неусложнени

Коахадемия

Наложи се тенденция треньорите (дори добрите) да правят нещата твърде сложни. Не сте сигурни за какво говоря? Ето един пример. Опитайте се да познаете какво прави това упражнение със следните насоки:

  • Съдържа странична линия на фасцията с рамо на фасцията.
  • Включва подсистема за странично изкривяване.
  • Поради разположението на товара заедно със структурата на движението, мускулите на ядрото трябва да се активират, за да се постигне стабилност на гръбначния стълб чрез скованост. Ръката има ниска сила на опън, която ЦНС трябва да компенсира, като осигурява центриране на ставите и компресия за подобряване на стабилността на рамото. [1

Наричам го "Коахадемия". Да, трябваше да дефинирам термина, защото е толкова често срещан. Треньорът се опитва да работи академично, използвайки твърде сложни обяснения, ако много по-опростено обяснение или описание биха осигурили това по-бързо. Прекалените усложнения ги карат да звучат основни понятия като ракетната наука.

Готин жаргон и научни звучащи думи

Почти сякаш хората искат да „преименуват“ основни упражнения, като добавят ненужна сложност, за да създадат конкретни упражнения или приложения, които биха осигурили повече, отколкото всъщност предоставят.

Например, чувал съм за треньори, които говорят за „набраздяване на модела на движение“, когато се научат да практикуват техника ... или просто я практикуват. Искам да кажа, на практика трябва да не балансирате рамото си, като посегнете към това рамо.

Щом го видите, не можете да спрете. И ще забележите и много големите думи и жаргон, които някои треньори идват да направят за това, което ги прави по-впечатляващи.

Това проблем ли е или трябва да го разклатим? Това води до ненужно объркване и може да преувеличи важността на определени неща в сравнение с други добре установени упражнения и техники. За да освободите въздуха, има практически преводи на общи, прекалено технически термини, използвани от обучителите.

1 - Медицински треньор, специалист по човешко представяне, експерт по оптимизация на движението, коригиращ лекар и др.

Личен треньор

Забавно е колко много треньори се опитват да издадат остри заглавия, които ги тласкат към задната част на ризите им или ги държат в биографията си, ако сме просто известни учители по физическо възпитание. Ето защо на гърба на фирмената ми риза се появява надпис „Учител по физическо образование за възрастни“.

По-важното е, че добрите изображения не могат да съхраняват лоши изображения. Няма екстравагантно заглавие в света, което би могло да се прикрие, ако не бъдеш велик в своя занаят. И така хората могат да виждат нещата. Ако сте страхотни в това, което правите, хората ще го видят, защото талантът привлича вниманието.

2 - Подготовка за упражнението

Превод: Загряване

(Динамично) загряване е преходна фаза от нормална активност към по-голяма спортна активност. Кулдаунът е точно обратното - преходна фаза от атлетична към по-нормална дейност.

Има общи и специфични упражнения за загряване. Някои упражнения за загряване в основата си служат като комплекти за грим, защото са по-опростени, по-малко интензивни версии на упражненията, които правите. Постепенно надграждате интензивността на работата си.

Например, ако бягате спринтове, направете първо малко светлина, за да увеличите скоростта на всяка обиколка. Ако искате да правите тежка тренировка, първо трябва да направите няколко запалки, за да натрупате работното си тегло.

Разгряващите упражнения, които много треньори предлагат в статии и книги, обикновено са общи подгряващи упражнения, тъй като те са подгряваща програма, която включва някои общи спортни движения и упражнения за координация. Увеличете сърдечната честота и подгответе цялото си тяло за следващите упражнения. Тези подгряващи последователности често включват упражнения, които ви позволяват да поддържате и увеличавате пълния си обхват на движение.

3 - Развитие на енергийна система

Превод: Кардио или кондициониране

Какви сме ние Когато наистина говорите за това, вие подобрявате способността си да се противопоставяте на умората и да се възстановявате от пристъпи на физическа активност.

Кондиционирането, понякога наричано работоспособност, наистина зависи от силата на издръжливостта. Както подсказва името, с тренировката за Power Endurance ще можете да постигнете едно и също изпълнение за по-дълго време - продължителността на състезанието. С други думи, много от ниските нива на повторение и методите за тренировка с висок стрес ще ви помогнат да увеличите силата си в кратки дози, но не се нуждаете от цялата сила и сила, които имате, дори когато сте уморени.

Протоколите за климатизация изискват много усилия за дълъг период от време и с минимално възстановяване, което е точно издръжливостта на работата.

Запомнете сила = сила х скорост. Всичко, което правим в живота, във фитнеса или навън, изразява сила. Първият човек, завършил маратона, произвежда най-много енергия. Тези, които правят най-много лицеви опори в минута, имат повече сила от тези, които правят по-малко.

Ако ви отнема минута да се изкачите по стълбите, а сега отнема само половин минута, тогава вие ' Те произвеждат повече енергия, отколкото сте свикнали.

Вероятно не казвате тези неща „силови“ дейности. Няма експлозивни компоненти, които бихте виждали в спринт или пейка с максимална повторяемост. Но все пак има основа за сила.

Когато правите фитнес тренировки, не е нужно да разбирате енергийната система на тялото. Просто прилагайте принципа на специфичност. Проучете изискванията за заетост към спорта за спорта или заниманието, което изучавате, и използвайте същите или подобни срокове за вашето обучение. След това разгледайте стила и темпото на вашата целева дейност и се уверете, че използвате същия или подобен стил и темпо по време на методите за кондициониране.

4 - Основно обучение за стабилност

Превод: Изометрия

Много треньори препоръчват противоракови упражнения за упражнения за корем и избягват упражнения за гръб (като повдигане на крака или хрускане), защото смятат, че са по-функционални за спорта. Упражненията за движение на гръбначния стълб, като дъски, често се наричат ​​„упражнения за стабилност“, но в действителност те са само изометрични упражнения.

Може би са наблягали на изометрията. Всички вече знаеха какви са плочите и изометрията и добавиха думите към свещената крава с надеждата да звучи по-важно.

Смешното е, че треньорите и обучителите не наричат ​​изометричните бицепсови къдрици „тренировка за стабилност на лакътя“. Изометричните клекове също не казват „тренировка за стабилност на коляното“.

В допълнение към тази логическа несъответствие, съществуват изометрични ограничения на тренировките за изпълнение, тъй като постигнатите увеличения на силата са изключително специфични за дадена област и по-добре прехвърлени в тези специфични позиции. Ето защо не карам колан за движение на гръбначния стълб, тема, която съм обхванал подробно в динамично обучение за Abs & Obliques и други статии на T Nation.

5 - Динамична кореспонденция

Превод: Функционално предаване

По-специално, думата „функционален“ се използва тук не като ключова дума, а по начин, който съответства на приетата от нея дефиниция на речник. Функционално нещо, което има специално предназначение или предназначение. Следователно функционалното предаване включва прилагането на принципа на специфичност при подбора на упражнения, с които можете да подобрите определени спортни задачи.

Например, кляканията могат да се придвижат до подобрена височина на вертикален скок. Следователно това е само приложение на принципа на специфичност, определен в Националната асоциация на силните и стабилизационни асоциации (2000, 25-55), както следва:

"Концепцията за специфичност е широко приета. В областта на тренировките за съпротива тренировките са най-ефективни, когато упражненията за съпротива са подобни на спортна дейност, насочена към подобряване (целева дейност)."

Най-простият и лесен начин за прилагане на принципа на специфичност е да се изберат упражнения, които са подобни на целевата дейност по отношение на ставите, в които се извършва движението и посоката на движение. В допълнение, общите диапазони на движение в обучението трябва да бъдат поне толкова големи, колкото при целевата дейност. "(1)

Някои упражнения осигуряват очевиден и директен преход към по-добро представяне в спортните дейности, докато други осигуряват по-малко очевидно предаване - непряко предаване: Тъй като някои упражнения не отразяват непременно специфичните действия на много често срещани атлетични движения, тяхното положително предаване към подобрен потенциал за изпълнение е по-малко очевидно.

Това накара някои треньори да ги наричат ​​"нефункционални" и "нефункционални" и следователно не са ценни и знаем, че това е грешно упражнение, не е лошо и със сигурност не причинява неизправност, а просто означава: колкото по-малко специфично изпълнение, толкова по-общо е то

Общите упражнения осигуряват общ преход към подобряване на човешкото представяне чрез намаляване на мускулната хипертрофия, моторно набиране, повишена костна плътност и здравина на съединителната тъкан, което може да подобри цялостното здраве и да намали риска от нараняване. Следователно тези две специфични и общи категории на изпълнение предлагат различни предимства.

Всеки тип използва определени взаимозависими компоненти на компетентност и изпълнение, които друга категория може да пропусне.

6 - Саморегулиране

Превод: Слушайте тялото си

Не ходете на упражнения в дните, когато не се чувствате добре. Правете това в дните, когато ви се разхожда по стени. Ако упражнението боли, не го правете и си намерете друго упражнение, което не го прави. Обърнете внимание на това как се чувствате, а не чувствайте чувствата на тялото си, само за да преминете през предписаните упражнения. Използвайте здравия разум.

7 - Периодизация

Превод: План за обучение или обучение

Периодизацията не е свързана с това какво е или не е упражнението. Периодизацията предоставя методи за обучение за прилагане, организиране и определяне на приоритети на упражнения, които можете да използвате в процеса на програмиране.

Това означава, че определям образователна програма (или предложение за програма) като

организация и приоритизиране на упражненията, за да се създаде стимул за задействане на определени корекции (учебни цели). Виждате ли, упражненията за съпротива са просто методи за изтегляне на сила през тъканите. Файлове, повторения, темпове и т.н. Има изложения. Повече обеми (сетове и повторения) означава повече експозиции. Следователно упражненията са стимул за обучение и корекциите (резултатите), които получавате, идват от вида (натоварване, скорост) и количеството (суми и повторения) на експозицията, която сте имали с него.

8 - Микроцикли, мезоцикли и макроцикли

Превод: Седмици на обучение, фази на обучение и обучителни блокове

Седмиците на обучение се състоят от група тренировъчни дни. Тренировъчната фаза се състои от група тренировъчни седмици, свързани с определена тренировъчна тема (сила, мощ, хипертрофия и др.). Обучителните блокове се състоят от няколко фази, които водят до определена дата или събитие.

Например, 12-седмична извън сезонна тренировъчна програма за американски футбол води до техния тренировъчен блок за предсезонната подготовка.

] 9 - Фази на интензификация и натрупване

Превод: Фаза на натоварване и фаза на обема

Тъй като се концентрирате върху добавяне на обеми във фазата на натрупване и се концентрирате върху добавяне на товари във фазата на усилване, е по-лесно да ги натоварите, наречени "обем" и "товар", защото те наистина са.

10 - Максимално усилие, динамично усилие, повтарящо се усилие

Превод: Вдигнете, вдигнете бързо, вдигнете за по-високи повторения.

Ако мислите за тези концепции по-практично, отколкото за понятията, използвани от някои пауърлифтъри, които следват определен метод на обучение, можем да ги видим в по-широкия контекст на приложения извън света на пауърлифтинга.

Тя често не вижда (ако изобщо има) полета, полета или бойни артисти, изпълняващи се с ленти Speed ​​Rows, но е обичайно да виждате спортисти и състезатели от всички колани на пейките на пейката. защото копират това, което правят с пауърлифтърите.

Тези спортисти искат да подобрят силата си (скорост х скорост), но не тренират като пауърлифтър. Така че няма причина те да се отнасят с принтера си по различен начин от другите упражнения, като чинове, тъй като те работят за подобряване на цялостната си физическа способност, а не само способността да извършват три повдигания. Нещата стават много по-ясни и нашите дизайнерски умения стават по-ефективни, ако не мислим много за мислене по определен начин на мислене и повече за универсални принципи на обучение.

Превод на принципите на упражненията

Важното за една добра програма е колко добре тя следва четирите основни принципа на обучението: индивидуалност, прогресивно претоварване, специфичност и разнообразие. Принципите на обучение определят вида на методите за обучение, които трябва да бъдат включени в програмата, а не обратното.

Прилагането на тези принципи е процес на вземане на решения. Това решение трябва да се основава на поредица от въпроси:

  1. Какви са моите тренировъчни цели и какви видове упражнения и методи на обучение трябва да се използват за постигане на тези цели? (Принцип на специфичност)
  2. Кой от тези видове упражнения и методи на обучение мога да правя според моите способности и тренировъчна среда? (Принцип на индивидуалност)
  3. Как могат тези упражнения и методи на обучение да бъдат претоварени, за да се осигури напредък? (Принцип на прогресивно претоварване)
  4. Как могат тези упражнения и методи да бъдат променени, за да продължат да постигат положителна адаптация към образователната програма (стимул за обучение), без да достигнат място за настаняване, където имам предвид Опциите значително намаляват способността за положителна адаптация? (Принцип на промяна)

Правилното прилагане на принципите на специфичност, индивидуалност, прогресивно претоварване и вариация (съответно) е доказан метод зад дизайна на програми за обучение, който всички можем да следваме. Използването на този прост, основан на принципите процес на вземане на решения като обща насока може да доведе до създаването на по същество здрави и добре закръглени образователни програми, които преминават теста на времето.