Тази статия е публикувана на 17/07/2020 от Ing. Лукаш Юричек .

успех

Всеки от нас има случайни храносмилателни проблеми като стомашно разстройство, метеоризъм, киселини, гадене, запек или диария.

Ако обаче тези симптоми се появяват по-често, те могат да причинят по-сериозни проблеми и значително да намалят качеството на нашия живот.

За щастие, като променим диетата и начина си на живот, можем да повлияем положително на състоянието на храносмилането и червата.

Ето 11 научно обосновани начина за подобряване на храносмилането по естествен и здравословен начин.

1. Яжте истинска храна

Типична "модерна" диета от западен тип - с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, наситени мазнини и хранителни добавки - е свързана с повишен риск от лошо храносмилане (1)

Смята се, че хранителните добавки, включително глюкоза, сол и други химикали, допринасят за повишено чревно възпаление, което води до синдром на повишена чревна пропускливост (2).

Трансмазнините (опасните транс мазнини) са в изобилие в преработените храни. Трансмазнините са известни главно със своите отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, но те също имат отрицателен ефект върху риска от развитие на улцерозен колит - възпалително заболяване на червата. (3).

Освен това преработените храни често съдържат изкуствени подсладители, които могат да причинят храносмилателни проблеми.

Проучванията показват, наред с други неща, че изкуствените подсладители могат да увеличат броя на вредните чревни бактерии (4, 5, 6).

Чревният бактериален дисбаланс от своя страна е свързан със синдрома на раздразненото черво и заболявания на раздразнените черва като улцерозен колит и болест на Crohn (7).

За щастие научните доказателства (и здравият разум) показват, че диета с високо съдържание на хранителни вещества предпазва от заболявания на храносмилателната система (8).

Консумацията на естествена непреработена храна е идеален избор за оптимално храносмилане.

Диета с високо съдържание на преработени храни е свързана с по-висок риск от лошо храносмилане. Напротив, диета с ниско съдържание на хранителни добавки, трансмастни киселини и изкуствени подсладители може да подобри храносмилането ви и да ви предпази от заболявания на храносмилателната система.

2. Консумирайте достатъчно фибри

Добре известно е, че фибрите са полезни за доброто храносмилане.

Разтворимите фибри абсорбират водата и спомагат за увеличаване на обема на изпражненията. Неразтворимите фибри действат като огромна четка за зъби, която помага на храносмилателния тракт да поддържа всичко в движение (9).

Разтворимите фибри се намират напр. в овесени трици, бобови растения, ядки и семена, докато зеленчуците, пълнозърнестите храни и пшеничните трици са добър източник на неразтворими фибри.

Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с намален риск от здравословни проблеми, свързани с храносмилателни разстройства като язви, рефлукс, хемороиди, дивертикулит и синдром на раздразнените черва (10).

Пребиотиците са друг вид фибри, които подхранват вашите здрави чревни бактерии. Доказано е, че диета с високо съдържание на тези фибри намалява риска от възпалителни заболявания на червата (8).

Пребиотиците се намират в много плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Диета с високо съдържание на фибри поддържа редовното движение на червата и може да предпази от много храносмилателни разстройства. Следователно добавянето на разтворими и неразтворими фибри и пребиотици е от решаващо значение за здравия храносмилателен тракт.

3. Включете здравословни мазнини във вашата диета

Доброто храносмилане може да изисква достатъчно количество здравословни мазнини. Мазнините ви помагат да се чувствате доволни след хранене и често са необходими за правилното усвояване на хранителните вещества.

В допълнение, проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от възпалителни чревни заболявания като улцерозен колит (3, 11).

Храни с високо съдържание на полезни омега-3 мастни киселини са напр. ленени семена, семена от чиа, ядки (особено орехи) или мазни риби като сьомга, скумрия и сардини (12, 13).

Адекватният прием на мазнини подобрява усвояването на някои мастноразтворими хранителни вещества. В допълнение, омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, което може да предотврати възпалителни заболявания на червата.

4. Останете хидратирани

Недостатъчният прием на течности е често срещана причина за запек (14, 15).

Експертите препоръчват да се пият 3-4 dcl (не-кофеин) течности на 10 кг телесно тегло дневно, за да се предотврати запек и други здравословни усложнения. Въпреки това може да се наложи дори повече, ако живеете в топъл климат или извършвате по-интензивна физическа активност (15).

В допълнение към водата и чайовете без кофеин, яденето на плодове и зеленчуци с висока вода като краставици, тиквички, целина, домати, пъпеши, ягоди, грейпфрути и праскови е добър избор за задоволяване на нуждите от прием на течности (16, 17) .

Недостатъчният прием на течности е често срещана причина за запек. Увеличете приема на течности, като пиете безкофеинови напитки и консумирате плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода. Вашето тяло ви благодари за това.

5. Намалете стреса

Стресът може да причини пряко увреждане на храносмилателната система.

Прекомерният стрес е свързан със стомашни язви, диария, запек и синдром на раздразнените черва (18, 19, 20, 21).

Хормоните на стреса влияят пряко върху храносмилането. Когато тялото ви е под стрес (в режим на атака или бягство), то смята, че нямате време за почивка и смилане. По този начин, по време на периоди на стрес, кръвта и енергията се източват от храносмилателната система, за да бъдат на разположение за „атака или бягство“.

В допълнение, червата и мозъкът ви са сложно свързани - това, което влияе на мозъка ви, може да повлияе и на храносмилането ви (20, 22, 23).

Доказано е, че управлението на стреса, медитацията и релаксацията подобряват симптомите при хора със синдром на раздразнените черва (24).

Други изследвания са установили, че когнитивно-поведенческата терапия, акупунктурата и йогата водят до подобрено храносмилане и намаляване на храносмилателните проблеми (25).

Следователно, включването на техники за управление на стреса, като дълбоко дишане, медитация или йога, може да подобри не само вашето мислене, но и храносмилането ви.

Стресът има отрицателен ефект върху храносмилането и е свързан със синдром на раздразнените черва, язви, запек и диария. Намаляването на стреса може да облекчи вашите храносмилателни проблеми (и да подобри качеството ви на живот).

6. Яжте съзнателно

Лесно е да се яде твърде много прекалено бързо, но това може да доведе не само до наднормено тегло, но и до подуване на корема, метеоризъм и общо нарушено храносмилане.

Съзнателното хранене е техника, която ще ви помогне да придобиете контрол над хранителните си навици (26).

Проучванията показват, че бдителността при хранене може да облекчи проблемите при хора с улцерозен колит и синдром на раздразнените черва (27).

Ето защо:

  • Яжте бавно.
  • Обърнете пълно внимание на храната (изключете телевизора и приберете телефона).
  • Ангажирайте сетивата - забележете как изглежда храната ви в чинията и как мирише.
  • Съзнателно яжте всяка хапка.
  • Обърнете внимание на структурата, температурата и вкуса на вашата храна.

Консумирайте бавно и съзнателно и обръщайте внимание на всеки аспект от вашата храна, като текстура, температура и вкус, може да помогне за предотвратяване на често срещани храносмилателни проблеми като лошо храносмилане, подуване на корема и метеоризъм.

7. Дъвчете старателно храната

Храносмилането започва в устата. Вашите зъби разбиват храната на по-малки парченца, така че ензимите в храносмилателния тракт могат да я разграждат по-добре.

Лошото дъвчене е свързано с намалена абсорбция на хранителни вещества (28).

Когато смилате храната старателно, стомахът ви трябва да свърши по-малко работа, за да превърне твърдата храна в течна смес, която влиза в тънките черва.

Дъвченето произвежда слюнка и колкото по-дълго дъвчете, толкова повече слюнка ще се образува. Слюнката помага за започване на храносмилателния процес в устата, като разгражда някои въглехидрати и мазнини в храната.

В стомаха слюнката действа като течност, която се смесва с твърда храна, за да тече плавно в червата.

Внимателното дъвчене на храна ще гарантира, че имате достатъчно слюнка за смилане. Той може да помогне за предотвратяване на симптоми като лошо храносмилане и киселини.

Освен това е доказано, че само дъвченето намалява стреса, което също може да помогне за подобряване на храносмилането (29).

Внимателното дъвчене разлага храната, така че да бъде по-лесно смилаема. По време на дъвчене се образува и слюнка, която е необходима за правилното смесване на храната в стомаха.

8. Движете се

Редовното упражнение е един от най-добрите начини за подобряване на храносмилането.

Упражненията и гравитацията помагат на храната да се придвижва през храносмилателната система. Следователно разходката след хранене може да бъде полезна.

Проучване при здрави хора показа, че лекото упражнение повишава проходимостта на червата им с почти 30% (30).

В друго проучване ежедневната 30-минутна разходка при хора с хроничен запек значително подобрява състоянието им (31).

В допълнение, проучванията показват, че упражненията могат да намалят симптомите на възпалително заболяване на червата поради противовъзпалителни ефекти, като например намаляване на възпалителните съединения в тялото (32, 33).

Упражнението може да подобри храносмилането и да облекчи симптомите на запек. Също така може да помогне за намаляване на възпалението, което може да бъде полезно за предотвратяване на възпалителни заболявания на червата.

9. Забавете темпото и слушайте тялото си

Ако не обърнете внимание на симптомите на глад и ситост, е лесно да преядете и впоследствие да имате проблеми с газове, подуване на корема и общо нарушено храносмилане.

Обикновено се смята, че на мозъка са необходими 20 минути, за да осъзнае, че стомахът е пълен.

Въпреки че няма много „твърда“ наука в подкрепа на това твърдение, отнема известно време, докато хормоните, отделяни от стомаха в отговор на храната, постъпват в мозъка (33).

Следователно е необходимо да отделим достатъчно време за бавно (осъзнато) хранене и да обърнем внимание до каква степен сме наситени. Можете да предотвратите няколко често срещани храносмилателни проблеми по този прост начин.

Освен това емоционалното хранене влияе негативно на храносмилането ви. В едно проучване хората, които се хранят в тревожност, изпитват по-високи нива на лошо храносмилане и подуване на корема (34).

Напротив, краткото отпускане и почивка преди хранене може да облекчи храносмилателните ви проблеми.

Ако не обръщате внимание на сигналите за ситост и глад и ако се храните в лошо емоционално настроение, можете да повлияете негативно на храносмилането си. Отпуснете се и обърнете внимание на сигналите на тялото си. Не само храносмилането ви благодари.

10. Отървете се от лошите навици

Знаете ли, че лошите навици като пушене, прекомерна консумация на алкохол и хранене късно през нощта не са полезни за вашето здраве?.

Всъщност те може да са отговорни и за някои често срещани проблеми с храносмилането.

Пушене

Пушенето почти удвоява риска от рефлукс (35).

Освен това проучванията показват, че спирането на тютюнопушенето облекчава тези симптоми. (36).

В допълнение, този лош навик е свързан със стомашни язви, увеличена хирургия при хора с улцерозен колит и рак на стомашно-чревния тракт (37, 38, 39).

Ако имате проблеми с храносмилането и пушите, не забравяйте, че отказването от този лош навик може да бъде (не само) много полезно за храносмилането ви.

Алкохол

Алкохолът може да увеличи производството на киселина в стомаха и може да доведе до киселини, рефлукс и стомашни язви.

Прекомерната консумация на алкохол е свързана с кървене в стомашно-чревния тракт (40).

Алкохолът също се свързва с възпалителни заболявания на червата, синдром на повишена чревна пропускливост и вредни промени в чревния миркобиом (41).

Хранене късно през нощта

Храненето късно вечер точно преди лягане може да доведе до киселини и лошо храносмилане.

Вашето тяло се нуждае от време за смилане, а гравитацията помага за по-лесното преминаване на храната.

Освен това, когато лежите, съдържанието на стомаха ви може да се повиши и да предизвика киселини. Лъжата след хранене е силно свързана с повишени симптоми на рефлукс (42).

Ако имате проблеми с усвояването на храната преди лягане, опитайте да дадете на тялото 3-4 часа, за да усвои храната (да предаде храната от стомаха към тънките черва).

Лошите навици като пушене, прекомерна консумация на алкохол и хранене късно през нощта могат да причинят лошо храносмилане. За да подобрите храносмилането си, опитайте се да премахнете тези вредни лоши навици.

11. Давайте на червата хранителни вещества

Някои хранителни вещества могат да помогнат за поддържането на храносмилателния тракт.

Пробиотици

Пробиотиците са полезни бактерии, които могат да подобрят здравето на храносмилателния тракт.

Тези здравословни бактерии помагат на храносмилането, като разграждат несмилаеми фибри, които иначе могат да причинят метеоризъм и подуване на корема.

Проучванията показват, че пробиотиците могат да намалят подуването на корема, метеоризма и болката при хора със синдром на раздразнените черва (43).

В допълнение, те могат да облекчат запек и проблеми с диария (44, 45).

Пробиотиците се намират във ферментирали храни като кисело зеле, бриндза, бели кисели млека, кисело млечни продукти (кефир, ацидофилно мляко.).

Предлагат се и под формата на капсули. Добрата пробиотична добавка трябва да съдържа смес от щамове, включително Lactobacillus и Bifidobacterium.

Глутамин

Глутаминът е аминокиселина, която насърчава здравето на червата. Доказано е, че намалява чревната пропускливост (синдром на повишена чревна пропускливост) при хора, които са тежко болни (46).

Можете да увеличите нивата на глутамин, като ядете храни като пуйка, соя, яйца, бадеми. . (47).

Глутаминът може да се приема и като хранителна добавка, но първо говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че това е правилната стратегия за лечение за Вас.

Цинк

Цинкът е минерал, който е от решаващо значение за здравословното черво и неговият дефицит може да доведе до различни стомашно-чревни разстройства (48).

Доказано е, че добавките с цинк са полезни при лечение на диария, колит, синдром на чревна пропускливост и други храносмилателни проблеми (48).

Препоръчителният дневен прием на цинк е 8 mg за жени и 11 mg за мъже.

Храните с високо съдържание на цинк са напр. черупчести, говеждо и слънчогледово семе (49).

Осигуряването на адекватна доставка на специфични хранителни вещества е важно за правилното функциониране на храносмилателния тракт. Осигуряването на адекватен прием на пробиотици, глутамин и цинк също може да има положителен ефект върху храносмилането ви.

Окончателно резюме

Простите промени в диетата и начина на живот могат значително да подобрят храносмилането, дори при по-тежки храносмилателни проблеми.

Храната с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества е първата стъпка към здравословното храносмилане.

Съзнателното хранене, намаляване на стреса и упражненията са не по-малко важни и определено не трябва да се подценяват.

И накрая, премахването на лоши навици като напр. Пушенето, прекомерната консумация на алкохол и храненето късно през нощта - също имат потенциала да подобрят храносмилането и живота ви. (50)

Приятно прекарване и ако статията ви е харесала, моля, споделете я, като я споделите.

Този пост беше публикуван в Къде да започна? на 17/07/2020 от Ing. Лукаш Юричек. ← Предишна статия Следваща статия →

2 коментара за "11 най-добри начина за подобряване на храносмилането"

Перфектно поучително и вярно описание на моите метли, което оцелявам благодаря, че ми помогнахте