Съставът на тялото се отнася до количеството мазнини и обезмаслена маса (мускули, кости и вода), които тялото ви съдържа.

Анализът на телесния състав осигурява по-добро разбиране на здравето от другите скринингови методи, които имат само коефициент на тегло и височина, като индекс на телесна маса (ИТМ).

Това е така, защото вашият процент телесни мазнини спрямо мускулната ви маса отразява по-добре вашето цялостно благосъстояние, отколкото само вашето тегло или ИТМ.

Поради тази причина телесната рекомбинация се фокусира върху телесния състав, а не върху теглото.

За разлика от стандартната диета, Body Recomposition е начин на живот, при който техниките за фитнес и хранене водят до здравословни промени в тялото ви - съотношението на мазнините към мускулите.

Прекомпозицията означава "да се създаде нещо отново или по друг начин".

Вместо просто да се съсредоточи върху загубата на тегло, преструктурирането на тялото се фокусира върху намаляването на телесните мазнини, като същевременно увеличава мускулната маса.

Ключът към ефективната реорганизация на тялото е да се намери правилният баланс между диета и упражнения.

Докато сърдечно-съдовите упражнения са важни за отслабването и цялостното здраве, силовите тренировки са необходими за промяна на телесния състав.

Добрата новина е, че прекомпозицията на тялото е полезен метод за всеки, независимо от количеството мазнини, което искате да загубите, или мускула, който искате да спечелите.

Тези, които искат да променят състава на тялото си, трябва да използват методи за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Въпреки че принципите на пренареждане на тялото могат да се използват от всеки, методите варират в зависимост от целта на състава на тялото ви.

От увеличаване на риска от много хронични заболявания до влошаване на емоционалното благополучие и имиджа на тялото, излишните телесни мазнини могат да повлияят негативно на здравето по много начини.

Ако искате да загубите телесни мазнини, те трябва да бъдат създадени, което може да се постигне или чрез консумация на по-малко калории, или чрез изразходване на повече енергия.

Намаляването на екстремни количества калории обаче чрез много нискокалорична диета или твърде много часове сърдечно-съдови упражнения не е задължително да поддържа мускулна маса.

Ако искате да губите мазнини, като същевременно поддържате или изграждате фигурата си, най-добре е леко намалена Вземете калории, като същевременно включвате упражнения, които изграждат мускулна маса във вашата рутина, като например Силова тренировка.

Доказано е, че консумацията на богата на протеини диета намалява мазнините, като същевременно поддържа чиста телесна маса.

Проучване при 88 възрастни с наднормено тегло установи, че диетата с хипокала, съдържаща 1,4 g протеин/kg телесно тегло, е по-ефективна при поддържане на мускулна маса и намаляване на телесните мазнини, отколкото диета, осигуряваща 0,8 g протеин/kg .

Проучванията показват, че спортистите, които се опитват да губят мазнини, като същевременно поддържат мускулите, се нуждаят от по-голям прием на протеини.

Преглед на шест проучвания показа, че спортистите, загубили най-малко количество мускулна маса, консумират най-много протеини при 2,5-2,6 g/kg телесно тегло, когато консумират калории.

Следователно, увеличаването на приема на протеин до най-малко 1,4 g/kg идеално телесно тегло може да подобри телесния ви състав.

  • Пропуснете храната: Високият прием на преработени храни, като бързо хранене, сладкиши, пакетирани сладкиши и пържени картофи, е свързан с излишък от телесни мазнини.
  • Намаляване на въглехидратите: Замяната на въглехидратите (особено захарните въглехидрати) с храни с по-високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри може да увеличи пълнотата и по-ниските нива на инсулин, хормон, който насърчава съхранението на мазнини.
  • Увеличете приема на фибри: Яденето на повече храни, богати на фибри, като зеленчуци и боб, може да помогне за намаляване на телесните мазнини, особено в корема.
  • Опитайте интервални тренировки: Интервалните тренировки, които съчетават интензивни, кратки дози енергия, последвани от кратки периоди на възстановяване, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини, отколкото непрекъснатите упражнения със средна интензивност.

Фокусирането само върху диетата и пренебрегването на навиците при упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса.

Жизненоважно е да комбинирате здравословна, постна диета с укрепване, което подпомага мускулния растеж.

Когато се опитвате да изградите мускулна маса, правилната диета е от решаващо значение.

Здравословната диета, богата на пълноценни храни, като пресни продукти, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини, е най-подходяща за всички, независимо от фитнес целите.

Хората, които искат да променят телесния си състав, може да се съсредоточат върху увеличаване на приема на протеини, тъй като проучванията показват, че е необходима диета с високо съдържание на протеини за подпомагане на мускулния растеж.

Например, неотдавнашен преглед стигна до заключението, че 0,73-1 грама протеин на килограм (1,6-2,2 g/kg) телесно тегло на ден е най-доброто за максимизиране на мускулната печалба и сила.

Допълнителен преглед на 49 проучвания установява, че въпреки че участниците консумират средно 0,64 грама протеин на килограм (1,4 g/kg) телесно тегло на ден, добавянето на 35 грама допълнителен протеин на ден води до още по-голямо увеличение на постно телесно тегло.

Изследователите стигнаха до заключението, че консумацията на препоръчителна дневна доза (RDA) от 0,36 грама на паунд (0,8 g/kg) "изглежда недостатъчна за тези, които се стремят да получат повече сила и чиста маса със силови тренировки.".

В допълнение, изследванията на Международното общество за спортно хранене показват, че може да е необходим дори по-висок прием на протеини от 1,1 до 1,4 грама на килограм (2,3-3 грама) за поддържане на мускулната маса при хора, тренирани в устойчивост, които участват в тренировки./kg) дневно. Нискокалорична диета.

При хора, които губят повече мазнини, намаляването на калориите с 30-40%, докато увеличаването на приема на протеин до 0,55-1,4 грама на килограм (1,2-3,1 g/kg) може да увеличи загубата на мазнини в подкрепа на поддържането на мускулната маса.

Препоръчва се равномерно разпределяне на протеиновите източници през целия ден, като се консумират богати на протеини храни като яйца, птиче месо, млечни продукти и протеинови добавки на всеки три до четири часа.

Заедно с високо съдържание на протеини, цялостната диета, включването на силови тренировки във вашата рутина е от решаващо значение.

Силовите тренировки включват използването на упражнения за изграждане на сила и мускулна маса. Пример за силова тренировка е вдигането на тежести.

Ако изграждането на мускули и намаляването на мазнините е вашата цел, експертите препоръчват тренировъчен протокол от поне два дни силова тренировка седмично.

Преглед на 10 проучвания показа, че два пъти седмично тренировките за устойчивост са по-ефективни при максимизиране на мускулния растеж, отколкото само веднъж седмично.

Комбинацията от силови тренировки, като клякане, лежане, лицеви опори и други упражнения за изграждане на мускули в продължение на два до три дни в седмицата, заедно с един до два дни в седмицата на интервални тренировки може да бъде идеалната комбинация.

Проучванията показват, че комбинирането на интервални тренировки с висока интензивност с тренировки за съпротива води до загуба на мазнини, както и до увеличаване на мускулната маса и сила.

За да изградите мускули, увеличете приема на протеин до най-малко 0,73 грама на килограм (1,6 g/kg) телесно тегло на ден и правете силови упражнения поне два пъти седмично.

Изследванията показват, че консумирането на цял, пълен източник на протеин през деня е най-добрият начин за натрупване на мускулна маса.

Напълно безопасно е обаче да използвате протеинови добавки, за да постигнете препоръчителния прием от 0,73 грама на килограм (1,6 g/kg) телесно тегло при изпълнение на силови тренировки.

Например, консумирането на висококачествени протеинови източници - включително протеинови добавки - до два часа след обработката стимулира синтеза на мускулен протеин.

Протеиновите източници, които съдържат големи количества незаменими аминокиселини (EAA), особено аминокиселини с разклонена верига, левцин, са най-ефективни за насърчаване на мускулния растеж.

Суроватъчният протеин е вид протеинов прах, който е богат на EAA и е подходящ източник на протеин след тренировка.

Освен това е доказано, че добавките със суроватъчен протеин увеличават мускулния растеж в комбинация със силови тренировки.

Добавките, включително суроватка, грахов протеин, казеин и конопени прахове, са практичен начин за увеличаване на приема на протеини и могат да бъдат особено полезни за тези, които участват в строги силови тренировки.

Въпреки това е напълно възможно да се консумира препоръчаното количество от това хранително вещество само с храна и закуски.

Добавянето на протеинови източници като яйца, пиле, риба, ядки, орехово масло, боб и кисело мляко към всяко хранене и закуска е най-добрият начин да отговорите на вашите нужди.

Протеинови добавки като суроватъчен протеин на прах могат да увеличат приема на протеини и да стимулират мускулния растеж. Изследванията обаче показват, че най-ефективният начин за задоволяване на протеиновите нужди е консумирането на цели хранителни източници през целия ден.

Автор: Мирек Прамука