленчуци са най-добрите).
1. Направете тези мъфини с трици предварително, за да ви стигнат за цялата седмица
Постепенно, по време на Рамадан, ще има още съвети с връзки към рецепти.
2. Прост тост със семена от банан и чиа
Пълнозърнест препечен хляб с бадемово (или фъстъчено) масло, който намазвате на тънко нарязани парчета банан и поръсвате със семена от чиа.
3. Парчета нарязан банан с обелени и нарязани парченца круши, тиквени семки и всички гарнирани с липов дресинг и поръсени с канела. Можете също да добавите гръцко кисело мляко на вкус
4. Ако имате семейство, пригответе пакети с овкусени овесени ядки в неделя, които ще можете да използвате през цялата седмица
Правило № 2
Нуждаете се от достатъчно протеин всяка сутрин. Те забавят чувството на глад и доставят енергия. Най-добрите източници на протеини са яйцата, киселото мляко, боб, соя, риба, постно говеждо и бяло птиче месо.
5. Тост с пържен боб, салса с кориандър и биче око
Разпределете зърната (пържени със салса) върху пълнозърнест тост, добавете домати, кориандър и биче око.
6. Пригответе голяма доза от тази зърнена салата с плодове и ядки и ще имате здравословна закуска през цялата седмица
7. Смесено мляко с кисело мляко, мигновени овесени ядки, банани, фъстъчено масло, семена от чиа и какао на прах - бързо, сутрешно, протеиново смути ("плодово пюре")
Джон Уотсън, Flickr, CC
8. Бъркани яйца със спанак, плюс сирене фета и шампиньони, всички увити в пълнозърнеста тортила (или арабски хляб)
Матей Новак, Flickr, CC
Правило № 3
Яжте здравословни мазнини. Те ще ви поддържат по-сити за по-дълго от пържената храна. Най-добрият източник на здравословни мазнини е авокадото, ядките, фъстъченото масло, маслините, зехтинът. Избягвайте вредните мазнини = избягвайте пържената храна.
9. Пригответе здравословна и енергична суха с киноа, приготвена в кокосово мляко с ванилия и подправки, добавете ядки и сушени плодове.
10. Тост с авокадо, сирене фета и нар
Тостът е неразделна част от закуската и често е част от бързането по време на Рамадан. Това се полива със зехтин, с нарязано авокадо, поръсено със сирене фета и сушени парченца нар.
11. Тост с авокадо, сирене фета и нар
12. Пушена сьомга на авокадо, покрита с биче око и пълнозърнест английски кифла (можете също да го замените с пълнозърнест препечен хляб или друг пълнозърнест хляб)
Правило № 4
Не забравяйте плодовете и зеленчуците. Винаги ги използвайте, когато приготвяте сухи. Само плодовете не са достатъчни.
13. Яйцата са основен източник на протеин. Плодовете и зеленчуците са важна част от вашата ежедневна закуска. Комбинирайте ги в страхотно ястие за вашето суши
14. Гръцко кисело мляко с овесени ядки, семена от чиа и смес от плодове. Страхотна храна преди началото на гладуването
15. Опитайте да приготвите малко (за предпочитане пълнозърнест) зеленчуков сандвич
Със сигурност има вегетарианци сред мюсюлманите. Какъв сандвич биха могли да направят? Разбира се, основата трябва да е нещо пълнозърнесто. И какво друго? Предлагаме ви рецепта за питателно суши, което се състои от пълнозърнест тост, къдраво зеле, омлет и сирене чедър.
16. Ако всеки ден се сблъсквате с дилема как да си набавите питателна храна за цялото семейство, опитайте се да приготвите следната рецепта за печени овесени ядки, която можете да приготвяте цяла седмица и след това просто да загреете в микровълновата фурна
Правило № 5
Нуждаете се от фибри всяка сутрин. Позволява ви да поддържате чувство за ситост, а също така помага на червата да работят правилно. Най-добрите източници на фибри са боб, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, ядки и семена, различни плодове, круши и ябълки, овесени ядки и зеленчуци (хрупкавите зеленчуци са най-добрите).
17. В блендер смесете един замразен банан с ½ чаши замразено кейл и ½ чаши кокосов сок
18. Пригответе достатъчен брой пакети за смутито, съхранявайте ги в хладилника в началото на гладуването и приготвянето на необходимото освежаване в три сутринта вече няма да е проблем
Времето преди бурята е много кратко - особено ако искаме да поспим кратко след вечерните молитви или да станем рано за работа сутрин - така че никога няма достатъчно време да го подготвим. Ето защо, за да предотвратите стреса, предварително подгответе достатъчно количество бързи пакети, които ще замразите и използвате по всяко време през месеца, ако ви се иска.
Като част от горните рецепти, вече ви предложихме няколко варианта на незабавни пакети и рецепти за това как да приготвите добър плодов коктейл (смути). Приготвянето на смути е почти винаги еднакво и се състои от смесване на специфични съставки, които ще направят вашата напитка специална.
Можете да варирате съставките, както и количествата според вашия вкус. Няма ограничения за въображението. Не забравяйте правилото, че можете да снабдите тялото си с достатъчно вода, необходимите протеини и енергия, особено от плодове и зеленчуци.
19. Пригответе коктейл (смути) от червен пъпеш, гръцко кисело мляко (протеин), ябълки (фибри) и банан
20. Смесени манго, портокал и ананас с кокосово мляко и кокосово масло. Отлично освежаване
Правило № 5
Стремете се към баланс. Опитайте се да набавяте колкото се може повече хранителни вещества - протеини, фибри, здравословни мазнини и вода - но не прекалявайте.
22. Смесете белтъците с прясно авокадо и чери домати
23. Пригответе пълнозърнест хляб (мусин) с пържено яйце, рукола и авокадо
24. Пригответе бърза пълнозърнеста обвивка с плодове, фъстъчено масло и канела
25. Необходими са ви само шепа горски плодове и чаша гръцко кисело мляко, както и пълнозърнест хляб и бадемово (или фъстъчено) масло.
Смесете Suhúr с плодове, кисело мляко и пълнозърнест хляб.
26. Смес от необходимите протеини, витамини и фибри под формата на пържени яйца, бебешко зеле и освежаващи домати
27. В края на Рамадан, последният от поредицата: ако изпадате във време, пригответе няколко твърдо сварени яйца, парче пълнозърнест хляб и плодове със зеленчуци
Правило № 6
Не забравяйте! Слагайте две чаши вода всеки ден!
ОТСъобщението се основаваше на препоръчаните от нея рецепти Емили Флайшакер за BuzzFeed.