Не всички калории се създават по един и същи начин. Различните храни преминават през тялото по различни метаболитни пътища. Те могат да имат много различни ефекти върху глада, хормоните и колко калории изгаряте. Ето 20-те най-подходящи храни за отслабване в света. Този факт се основава на професионални изследвания и научни изследвания.
Цели яйца
Преди се страхувахме от тях заради високото им съдържание на холестерол, но сега яйцата празнуват завръщането си. Нови проучвания показват, че те не влияят неблагоприятно на холестерола в кръвта и не причиняват инфаркти. Какво още, е една от най-добрите храни, към които можете да посегнете, докато отслабвате. Те са богати на протеини, здравословни мазнини и ви хранят с много малко калории.
Едно проучване на 30 жени с наднормено тегло показа, че ядат много повече яйца за закуска вместо сладкиши. След това тези жени консумираха по-малко храна за още 36 часа. Друго осемседмично проучване установи, че по време на диета с ограничено съдържание на калории повече от този, който е закусвал вместо яйчен сладкиш.
Така че яйцата са невероятно хранителни и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.
Листни зеленчуци
Терминът листни зеленчуци включва кейл, спанак, манголд и много други. Притежава няколко свойства, които го правят идеален за диети за отслабване. Той има нискокалорични и въглехидратни, но пълни с фибри. Консумирането на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите количеството храна, което ядете, без да увеличавате приема на калории. Много изследвания показват, че храненията и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории като цяло.
Листните зеленчуци също са изключително хранителни и имат много високо съдържание на всякакви витамини, минерали и антиоксиданти. Това включва калций, който според няколко проучвания изгаря мазнините добре.
Сьомга
Мазните риби като сьомгата са изключително здрави. Те също са много богати, те ви дават усещане за ситост още много часове и въпреки това съдържат само няколко калории. Сьомгата е пълна с висококачествени протеини, здравословни мазнини и също така съдържа всички възможни важни хранителни вещества. Рибите и морските дарове като цяло съдържат много йод. Това хранително вещество е от съществено значение за правилната функция на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза е отговорна за оптималното функциониране на метаболизма. Проучванията показват, че огромен брой хора по света не получават достатъчно йод.
Сьомгата е заредена и с омега-3 мастни киселини. Те помагат за намаляване на възпалителните процеси, които до голяма степен са отговорни за затлъстяването и метаболитните нарушения.
Други отлични алтернативи на тлъстата риба са скумрия, пъстърва, сардини и херинга.
Дълбоки зеленчуци
Дълбоките зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле. Подобно на други зеленчуци, той съдържа много фибри и може да се насити правилно. Освен това този вид зеленчук съдържа съвсем прилично количество протеин. Не са толкова много, колкото в животинските храни или бобовите растения, но в сравнение с други зеленчуци съдържанието на протеини е високо.
Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави дълбоките морски зърна идеалната храна за отслабване. Те също са много хранителни, съдържат и противоракови вещества.
Постно телешко и пилешки гърди
Месото беше несправедливо демонизирано. Той беше обвинен за всякакви здравословни проблеми, въпреки че нямаше доказателства. Въпреки че преработеното месо под формата на полуфабрикат е нездравословно, според проучванията непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. Според две големи проучвания червеното месо има само ниска корелация с рака при мъжете и никакво с рака при жените.
Истината е, че месото е подходящо за отслабване, защото съдържа голямо количество протеин. Протеинът е хранителното вещество, което най-много предизвиква чувство на ситост. Ако спазвате диета с високо съдържание на протеини, можете да изгорите до 80 до 100 калории на ден. Проучванията показват, че ако увеличите приема на протеин до 25-30% от калориите, можете да намалите постоянния си апетит с до 60%, да намалите наполовина нощното хранене наполовина и дори да загубите до половин килограм седмично повече. И само чрез добавяне на протеин към храната.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете мазни меса. Ако обаче сте на средно или високо въглехидратна диета, изберете постно месо.
Варени картофи
По някаква причина белите картофи вече не са много популярни. Те обаче имат няколко свойства, които ги поставят в категорията „перфектна храна“ по отношение на загуба на тегло и оптимално здраве. Те съдържат много широк спектър от хранителни вещества, след малко от всичко, от което се нуждаем. Има дори хора, които са яли само картофи за известно време. Картофите са с високо съдържание на калий, хранително вещество, което липсва на много хора. Калият е важен за контролиране на кръвното налягане.
Консумирайки бели варени картофи, естествено ще получите усещане за ситост, така че ще ядете по-малко други храни. Оставете варените картофи да се охладят за известно време, те ще образуват голямо количество устойчиво нишесте, което е вещество, подобно на фибрите, и според изследванията, той има благоприятен ефект върху здравето, дори по отношение на отслабването.
Сладките картофи, квака и други грудкови зеленчуци също са отлични.
Риба тон
Рибата тон е друго нискокалорично, високо протеиново хранене. Това е бедна риба, така че не съдържа много мазнини. Рибата тон е популярна сред културистите и фитнес, защото поддържа високи нива на протеин при ниско общо калорично и маслено съдържание.
За да увеличите приема на протеини, не забравяйте да купувате консервиран тон във вода, а не в масло.
Бобови растения
Някои бобови растения могат да бъдат полезни при отслабване. Те включват леща, черен боб, червен боб и други. Тези храни са богати на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, които предизвикват ситост. Те обикновено съдържат и устойчиво нишесте.
Основният проблем е, че много хора не понасят бобовите растения. Следователно е така важно е да можете да ги коригирате съответно.
Супи
Както бе споменато по-горе, храните и диетите с ниска плътност карат хората да ядат по-малко калории. Това са предимно храни с високо съдържание на вода, като зеленчуци и плодове. Но също така е възможно лесно да добавяте вода към храната. И гответе супата.
Някои изследвания са доказали това ако консумирате същите храни, но приготвени в супа, ще имате по-голямо чувство за ситост и ще ядете много по-малко калории.
Извара
Млечните продукти са богати на протеини. Едно от най-добрите е изварата. Калории след калории, това е предимно протеин с много малко количество въглехидрати и мазнини. Консумирането на голямо количество извара или извара чудесно ще подпомогне приема на протеини. Това също е много задоволителна храна, ще се почувствате богати с относително малко количество калории.
Млечните продукти също съдържат много калций, който участва в процеса на изгаряне на мазнините.
Авокадо
Авокадото е уникален вид плодове. Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадо е заредена със здравословни мазнини. Те съдържат особено голямо количество мононенаситена олеинова киселина. Същата мазнина се съдържа и в зехтина. Въпреки че авокадото е предимно мазно, в него има и много вода. Така че те не са толкова енергийно гъсти, колкото си мислите.
Авокадото е отлично в салатите, тъй като според няколко проучвания съдържащите се мазнини могат значително да увеличат приема на хранителни вещества от зеленчуците. Те също така съдържат редица важни хранителни вещества, включително фибри и калий.
Ябълков оцет
Ябълковият оцет е изключително популярен сред привържениците на здравословното хранене. Той служи като деликатес в превръзки или топинги. Някои хора дори го правят във водата и го пият. Много изследвания показват, че може да помогне на хората да отслабнат. Ако комбинирате ябълков оцет с високо въглехидратно хранене, чувството ви за ситост ще се увеличи и ще ядете 200-275 калории по-малко през останалата част от деня.
Ябълковият оцет също се оказа подходящо средство за намаляване на повишаването на кръвната захар, което се случва след хранене. В дългосрочен план така има положителен ефект върху цялостното здраве.
Ядки
Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, те не причиняват наддаване на тегло. Те са отлична дреболия между храненията, защото съдържат балансирано количество протеини, фибри и здравословни мазнини. Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да допринесе за загуба на тегло. Доказано е също така, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-бедни от тези, които не ядат.
Само гледайте да не прекалявате с ядките, тъй като те съдържат доста калории. Ако сте склонни постоянно да изкопавате и да ядете различни ядки, по-добре ги избягвайте.
Някои пълнозърнести храни
Въпреки злощастната им репутация през последните години, има някои зърнени култури, които са очевидно здрави. Те включват някои безглутенови пълнозърнести храни, пълни с фибри и умерени протеини. Може да се споменат овес, кафяв ориз и гуино.
Овесът съдържа бета-глутани, разтворими фибри, които повишават чувството за ситост и подобряват метаболитното здраве. Оризът, както и бялото, също могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте. Особено ако го приготвите и го оставите да се охлади.
Имайте предвид, че рафинираните зърна са катастрофа. И понякога храните, които са обозначени като „пълнозърнести“, всъщност са полуфабрикати, предварително приготвени нездравословни храни, които са опасни и причиняват наддаване на тегло.
Ако сте на много нисковъглехидратна диета, избягвайте зърнените храни, тъй като те съдържат високи нива на въглехидрати. В противен случай няма нищо лошо в избора на една от по-здравословните зърнени култури.
Люти чушки
Люти чушки също могат да помогнат при диета за отслабване. Те съдържат вещество, наречено капсаицин, което според някои проучвания е доказано добър помощник за намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини. Това вещество се продава дори като хранителна добавка и е често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване. Едно проучване показа това Консумацията на един грам червени чушки ще намали апетита и ще увеличи изгарянето на мазнини при хората, които не консумират редовно чушки.
Чилито не е имало ефект върху хората, които са свикнали да консумират пикантни храни, което означава, че може да се изгради форма на толерантност към чилито.
Плодове
Повечето здравни експерти и здравословен начин на живот са съгласни, че плодовете са здравословни. Освен това има определени свойства, които го правят подходящ за отслабване. Въпреки че плодът съдържа захар, той има ниска енергийна плътност и отнема известно време, за да го консумира. Плюс това, фибрите помагат да се предотврати изпускането на захар в кръвта твърде бързо. Единствените, които трябва да избягват или свеждат до минимум приема на плодове, са хората на кетогенна диета (с много ниско съдържание на въглехидрати). Алтернативно, тези, които страдат от непоносимост към фруктоза.
За всички останали плодовете са ефективна (и вкусна) добавка за диета за отслабване.
Грейпфрут
Един от набраните плодове е грейпфрутът, тъй като влиянието му върху контрола на теглото е пряко проучено. В проучване на 91 индивиди със затлъстяване, те са консумирали половината пресен грейпфрут преди всяко основно хранене. За 12 седмици те свалиха 1,6 кг по този начин. Групата от грейпфрут също намалява инсулиновата си резистентност, метаболитна аномалия, свързана с различни хронични заболявания.
Така че, ако щете половин грейпфрут около половин час преди хранене, можете да получите по-добро усещане за ситост и намалете общото количество приети калории.
Семена от чиа
Семената от чиа са сред храните с най-висока хранителна стойност в световен мащаб. На 30 грама те съдържат 12 грама въглехидрати. Това е много, но 11 грама от тях са фибри. Това прави семената от чиа храна с ниско съдържание на въглехидрати и един от най-добрите източници на фибри в света.
Благодарение на всички тези фибри, чиа може да абсорбира до 11-12 пъти теглото си във вода, като по този начин придобива консистенция на гел и покрива стомаха с този гел. Въпреки че някои изследвания показват, че семената от чиа помагат за намаляване на апетита, ефектът им върху загубата на тегло не е значителен.
Поради техния хранителен състав, има смисъл да направим семената от чиа полезна част от диетите за отслабване.
Кокосово масло
Не всички мазнини се образуват по един и същи начин. Кокосовото масло съдържа големи количества средноверижни мастни киселини, които се наричат средноверижни триглицериди. В сравнение с други мазнини, тези мастни киселини насърчават ситостта. Те също така увеличават количеството изгорени калории. Има и две проучвания, едното включва мъже, а другото жени, според които консумацията на кокосово масло води до намаляване на количеството мазнини по корема.
Разбира се, кокосовото масло съдържа калории, така че добавянето му към това, което вече консумирате, не би било най-добрата идея. Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на мазнините за готвене с кокосово масло.
Заслужава да се спомене и екстра върджин зехтин, тъй като той е може би най-здравословната мазнина на земята.
Пълномаслени кисели млека
Друг отличен млечен продукт е киселото мляко. Съдържа пробиотични бактерии, които могат да подобрят дейността на червата. Здравите черва могат да помогнат за защита срещу възпалителни заболявания и резистентност към лептин. Това е основният хормонален механизъм на затлъстяване.
Но не забравяйте да изберете пълномаслено кисело мляко. Проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти, а не нискомаслените, намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2. Киселите млека с ниско съдържание на мазнини обикновено са пълни със захар, така че е по-добре да ги избягвате, отколкото чума.