храни

Нашата мис Брукс: Ръководител на борда/Ръководител на факултетен факултет/Вземането на рап за Mr. Бойнтън (февруари 2021)

Много велосипедисти биха искали да свалят килограм или два. Може би пет. Може би повече. Защо? Това е просто: чувствайте се по-добре, изглеждайте по-добре, подобрете здравето си и карайте напред и по-бързо.

Отслабването обаче може да бъде изненадващо трудно. Всъщност националните здравни проучвания показват, че американците обикновено растат. Разбира се, редовните колоездачи трябва да са пред пакета, но мнозина все още губят войната с увеличаване на теглото.

Трябва ви прост план. Ето само две части: 1) Отделете малко повече време за бягане; 2) Фокусирайте се върху няколко промени в диетата, които могат да доведат до значителни резултати за отслабване през цялата година.

СВЪРЗАНИ: Намалете теглото (и го задръжте!) S Run Your Butt!

По-долу са 20 страхотни диетични промени, които са лесни за постигане. Много от тях ще ви помогнат да намалите 100 калории или повече от една порция. Сега направете математиката. Кажете малко храна или храна три пъти седмично. Това е 100 х 3 х 52 или 15 600 спестени калории годишно. Което идва на почти 5 килограма, защото губите един килограм за всяко намаляване на калориите с 3500 калории от приема на храна.

Направете още един обмен на храна и сте до 10 килограма. Освен това небето е границата.

ЗАКУСКА

Не превишавайте закуската. Добрата закуска е най-важната част от всяко здравословно усилие за отслабване, защото увеличава енергийните нива и метаболизма ви през целия ден. (Имате нужда от по-убедително за сутрешното си хранене? Разгледайте тези 5 причини, поради които имате нужда от закуска.)

Домашни стафиди от трици

Смесете една чаша пълнозърнести храни, пакетче стафиди и 1 чаша обезмаслено мляко. Тази проста домашна рецепта с 244 калории ще ви подсили 100% от дневната стойност за повечето витамини и минерали, ще увеличи приема на протеини с 12 грама и ще ви осигури сладък източник на естествени фибри и захар.

Спестете: 50 калории, 6 чаени лъжички захар и 5 грама мазнини в сравнение с готови за консумация ястия със стафиди, пълни с чаша 2% мляко.

Смесен бял със зеленчуци

Тази алтернатива с ниско съдържание на мазнини, без яйца, осигурява 54 грама висококачествен хранителен протеин само за 255 калории. Първо напръскайте тигана без памет. След това изсипете еквивалента на четири порции белтък (или друг естествен или яйчен белтък) в купа и смесете с 1/2 чаша спанак и 1/2 чаша гъби. Загрейте тигана, докато Пам освободи балончето, изсипете яйцата и запържете, докато яйцата са почти сухи.

Спестете: 40 калории, 100 милиграма холестерол и 13 грама мазнини в сравнение с две обикновени бъркани яйца.

Балансирана суматоха

За нещо готино, вкусно и напълнено с хранителни вещества сутрин, опитайте шейк или смути. Балансираната хранителна напитка осигурява 180 калории с много сложни въглехидрати, витамини и минерали в естествено ароматизирана френска ванилия или шоколадова лопата. Всяка порция съдържа 5 грама фибри и 10 грама соя или 40 процента от дневния минимум, препоръчан сега от Американската сърдечна асоциация

Спестявате: 60 калории на ден и почти 6 грама мазнини в сравнение с много други подобни напитки.

Смути със замразени плодове

Можете да приготвите свой собствен личен плодов смути с антиоксидант, като този, който бегачът Брус Шапиро е загубил 30 килограма през последните няколко години. Комбинирайте и смесете: една чаша замразени, неподсладени боровинки; 1/2 банан; 1/4 чаша пшеничен зародиш; и вода.

Спестете: 200 калории на всеки 2 до 3 чаши порция, в сравнение с много напитки, закупени в магазина и консервирани. (Това са останалите шест съставки, които ви помагат да останете на повърхността.)

Печена обикновена бисквитка с естествено сладко

Разбира се, замразената франзела не може да се сравни с прясна, но за много хора е по-лесно да се получи и малко препичане я доближава до съвършенство. Просто намажете с любимото си натурално сладко.

Спестете: навсякъде от 160 до 360 калории и повече от 10 грама мазнини в сравнение с подобни гевреци, закупени в конусите на Дънкин и други магазини, където гевреците се намазват с крема сирене.

ОБЯД

Обядът е второто най-важно хранене за деня в програмата за отслабване. Повишава енергийното Ви ниво и регулира метаболизма Ви, за да поддържа хернията Ви равномерна.

Boca Burger Зеленчуков бургер на скара

Тази нежна, соева вегетарианска алтернатива на силно наситените мазнини на американското барбекю съдържа нотки на тиквички, червен пипер, чесън, лук и дори няколко сирена. Вкусът му е страхотен и осигурява добра доза протеин. Добавете няколко салати, домати, кетчуп или други любими топинги и трудно ще забележите разлика от традиционния бургер.

Спестете: До 180 калории и 19 грама мазнини в сравнение с обикновен бургер с месо от 3 унции.

Улица Алварадо отглеждаше пшенична тортила

Лесно е да създадете свое собствено вкусно фолио и да спестите стотици калории. С тази вкусна, органична, пълнозърнеста тортила няма да имате проблеми с бърз и обилен обяд. Увеличете приема на витамини и минерали, като напълните шепа зеленчуци, моркови, домати и чушки с пиле на скара, постно месо, пуешка храна или пълнеж на база боб.

Спестете: някъде от 50 калории и 5 грама мазнини до много повече, ако обикновено купувате търговска опаковка, която ще се удави в майонеза, мазни намазки или мазно пиле.

Метро сандвичи с месо

Не можеш ли да живееш без месо? Не е нужно. Месото е чудесен източник на протеини, желязо и няколко важни минерала, а 6-инчовият субстрат от печено говеждо месо съдържа само 264 калории и 4,5 грама мазнини в хранене, идеално балансирано с маруля, домати и зеленчуци.

Спестете: Почти 100 калории и 12 грама мазнини в сравнение със салата от риба тон и повече от 20 грама мазнини в сравнение с класическата мътеница.

Чили от Health Valley

Правилната супа винаги е голяма част от арсенала ви за отслабване. Тази консерва без хляб е вкусна, лесна за приготвяне и се пълни със здравословни фибри.

Спестете: 200 калории и 22 грама мазнини в сравнение с други приготвени и възстановени чили.

Кафява салата с крутони вместо салатен дресинг

Знаете, че зелените салати допринасят значително за вашата храна, но вероятно никога не сте ги мислили като израз на изкуство и приключение. Ето твоя шанс. Вместо да накисвате салатите си в опаковки с високо съдържание на мазнини, гарнирайте ги с крутони, боб или плодове.

Спестете: 100 калории и 28 грама мазнини, като добавите 1 унция крутони и 1/2 чаша боб, грах и стафиди към вашата салата, вместо 1 унция дресинг на маслена основа. Също така увеличете приема на желязо, фолиева киселина, витамин С и фибри.

СНАКОВЕ

Всеки има атака наведнъж или понякога и няма причина да се бори. Изследванията показват, че тези, които инсултират, когато са гладни, ядат по-малко по-късно и контролират по-добре теглото си. Просто се уверете, че ядете здравословни закуски с ниско съдържание на мазнини като тези, които следват.

Замразено грозде, боровинки и/или банани

Замразените студени сладки плодове са освежаващи, засищащи, питателни и с вкус "гладки" или дори кремообразни като много десерти, пълни с мазнини. Те могат лесно да се съхраняват във вашия фризер, независимо дали са закупени или взети и след това замразени. Поради своята структура, температура и консистенция те имат сладък вкус и предупреждават тялото ви да спре да яде, преди да прекалите.

Спестете: 80 калории, когато сравнявате цяла торба замразени боровинки с обем 12 единици на малка доза замразено кисело мляко TCBY и 200 калории и 14 грама мазнини, когато сравнявате замразен банан с 1/2 чаша Бен и Джери.

Суха папая, манго и/или фурми

За сладък вкус, който имитира парче бонбон, опитайте закуска със сушени плодове. Стафидите са най-популярни, но тези папая, манго и фурми ще ви дадат дневна доза витамин С плюс някои витамини А и желязо. Те изискват повече време за дъвчене от стафидите и ще задоволят повечето хора в по-малки количества от стафидите, които лесно се ядат.

Спестете: 100 до 150 калории за 4 до 6 парчета в сравнение с шепа стафиди или други дебели, сладки храни и бонбони.

Солените сладкиши с канела с канела на Глени

Тази крехка канела, която се предлага в джобове с две торби, ще задоволи сладките ви зъби и в същото време ще насочи само 150 калории обратно за 28 хрупкави. Всяка торба съдържа 10 грама соев протеин (Американската сърдечна асоциация препоръчва 25 до 50 грама соев протеин на ден за здравето на сърцето) плюс 200 процента от дневните ви нужди от витамин С, 20 процента от нуждите ви от желязо и 10 процента от нуждите ви от калций.

Ще спестите: 150 калории и 15 грама мазнини в сравнение със закуските от Греъм-крекер. (Имате нужда от повече идеи? Опитайте тези пет страхотни идеи за преносими закуски.)

ВЕЧЕРЯ

Засищащата вечеря ще ви помогне да избегнете пигтейли късно през нощта. Най-добрите вечери са с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Въглехидратите ще ви помогнат да спите по-добре, а също така ще подхранват сутрешните ви тренировки.

Спагети скуош

Когато са подготвени, спагети скуош наистина прилича на чиния спагети, така че можете да добавите всичките си любими сосове и заливки. Богат на течности (около 92,3% вода), въглехидрати, фибри, калий, витамин С и пантотенова киселина (витамин В), спагети скуош е идеален, нискокалоричен продукт, който все още се пълни. (Забележка: Това обаче не е най-добрият начин за боравене с въглеродни стоки от векове или за снабдяване на мускулите на краката след тежка тренировка. Затова ще ви е необходима традиционна чиния с тестени изделия, тежка на спагети и лека на сосове.)

Спестявате: 200 калории в сравнение с 2 чаши пшеничени спагети.

Пападини, високо протеини, боб от чиста леща

Тази вкусна паста без пшеница и без глутен има уникален, атрактивен вкус и не трябва да безпокои велосипедистите, чиито стомаси са чувствителни към обикновените тестени изделия. Той също така има 5 грама протеин на порция от традиционните тестени изделия и е по-богат на желязо, фолиева киселина и други витамини от група В, необходими за метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините за енергия. Когато приготвяте паста Пападини като зеленчукова пралине, подсипана с грах, боб, моркови, домати и царевица, получавате толкова протеини, колкото вечеря или пържола, без излишни мазнини, холестерол и калории.

Спестявате: 20 калории на 2 унции в сравнение с традиционните пшенични тестени изделия.

Върховна картофена паста от Айдахо

Ето още една алтернатива на истинския без пшеница, без глутен McCoy. Картофените макарони са очарователна алтернатива на пшеницата с високо съдържание на фибри с високо съдържание на въглехидрати. Idaho Supreme Pasta се произвеждат от био картофи, за да запазят витамина С, калция и желязото, необходими за силна и здравословна работа.

Спестявате: 20 калории на 2 унции в сравнение с традиционните тестени изделия.

Advantage10 пица

Тази отлична алтернатива на зеленчукова пица на скара е проектирана от здравословния гуру с ниско съдържание на мазнини Дийн Орниш. Можете да изядете практически цялата торта за същия брой калории, които получавате от една или две филийки в местна пицария.

Спестете: 250 калории и повече от 20 грама мазнини в сравнение с повечето пици в ресторанти или супермаркети.

Картофи Барбара Картофи

Разбира се, те не са пълни с храна, но тези лесно приготвени картофи в кутия създават страхотна, високо въглехидратна, нискомаслена „удобна“ храна, която можете да комбинирате с храната. Приготвяйте ги без мляко, вода, малки количества сол и немазен маргарин.

Спестете: 50 калории и 6 грама мазнини в сравнение с 1 чаша сервирано картофено пюре. (Търсите невероятна супа за вечеря? Опитайте тези вкусни ястия, които можете да приготвите за по-малко от 30 минути.)

ДЕСЕРТ

Нормално и естествено е, че искат нещо сладко след вечеря. Особено ако тренирате търпеливо. Тъй като наскоро беше доказано, че шоколадът съдържа силни антиоксиданти, защо да се отдадете на малко?

Шоколадово сорбет Haagen-Dazs

Кой би си помислил, че Haagen-Dazs ще направи това в тази статия? Но го прави. Това богато шоколадово замразено лечение може да има вкус на кремообразно, без да съдържа мазнини. Разбира се, това е сладко, но поне получавате протеини и фибри.

Спестете: 100 калории и 15 грама мазнини на порция в сравнение с HD шоколадовия сладолед.

Бисквитки Chocolate Dreams

Вариант на традиционния тип шоколад „без“, който ви позволява да копаете 5 бисквитки за по-малко от 30 калории и без мазнини. Бонус: Получавате и два грама протеин.

Спестете: Най-малко 150 калории и 9 грама мазнини в сравнение с 3 обикновени шоколадови чипса.

Тази статия първоначално се появи в света на Runner.