Що се отнася до увеличаване на размера, не предпочитам един макронутриент пред друг и не консумирам нито един от тях в много по-големи количества от други. Въглехидратите, протеините и мазнините са жизненоважни за напълняването. Има много храни, които отговарят на вашите нужди от макронутриенти и калории. Препоръчвам обаче да се съсредоточите върху тези 12.

Това, което звучи теоретично добре, не винаги е най-доброто в приложението - и може да ви струва печалби. Например традиционно се казва, че културистите трябва да пропускат бял ориз и да ядат кафяв ориз, да избягват бели картофи в полза на прежда и да ядат протеини вместо цели яйца, за да избегнат холестерола. Всеки, който някога е ял с максимален размер, ще ви каже, че кафявият ориз може да ви засити твърде много, яденето на твърде много сладки картофи може да ви даде бензин и да накара гирите да се подуят, но пазете чиниите.

. 1 говеждо месо

Червеното месо винаги е било приветствано като цар на храната за изграждане на мускули и това не е лошо. Говеждото е богато на креатин, витамини от група В и наситени мазнини. Може би се чудите защо не трябва просто да ядете бедни протеини, да приемате малко креатин, да разчитате на витамини от група В в тялото си и да го наричате ежедневно. Въз основа на моя опит с ежедневната консумация на червено месо, мога да ви кажа, че съм по-висок, по-силен и по-пълен, отколкото ако не бях. Работи.

. 2 Цели яйца

Жалко е, че все още обръщаме стигмата около яйцата, появили се през 80-те години. Хората твърдят, че поради високото си съдържание на холестерол, целите яйца трябва да бъдат строго ограничени или напълно бракувани в полза на протеините. Това беше ужасен съвет. Целият яйчен холестерол всъщност служи като основа за други стероидни хормони като тестостерон. Протеинът също не е с толкова високо съдържание на протеини, колкото цели яйца, а жълтъците съдържат хранителни вещества като холин, които имат благоприятен ефект върху нервната система. Не забравяйте, че мускулните контракции се извършват само чрез нервни импулси.

Цялото яйце - не само протеините - се счита за златен стандарт за биологичната стойност и използването на протеина. Повечето хора имат проблеми с храносмилането, когато консумират големи количества протеин, но много малко имат проблеми със стомаха, консумиращи цели яйца.

. 3 Пилешко месо

По сериозни причини пилето е важна част от диетата на всеки културист. В сравнение с всички други източници на протеини, това със сигурност е най-икономично. Все още можете да намерите пилешки гърди за продажба за около 2 долара за килограм. Може да не е толкова лесно за храносмилателната система, колкото бедната риба, но със сигурност е по-лесно смилаемо от говеждото и на части от цената. Както вероятно знаете, пилешките гърди се състоят почти изключително от протеини и много малко количество мазнини, но въпреки това имат приличен вкус и са подходящи за различни препарати.

. 4 Риба

Въпреки че рибите може да нямат твърдото и донякъде легендарно състояние на изграждане на мускули, което червеното месо има, когато се използва правилно, то може да бъде задвижващо устройство. Единственото нещо, с което някога от нас някога се е справял, когато се опитва да изгради максимална мускулна маса, е, че можем да ядем толкова много проклета храна. В един момент амбициите ни ще изискват да ядем повече. Това звучи чудесно, докато не ядете по-неудобно и невъзможно.

храни

Въпреки че можете да насилвате храненето, това е удобен начин да проверите диетата си и да видите къде храносмилането може да спре да яде. Ако започнете да ядете храни, които са по-бързи и по-лесно смилаеми, изведнъж ще можете да ядете по-често. За мен няма протеин, който да бъде по-лесно смилаем или потъващ от бедната листна риба. По дяволите, не е нужно да дъвчеш, което е страхотно, защото ми писна от това проклето дъвчене.

. 5 Бял ориз

Традиционната мъдрост е, че трябва да ядете кафяв ориз, защото той съдържа повече фибри и витамини. Мисля, че това са всички глупости. Повечето въглехидрати са лош източник на витамини и минерали в сравнение с месото и зеленчуците. Ако консумирате твърде много влакнести въглехидрати, храносмилането само ще се забави и ще запълни повече, така че не можете да ядете до пълния си капацитет, но ако търсите повече калории, това рядко е така. най-добър избор.

Белият ориз е един от най-добрите източници на въглехидрати, защото е евтин, лесен за приготвяне, хипоалергенен и добре поносим. Чаша бял ориз ще ви даде 45 грама въглехидрати, от които на практика можете да дишате. Напълно подкрепям.

. 6 Картофи

Нека продължим с темата за храносмилателната ефективност. Обичам картофите по същите причини, поради които обичам бял ориз - те са невероятно смилаеми. Няма голяма разлика между белите и сладките картофи, така че те са приемливи. Не е вярно, че сладките картофи по някакъв начин водят до разкъсване на коремните мускули, докато белите картофи се правят в ада и са еднопосочна улица срещу затлъстяването. Картофи Картофите са добър източник на нишесте и не съдържат глутен. Дори да нямате цьолиакия, може да се появят храносмилателни разстройства след консумация на богати на глутен въглехидрати. Не е нужно да стоите далеч от хляб или тестени изделия. Просто не отрязвайте основната храна от него.

Направете безглутеновите въглехидрати, като ориз и картофи, основата на приема на въглехидрати за ефективно усвояване и поддържане на целия прием на храна на възможно най-високо ниво.

. 7 Зехтин

Докато културистите са губили мазнини в миналото поради широко разпространеното схващане, че „мазнините ви правят дебели“, днешните културисти възприемат здравословните мазнини като основен висококалоричен компонент на балансираната диета. Опитайте се да достигнете максималния си размер с диета с ниско съдържание на мазнини и след това опитайте диета с високо съдържание на мазнини.

Не само няма смисъл да се ограничавате до два от трите макроса, но ще откриете, че можете да ядете едно и също количество протеини и въглехидрати всеки ден. Като културисти, трябва да сме наясно, че мазнините са единствените макроскопични 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам, съдържащи се в протеините и въглехидратите. Ако размерът на стомаха е ограничен, наистина можем да оценим калорийната сила на мазнините.

Мазнините не са по-чисти или по-лесно смилаеми от доброто масло. Една супена лъжица масло дава 120 калории под формата на 14 грама мазнини. Зехтинът е евтин вариант с добър вкус и богат на мононенаситени мазнини. Това означава, че мазнините в зехтина са склонни да останат стабилни и по-малко жълтеникави. Това също означава, че мазнините в зехтина ви дават стабилен източник на използваема енергия и могат лесно да се превърнат в използваеми омега-3 мастни киселини в организма.

. 8 Авокадо

Никой не отрича, че авокадото е подхранваща сила. Те са пълни с витамини, минерали и много здравословни мазнини. Средно мразеното авокадо съдържа около 30 грама мазнини, повече от 300 калории и шокиращи нива на микроелементи.

Авокадото обаче има и високо съдържание на фибри - около 15 грама на авокадо - и това може да звучи чудесно. Много хора са чувствителни към получаване на твърде много фибри наведнъж. Високите дози отново могат да намалят апетита ви, като ви пречат да консумирате необходимото количество храна. Ако сте доволни от авокадото, препоръчваме ви да го включите в търсенето по размер.

. 9 ядки

Ядките, като авокадото, са хранителен източник на храна с много витамини, минерали и здравословни мазнини. Макар че технически не са ядки, фъстъците са хранителни за различни видове ядки и изглежда помагат на хората да наддават на тегло. Освен това фъстъците, както повечето ядки, са вкусни и лесни за консумация в големи количества. Не се безпокой!

10-то мляко

Млякото насърчава растежа като нищо друго, особено пълномасленото мляко. Успешно използвах мляко и извара като основна храна, когато придобих размер като млад амбициозен културист. За съжаление млечните продукти вече не са смилаеми за мен, така че сега ще ги изключа от диетата си. Трябва да правите това, дори ако пречите на млечните продукти, но ако случаят не е такъв, със сигурност бих ви препоръчал да включите млечни продукти в диетата си.

. 11 Прах за замяна на хранене

Ще бъда първият, който ще признае, че цялата храна е цар. С изкуствен продукт просто не можете да подобрите начина, по който работи майката природа. Идеалният сценарий е да имате балансирано хранене с прясна храна всеки път, когато трябва да ядете, но не винаги сте в този идеален сценарий. Пътуването, работата и движението или под натиск във времето могат да направят цялото ястие недостъпно правилно.

Полезно е да имате под ръка нещо, което да ви помогне с необходимостта от макронутриенти във всички случаи. Тук са възможни заместители на храната. Има много от които да избирате - някои са добри, а други не са толкова добри. Потърсете продукт, заместващ храна, който е лесно смилаем, има баланс на макронутриенти и е максимално близък до общата диета.

Не считам храненето на животните за най-малкото, защото знам, че това е най-добрият продукт от този вид. Ние с животното видяхме очевидна нужда от качествени заместители на храната и ние отговорихме на тази нужда. Ако имате друг заместител на храната, която предпочитате, това е добре. Въпросът е, че трябва да имате на разположение депозит, за да не пропуснете хранене.

12 Въглехидратни напитки

Въглехидратите могат бързо да добавят калории, да подобряват регенерацията и да подпомагат синтеза на гликоген - неоспорима помощна величина. Въпреки че пълноценните храни са идеални, при определени обстоятелства въглехидратите и праховете могат да бъдат по-практични.

Например, с въглехидратна напитка е лесно да приемате 100 грама въглехидрати по време на тренировка, за да подобрите възстановяването си. Консумацията на 100 грама въглехидрати от пълноценен източник по време на тренировка не е осъществима. Въглехидратните прахове и напитки също са относително евтини и много лесни за консумация.