започнете

Повече от един от нас е решил да бяга в свободното си време. Лесно е да се погледне - просто се облечете подходящо, обуйте маратонки и изтичайте по алеите зад къщата или известните горски пътеки. Ръце на сърце - колко сте останали и сте надминали очакванията си? Въпреки че бягането е изключително лесно за екипиране и не изисква никаква специална подготовка, дори лошо планираното бягане може да съсипе идеалите ни. Особено в началото. Какво да тичам правилно? За какви клопки да се подготвим? Как да намерим правилната техника на бягане? Подготвили сме за вас съвети, съвети и вдъхновение, което не само ще ви помогне в критични моменти, но и ще ви научи да гледате на бягането като на част от начина на живот и работещо взаимодействие на физическата сила и умствената издръжливост. 3, 2, 1, ... Първи стъпки!

1.) Ходене или бягане?

Въпреки че ще се съсредоточим основно върху бягането в следващите точки, нека се опитаме да го направим в началото малко анализ:

  • Как се справяте с физическо натоварване? Ако сте се занимавали с индивидуални или групови спортове през последните години, тялото ви ще се адаптира игриво към изискванията за бягане с добре установени цели. Ако обаче имате пасивен начин на живот, трябва да се внимава. Започнете напълно бавно - например с по-дълги разходки, постепенно увеличавайте броя на стъпките на ден (10 000, 12 000, 14 000, ...). Ако можете да се справите с всичко без задух и мускули, можете да се хвърлите в бягство.
  • Теглото ви е идеално? Бягането е интересно решение за хората, които искат да отслабнат. Ако имате 5 или 10 килограма по тялото си и се смятате за физически здрав и силен човек, няма да бъдете ощетени по време на бягането. Ако теглото ви е доста над препоръчителната стойност, бъдете много внимателни при наранявания. Когато бягате, натоварвате опорно-двигателния апарат три пъти над теглото си, което определено не би било от полза на ставата. Опитайте бавна разходка, по-късно по-бърза разходка. Опитайте и плуване или колоездене, за да подобрите мускулната сила. Всяко леко (и редовно) движение се брои!

2.) Как да създадете текущ план?

Представете си ситуацията: Вие сте начинаещ бегач, целта ви е да избягате 3 километра със средно темпо. Резултатът? След 500 м си поемате дъх, след още 500 м забравяте да ходите и мислите как да се приберете безопасно и с възможно най-малко усилия.

Опитайте вместо мили възприемайте напредъка си във времето, които разделяте между интервали за ходене и бягане. В началото ще прекарвате времето си на открито предимно в ходене, което ще бъде прекъснато от по-къси участъци от бягането. С увеличаване на годността, теглото постепенно ще се измести към времето, което прекарвате активно в бягане. Следвайте златното правило - БЪДЕТЕ бавно. Не напразно продължавате бавно. Той иска да го настрои правилната интензивност, за да можете да се наслаждавате на напредъка си.

📌 Не забравяйте, че всеки е различен и това, което е работило за вашия колега или приятел, може да не е за вас. Важно е да намерите собствена система, която ще ви позволи да се подобрите, без риск от нараняване и изтощение.

Как може да изглежда вашият план за първите седмици?

    1 седмица: Редувайте 2 минути бягане + 3 минути ходене на 6 интервала (общо 30 минути) Седмица 2: Редувайте 3 минути бягане + 2 минути ходене през 6 интервала (общо 30 минути) Седмица 3: Редувайте 6 минути бягане + 4 минути ходене през 3 интервала (общо 30 минути) Седмица 4: Редувайте 12 минути бягане + 3 минути пеша на 2 интервала (общо 30 минути) Седмица 5: 30 минути бягане

3.) Колко пъти седмично да бягате?

В допълнение към продължителността на изпълнението, вие също трябва да определите честотата на изпълнението и в същото време да намерите в графика на времето безплатни прозорци, които не са блокирани от друга важна дейност.

Бягането веднъж седмично е недостатъчно, без потенциал за подобряване на издръжливостта и придобиване на правилните тичащи „умения“. Няма да развиете навик, няма да усетите въздействието му върху тялото си и ще бъде по-лесно да го забравите. Любителите на бягане препоръчват бягайте 3 пъти седмично с конкретни срокове. Това е единственият начин да получите правилната самодисциплина и още по-добре - самочувствието ви ще расте с течение на времето.

📌 Колко минути да добавяте всяка седмица? Ако управлявате 3 x 30-минутни тренировки за бягане една седмица, удължете ги с 10% през следващата седмица (за 33 минути) и продължете така, докато постигнете целта си.

4.) Работещи приложения? Чудесен начин да проследите напредъка си

Нека вървим в крак с времето! Или по-скоро бягайте направо в контекста на нашата тема 🙂 Те са особено популярни сред бегачите мобилни приложения, които служат като перфектен инструмент за подкрепа и мотивация. В ясното приложение можете да видите статистика за това колко сте избягали, каква е била вашата максимална и средна скорост, какво не можете да преминете. Можете да проследявате изгорените калории, пулса, метеорологичната информация, местоположението си на картата и много други.

⭐ Сред актуалните най-добре работещите приложения принадлежи напр. Endomondo, Runtastic, Runkeeper, MapMyRun, Diet, Garmin, Nike +. Освен приложения за телефона е добре да имате под ръка страхотен работещ интелигентен часовник или поне трайна и по-точна фитнес гривна. Ще проверите пулса си, за да не попаднете в червените цифри.

5.) Къде да бягаме?

Идеалната работна среда може да приеме много форми. Популярно е за някого обиколка през алеите около резиденцията, където той има сигурността на известна среда без риск. Друг бегач само добре проветрява главата си бягане сред природата (през близката горичка, горичка), той няма нищо против възвишенията или непокрития терен.

Най-добре е да комбинирате различни повърхности за ставите. Монотонното бягане по асфалт може да натовари ставите, така че е хубаво да тичате от време на време по черен път.

6.) Кога да тичам? Сутрин или вечер?

Какво мислите - колко решителност ще отнеме, за да станете 45-60 минути рано сутринта преди работа и да се джогирате с изгрева? И все пак сред нас има бегачи, за които сутрешното бягане е най-добрият тласък за деня. Тичането сутрин има своите неоспорими предимства - започва метаболизма, притока на кръв, човек се чувства развълнуван от енергия и се представя по-добре по време на ежедневните задължения. Няма обаче нужда да го насилвате. Ако не сте сутрешна птица, отделете време за бягане следобед или рано вечерта. Особено на начинаещите е по-удобно да тичат под прикритието на мрак и мрак, без вниманието на минувачите. Имайте предвид обаче, че през деня всичко може да бъде смляно и може да не е останало достатъчно енергия или вкус за бягане.

7.) Прокарайте пръста или петата?

Независимо от препоръките на експертите, до ¾ начинаещи бегачи стъпват на петата, защото такава техника е по-удобна. Петата е стабилна част от стъпалото, благодарение на което стъпалото не се отклонява в страни и по този начин изглежда, че тече. повече сигурност. Предпочитанието на петата обаче също има своите подводни камъни - петата не е в състояние да получи енергийния трансфер на удара като върха. При дългосрочно предпочитание към петата съществува риск от проблеми с коленните стави, ахилесови сухожилия и случайни фрактури.

От друга страна - бягане през върха е било известно още от нашите предци, които преследваха диви зверове боси. Анатомията на предната част на стъпалото може обработвайте равномерно енергията на въздействието и следователно е по-малка тежест за човешкото мускулно-скелетно устройство. Тази техника на бягане може да се научи чрез тренировка.

8.) Какво оборудване за бягане да купите?

За начало ще са достатъчни анцуг и по-стари удобни маратонки. За бягането се говори като за най-евтината възможност да спортувате, така че дори да имате големи планове и очаквания, не е нужно веднага да купувате специално оборудване за бягане за стотици евро. Ще разберете дали предпочитате след няколко писти тичане върху пръст или пета и въз основа на това започвате да избирате подходящи обувки за бягане. Ако тичате над петата, потърсете обувки за бягане с по-висок ток, които ще осигурят качествено поглъщане на удари и по-добра опора за задната част на крака.

За това, как да изберем правилните маратонки за бягане, не само по отношение на техниката на бягане, но и биомеханиката на стъпалото и възможни ортопедични проблеми (плоско стъпало, стъпала до X, крака до O, ...), можете да прочетете повече в нашата статия:

Съвети за най-добрите маратонки за бягане - дамски и мъжки

9.) Трябва да бягам през всеки сезон и времето?

Дъжд, слана, сняг, силен вятър, лятно слънце - решителният бегач не знае извиненията и ще тича дори през зимата и в жегата. Познава тялото си, знае как да се облича и да постигне дори при лошо време изпълнение, с което е доволен.

Чрез прекъсване на редовните тренировки за бягане можете да загубите придобитото състояние и решителност. Загубата на ефективност идва само след 14 дни! Не забравяйте обаче, че ако не ви се тича в влошени условия, не трябва да преодолявате сила. Опитай да намериш подходяща заместваща дейност, което ще ви поддържа във форма - бягане на бягаща пътека (независимо дали сте вкъщи или във фитнес зала), плуване, ски бягане, ски спускане, прескачането на въже е отлично, ...

10.) Мотивирайте се с компания и музика

Музиката може да направи чудеса! Настройте се надясно, задайте темпото, вдъхновете. Подобрява времето и пробега. Можете дори да намерите комплект плейлисти за бегачи („Изпълняващ се музикален плейлист“), който може да зарадва вашия вкус. Ако искате да се насладите на звуците на околностите и природата, започнете да бягате с играта или поне един приятел. Здравата конкуренция ни мотивира да чупим стари рекорди и да укрепваме връзките.

11.) Как да дишаме правилно, докато бягаме?

Особено, за да имате достатъчно кислород! Можете да прочетете различни процедури на работещите форуми, например: „4 стъпки едно вдишване, 4 стъпки едно издишване“, „Вдишайте само през носа и винаги издишайте през устата“, „Дишайте само през устата, за да увеличите максимално ефективността“.

📌 Правилното дишане по време на бягане няма ясна мантра. Физиологията на бегача решава.

Вашите бели дробове и мускули обаче се нуждаят от кислород. Точка. Това е така, защото има голяма разлика, ако сте начинаещ или тренирате за маратон. Важното е не КАК, а по-скоро КАК. В работещата общност терминът често се използва "дихателен ритъм" или "ритмично дишане”. Много е важно за намаляване на умората, повишаване на производителността и облекчаване на стреса (да, бягането може да бъде стресиращо за тялото, така че тялото ви трябва да е сигурно, че получава достатъчно кислород в редовни дози). Вдишването и издишването трябва да бъдат балансирани и ритмични - напр. вдишайте за 2 стъпки, издишайте за 2 стъпки (т.е. схема 2: 2, 3: 3, ...)

12.) Не подценявайте загрявката!

„Ще загрея и ще се движа, докато бягам!“ Това е точно един от митовете, които представлява един от начините за нараняване. Бързото бягане в терена ще улови мускулите и ставите и може да доведе до тях претоварване. Опитайте се да поемете ангажимент, че няма да бягате без кратко разтягане и разтягане на основните мускулни части. Опитайте - веднага ще получите по-добри резултати, когато бягате!