Кетогенната диета едва напоследък стана много популярна. Проучванията показват, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е ефективна при отслабване, диабет и епилепсия.
Има различни проучвания, които показват, че кетогенната диета може да бъде полезна при някои видове рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания.
Кетогенната диета обикновено ограничава съдържанието на въглехидрати до 20-50 грама на ден. Може да изглежда предизвикателно, но има много хранителни храни, които са подходящи за тази диета.
Ето 16 здравословни храни, които са подходящи за кетогенна диета.
1. Морски дарове
Рибите и ракообразните са много подходящи за кетогенна диета. Сьомгата и другите риби са богати на витамини от група В, калий и селен, но на практика без въглехидрати.
Въглехидратите в различните видове мекотели обаче варират. Например, докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, други видове черупчести го съдържат.
Въпреки че тези мекотели все още могат да бъдат включени в кетогенна диета, важно е тези въглехидрати да бъдат взети предвид, когато се опитвате да ги държите в тесни граници.
Ето броя на въглехидратите на 100 грама от някои популярни видове черупчести:
- Морски черупки: 5 грама
- Черупки: 7 грама
- Октопод: 4 грама
- Стриди: 4 грама
- Каламари: 3 грама
Сьомгата, сардините, скумрията и другите тлъсти риби са с много високо съдържание на омега-3 мазнини, за които е установено, че намаляват нивата на инсулин и повишават чувствителността към инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
В допълнение, честата консумация на риба е свързана с намален риск от заболявания и подобрено психично здраве.
Опитайте се да консумирате поне две порции морски дарове на седмица.
РЕЗЮМЕ:
Много видове морски дарове са без въглехидрати или с много ниско съдържание на въглехидрати. Рибите и ракообразните също са добър източник на витамини, минерали и омега-3.
2. Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на хранителни вещества, включително витамин С и няколко минерала.
Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не усвоява и не усвоява като въглехидрати.
Повечето зеленчуци съдържат много малко чисти въглехидрати. Яденето на една порция „нишестени“ зеленчуци, като картофи, сладки картофи или цвекло, може да ви даде доза въглехидрати, която се препоръчва за целия ден.
Зеленчуците също съдържат антиоксиданти, които помагат за защита срещу свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките.
Освен това зеленчуците като къдраво зеле, броколи и карфиол са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания.
Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са чудесен заместител на храни с по-високо съдържание на въглехидрати. Например карфиол може да се използва вместо ориз или картофи.
РЕЗЮМЕ
Чистите въглехидрати в зеленчуците без нишесте варират от 1 до 8 грама на чаша. Зеленчуците са хранителни, гъвкави и могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания.
3. Сирене
Сиренето е питателно и вкусно.
Има стотици видове сирена. За щастие всички те са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави чудесна храна за кетогенна диета.
28 грама сирене чедър съдържа 1 грам въглехидрати, 7 грама протеин и 20% RDI за калций.
Сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, но не е доказано, че повишава риска от сърдечни заболявания. Всъщност някои проучвания показват, че сиренето може да предпази от сърдечни заболявания.
Сиренето съдържа и конюгирана линолова киселина, мазнина, която е свързана със загубата на телесни мазнини и подобрен телесен състав.
В допълнение, редовната консумация на сирене може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и сила, която се случва с остаряването.
12-седмично научно проучване при възрастни възрастни установи, че тези, които консумират 210 г сирене рикота дневно, получават увеличение на мускулната маса и сила по време на проучването.
РЕЗЮМЕ
Сиренето е богато на протеини, калций и полезни мастни киселини и съдържа минимум въглехидрати.
4. Авокадо
Авокадото е невероятно здравословно.
100 грама, или около половината средно авокадо, съдържат 9 грама въглехидрати.
7 от тях обаче са фибри, така че нетният брой въглехидрати е само 2 грама.
Авокадото е с високо съдържание на витамини и минерали, включително калий. Калият е важен минерал, от който много хора имат недостиг. Нещо повече, по-високият прием на калий може да помогне при прехода към кетогенна диета.
В допълнение, авокадото може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.
В едно проучване, когато хората консумират диета с високо съдържание на авокадо, те виждат 22% намаляване на "лошия" LDL холестерол и триглицериди и 11% увеличение на "добрия" HDL холестерол.
РЕЗЮМЕ
Авокадото съдържа 2 грама чисти въглехидрати на порция и съдържа голямо количество фибри и няколко минерала, включително калий. Освен това те могат да подобрят сърдечната функция.
5. Месо и птици
Месото и птиците се считат за основни храни по време на кетогенна диета.
Прясното месо и птици са без въглехидрати и богати на витамини от група В и няколко минерала, включително калий, селен и цинк.
Те също така са отличен източник на висококачествен протеин, за който е доказано, че помага за поддържане на мускулната маса при много нисковъглехидратна диета.
Едно проучване при по-възрастни жени установи, че консумацията на храни с високо съдържание на мазнини води до добри нива на HDL холестерол, които са с 8% по-високи, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
Най-добре е да берете месо от животни, които консумират трева. Тъй като тези животни произвеждат месо с по-високо съдържание на омега-3 мазнини, конюгирана линолова киселина и антиоксиданти.
РЕЗЮМЕ
Месото и птиците не съдържат въглехидрати и са богати на висококачествени протеини и някои хранителни вещества. Месото от хранени с трева животни е най-здравословният избор.
6. Яйца
Яйцата са една от най-здравословните и многостранни храни в света.
Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и по-малко от 6 грама протеин, така че яйцата са идеална храна за кетогенен начин на живот.
Освен това е доказано, че яйцата задействат хормони, които повишават пълнотата и поддържат нивата на кръвната захар стабилни, което води до по-нисък прием на калории до 24 часа.
Важно е да се ядат цели яйца, защото повечето хранителни вещества се намират в жълтъка. Те включват антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на здравето на очите.
Въпреки че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, консумацията им не повишава нивото на лошия холестерол в кръвта при повечето хора.
РЕЗЮМЕ
Яйцата съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати и могат да ви помогнат да поддържате чувство на ситост в продължение на няколко часа. Те съдържат няколко хранителни вещества и помагат за защита на здравето на очите и сърцето.
7. Кокосово масло
Кокосовото масло има уникални свойства, които го правят подходящо за кетогенна диета.
Съдържа триглицериди със средна верига (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, МСТ се приемат директно в черния дроб и се превръщат в кетони или се използват като бърз източник на енергия.
Всъщност кокосовото масло се използва за повишаване нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на мозъка и нервната система.
Кокосовото масло може да помогне на затлъстелите възрастни да отслабнат от коремните мазнини. В едно проучване хората, които ядат по 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло на ден, губят средно 2,55 см от коланите си, без да правят други диетични промени.
РЕЗЮМЕ
Кокосовото масло е богато на MCT, което може да увеличи производството на кетони. В допълнение, това може да увеличи скоростта на метаболизма и да насърчи загубата на тегло и коремните мазнини.
8. Гръцко кисело мляко и извара
Обикновеното гръцко кисело мляко и извара са здравословни храни с високо съдържание на протеини.
Въпреки че съдържат някои въглехидрати, те все още могат да бъдат включени в кетогенна диета.
150 грама чисто гръцко кисело мляко осигурява 5 грама въглехидрати и 11 грама протеин. Същото количество извара осигурява 5 грама въглехидрати и 18 грама протеин.
Доказано е, че киселото мляко и изварата помагат за намаляване на апетита и насърчаване на чувството за ситост.
И двете могат да се комбинират с нарязани ядки, канела и подсладител без захар.
РЕЗЮМЕ
Обикновеното гръцко кисело мляко и извара съдържат 5 грама въглехидрати на порция. Проучванията показват, че те помагат за намаляване на апетита и увеличаване на ситостта.
9. Зехтин
Зехтинът предоставя впечатляващи ползи за сърцето ви.
Много изследвания показват, че зехтинът съдържа олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания.
В допълнение, екстра върджин зехтинът има високо съдържание на антиоксиданти, известни като феноли. Тези съединения защитават здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението и подобряване на артериалната функция.
Като източник на чиста мазнина зехтинът не съдържа въглехидрати. Той е идеална основа за салатни превръзки със здравословна майонеза.
Зехтинът не е толкова стабилен при високи температури, колкото наситените мазнини, затова е най-добре да използвате зехтин при ниски температури или да го добавяте към храната след готвене.
РЕЗЮМЕ
Екстра върджин зехтинът съдържа мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Идеален е за салатни превръзки, майонеза и добавяне към готвени ястия.
10. Ядки и семена
Ядките и семената са здравословна храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Честата консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания.
Освен това ядките и семената са с високо съдържание на фибри, за да ви помогнат да се чувствате сити.
Ето броя на въглехидратите на 28 грама някои ядки и семена:
- Бадеми: 3 грама чисти въглехидрати (6 грама от общите въглехидрати)
- За ядки: 1 грам чисти въглехидрати (3 грама от общите въглехидрати)
- Кашу: 8 грама чисти въглехидрати (9 грама общо въглехидрати)
- Ядки макадамия: 2 грама чисти въглехидрати (4 грама от общите въглехидрати)
- Пекани: 1 грам чисти въглехидрати (4 грама от общите въглехидрати)
- Шам-фъстъци: 5 грама чисти въглехидрати (8 грама общо въглехидрати)
- Орехи: 2 грама чисти въглехидрати (4 грама общо въглехидрати)
- Семена от чиа: 1 грам чисти въглехидрати (12 грама общо въглехидрати)
- Ленено семе: 0 грама чисти въглехидрати (8 грама общо въглехидрати)
- Тиквени семена: 4 грама чисти въглехидрати (5 грама от общите въглехидрати)
- Сусам: 3 грама чисти въглехидрати (7 грама общо въглехидрати)
РЕЗЮМЕ
Ядките и семената са за здраво сърце, с високо съдържание на фибри и могат да доведат до по-здравословно стареене. Те осигуряват 0-8 грама чисти въглехидрати на 28 грама.
11. Плодове
Повечето плодове съдържат твърде много въглехидрати, за да бъдат включени в кетогенна диета, но плодовете са изключение.
Плодовете са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри.
Тези малки плодове са заредени с антиоксиданти, които намаляват възпалението и предпазват от болести.
Ето броя на въглехидратите на 100 грама:
- Къпини: 5 грама чисти въглехидрати (10 грама общо въглехидрати)
- Боровинки: 12 грама чисти въглехидрати (14 грама общо въглехидрати)
- Малини: 6 грама чисти въглехидрати (12 грама общо въглехидрати)
- Ягоди: 6 грама чисти въглехидрати (8 грама общо въглехидрати)
РЕЗЮМЕ
Плодовете са богати на хранителни вещества, които могат да намалят риска от заболяване
12. Масло и сметана
Маслото и сметаната са добри мазнини в кетогенната диета. Те съдържат само следи от въглехидрати в порция.
В продължение на много години се смята, че маслото и сметаната причиняват или допринасят за сърдечни заболявания поради високото си съдържание на наситени мазнини. Няколко големи проучвания обаче показват, че за повечето хора наситените мазнини не са свързани със сърдечни заболявания.
Всъщност някои проучвания показват, че умерената консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини може да намали риска от инфаркт и инсулт.
Подобно на други млечни продукти, маслото и сметаната са богати на конюгирана линолова киселина, която насърчава загубата на тегло и загубата на мастни запаси.
РЕЗЮМЕ
Маслото и сметаната са почти без въглехидрати и изглежда, че имат неутрални или благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, когато се консумират умерено.
13. Маслини
Маслините осигуряват същите ползи за здравето като зехтина, само в твърда форма.
Олеуропеинът, основният антиоксидант, открит в маслините, има противовъзпалителни свойства и може да предпази клетките от увреждане.
В допълнение, проучванията показват, че яденето на маслини може да помогне за предотвратяване на изтъняване на костите и понижаване на кръвното налягане.
28 грама маслини съдържат 2 грама въглехидрати и 1 грам фибри.
РЕЗЮМЕ
Маслините са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на здравето на сърцето и костите. Те съдържат 1 грам чисти въглехидрати на 28 грама маслини.
14. Неподсладено кафе и чай
Кафето и чаят са невероятно здравословни напитки, но само без добавена захар.
Те съдържат кофеин, който увеличава метаболизма ви и може да подобри физическото ви представяне, бдителността и настроението.
Освен това е доказано, че пиенето на кафе и чай значително намалява риска от диабет.
РЕЗЮМЕ
Неподсладеното кафе и чай не съдържат въглехидрати и спомагат за увеличаване на метаболизма, както и на физическото и умственото представяне. Те също могат да намалят риска от развитие на диабет.
15. Черен шоколад и какао на прах
Горещият шоколад и какаото са отлични източници на антиоксиданти.
Всъщност какаото се нарича „супер плод“, защото осигурява поне толкова антиоксидантна активност, колкото всеки друг плод, включително боровинки и плодове Acai.
Горещият шоколад съдържа флаваноли, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане и поддържат артериите здрави.
Изненадващо, шоколадът може да бъде част от кетогенната диета. Важно е обаче да изберете тъмен шоколад, който съдържа поне 70% какаови твърди вещества, за предпочитане повече.
28 грама неподсладен шоколад (100% какао) съдържа 3 грама чисти въглехидрати. Равно количество от 70-85% горещ шоколад съдържа 10 грама чисти въглехидрати.
РЕЗЮМЕ
Горещият шоколад съдържа 3-10 грама чисти въглехидрати на 28 грама. Той има високи антиоксидантни ефекти и помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.