отървете

  • За мен
  • Услуги и препоръки
  • Галерия
  • Ценова листа
  • Статии
  • Контакт

16 доказани съвета за премахване на мазнините

Що се отнася до отслабването, много е писано. Съвсем естествено е човек да съхранява мазнини в запас. Генетично все още сме хора от ледниковия период и затова мазнините за нас означават „оцеляване“ и осигуряване на основните ни физиологични функции. Парадоксално е, че диета с ниско съдържание на мазнини улеснява тялото ни да произвежда мазнини от други източници, особено от въглехидрати. И тогава ще го съхранява в нашите мастни тъкани.

Също така много често се случва хората да преяждат. Това е така, защото диетата с високо съдържание на въглехидрати нарушава хормоналния баланс. Умереният прием на мазнини в нашата диета е полезен и желателен. Прекомерният прием на въглехидрати може да причини например повишени нива на триглицеридите.

Ето няколко доказани и основани на доказателства съвети за това как да намалите мазнините:

1. Пийте вода, особено преди хранене

Често се казва, че пиенето на вода може да помогне за отслабване - и е вярно.

Пиенето на вода може да увеличи метаболизма с 24-30% за 1-1,5 часа, което ще ви помогне да изгорите няколко калории.

Едно проучване показа, че пиенето на половин литър вода около половин час преди хранене помага на хората да ядат по-малко калории и губят 44% повече тегло в сравнение с тези, които не пият вода (1).

2. Яжте яйца за закуска

Яденето на цели яйца може да има много предимства, включително да ви помогне да отслабнете.

Проучванията показват, че заместването на закуски на зърнена основа с яйца ще ви помогне да отслабнете и телесните мазнини (2, 3).

Ако не ядете яйца, това е добре. Всеки източник на качествен протеин за закуска трябва да направи подобен трик.

3. Пийте кафе

Кафето беше несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има много ползи за здравето. Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да увеличи метаболизма с 3-11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10-29% (4, 5, 6).

Уверете се, че не добавяте захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно противоречи на ползите от пиенето на кафе.

4. Пийте зелен чай

Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, едно от които е, че помага за изгарянето на мазнини.

Въпреки че зеленият чай съдържа малко количество кофеин, той е зареден със силни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина, за да увеличат изгарянето на мазнините (7, 8).

Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете (9, 10).

5. Постоянно гладуване

Краткосрочните проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова ефективно при загуба на тегло, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите (11).

В допълнение, IF може да намали загубата на мускулна маса, която обикновено се свързва с нискокалорични диети. Все още се работи по проучвания с по-високо качество. (12).

6. Яжте по-малко захар

Добавената захар е един от най-лошите компоненти на съвременната диета. Повечето хора консумират твърде много.

Проучванията показват, че консумацията на захар (и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и други заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания (13, 14, 15).

7. Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Многобройни проучвания показват, че подобен режим може да ви помогне да отслабнете 2-3 пъти повече тегло от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си (16, 17, 18).

8. Яжте от по-малки чинии

Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на някои хора автоматично да ядат по-малко калории (19).

Изглежда обаче ефектът от размера на плочата не засяга всички. Тези с наднормено тегло изглеждат по-категорични (20, 21).

9. Яжте пробиотици

Доказано е, че употребата на пробиотични добавки, съдържащи бактерии Lactobacillus, намалява телесните мазнини (22, 23).

Същото обаче не се отнася за всички видове Lactobacillus. Някои проучвания свързват L. acidophilus с наддаване на тегло (24).

10. Яжте пикантни храни

Люти чушки съдържат капсаицин, пикантно съединение, което може да увеличи метаболизма и леко да намали апетита (25, 26).

С течение на времето обаче хората могат да развият толерантност към ефектите на капсаицин, което може да ограничи неговата дългосрочна ефективност (27).

11. Изпълнявайте AEROBIC упражнения

Правенето на аеробни упражнения (кардио) е чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве.

Изглежда, че е особено ефективен при загуба на коремна мазнина, нездравословна мазнина, която има тенденция да се натрупва около вашите органи и да причини метаболитни заболявания.

12. Силови упражнения

Един от най-лошите странични ефекти на диетата е, че тя има тенденция да причинява загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричани режими на гладно (30, 31).

Най-добрият начин да предотвратите това е да направите някои силови тренировки, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на гири (тежести) може да помогне да поддържате метаболизма си висок и да ви попречи да загубите ценна мускулна маса (32, 33).

Разбира се, важно е да губите мазнини, но вие също искате да изградите мускули и да укрепите тялото. Силовите тренировки са от решаващо значение за тонизирано (укрепено) тяло.

Правенето на кардио упражнения самостоятелно, без допълнителни силови тренировки, според моя опит е контрапродуктивно.

13. Яде фибри

Фибрите често се препоръчват за отслабване.

Доказателствата са смесени, някои проучвания показват, че фибрите (особено вискозните влакна) могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да контролирате теглото си с времето (34, 35).

Фибрите помагат на нашите приятелски бактерии в червата да създадат идеалния чревен микробиом.

14. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни дори при отслабване.

Те съдържат малко калории (особено зеленчуци), но много фибри. Тяхното високо съдържание на вода им дава ниска енергийна плътност.

Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, са склонни да тежат по-малко (36)

Тези храни също са много хранителни, така че яденето им е важно за вашето здраве.

15. Яжте по-бавно

Може да отнеме известно време, докато мозъкът ви регистрира, че сте започнали да се храните. Някои изследвания показват, че по-бавното хранене (дъвчене) може да ви помогне да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло (37, 38).

Също така помислете за по-задълбочено дъвчене на храна. Проучванията показват, че увеличеното дъвчене може да намали приема на калории при хранене (39).

16. Поспи добре

Сънят е силно подценяван, но е също толкова важен, колкото и здравословната диета и упражненията.

Проучванията показват, че лишаването от сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързано с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни (40).

Промяната на начина ви на живот на по-здравословен понякога е много предизвикателна. Хората често се опитват за промяна много пъти, но не винаги успешно.

Ако имате желание да отслабнете или да оформите фигурата си и да качите мускули, свържете се с мен и ще ви покажа как може да се постигне това.

Вземете правилното решение и започнете да тренирате още днес. Упражнявайте се безопасно под наблюдението на сертифициран личен треньор. Ще ви науча на правилната техника за изпълнение на упражнения, ще разработя план за обучение и менюта, които ще ви помогнат да постигнете целите си.

В индивидуалното обучение можем да се съсредоточим върху:

  • ОТСЛАБВАНЕ
  • РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ
  • ФОРМИРАНЕ НА ТЯЛОТО
  • УСЛОВНО ОБУЧЕНИЕ (например тренировка за бягане)
  • СПЕЦИФИЧНО ОБУЧЕНИЕ