гъвкава

Ако коляното или глезена ви издават в обиколката, опитайте експресното и вкусно обслужване.

Ако коляното или глезена ви издават в обиколката, опитайте експресното и вкусно обслужване.

За да стане отново „добре за вас“, трябва да ядете повече храни, които ще укрепят костите ви, ще смажат ставите ви и ще укрепят сухожилията ви.

Калций

Причината за слабите, чупливи и чупливи кости е дефицитът на калций. Това засяга главно веганите, които не ядат млечни продукти, но неправилно приготвената редукционна диета също може да е виновна. Най-много калций се съдържа в нискомаслени млечни продукти и сирена, соя, тъмнолистни зеленчуци, водорасли, риба, ядки и семена.

Фосфор

Вторият по важност минерал, отговорен за здравината на костите и зъбите, но също така и за правилното функциониране на мускулите и нервите. Излишъкът от фосфор намалява усвояването на калция, но когато нямате достатъчно от него в диетата си, тялото го взема от костите. Съдържа бобови растения, мая, ядки, семена, мляко, сирене, зърнени зародиши, морска риба, говеждо месо.

Калий

Повишава производителността, премахва излишните течности и вредни вещества от тялото, като по този начин помага за поддържане на оптимално телесно тегло и кръвно налягане. Той се съдържа в домати, спанак, картофи, авокадо, портокали, банани, папая, грозде, сливи, макове и сушени плодове.

Магнезий

Изключително важно за правилното функциониране на мускулите и нервите, но също така и за изграждането и обновяването на костите и зъбите. Заедно с калция действа успокояващо. Източници: банани, артишок, сладки картофи, ядки, бадеми, семена, водорасли, горещ шоколад, пълнозърнест хляб, бобови растения.

Селен

Важно за усвояването на желязото, забавя стареенето и укрепва имунитета. Заедно с витамин Е, той предпазва от сърдечно-съдови и ракови заболявания. Дефицитът често е причина за мускулна слабост. Много селен съдържа броколи, пълнозърнести храни, риба, млечни продукти, чесън, лук, кореноплодни зеленчуци, сьомга, бразилски ядки, овесени ядки, кафяв ориз.

Витамин Ц

Тъй като има силно противовъзпалително действие, той също така защитава ставите и сухожилията. Той засилва ефекта на витамин Е и заедно те образуват силна двойка антиоксиданти. Най-естествената цечка може да се намери в пресни плодове и зеленчуци, особено чушки, пържени зеленчуци, домати, цитрусови плодове и киви.

Витамин D

Необходим за усвояването на калция от храната. Най-лесно е да си го набавите от слънцето, защото се намира само в малки количества в храната. Добри източници: рибено масло, мазна морска риба, яйчен жълтък, черен дроб, масло, млечни продукти, подсилени маргарини и зърнени закуски.

Витамин Е

Предпазва клетките от оксидативен стрес, подобрява заздравяването и освен всичко друго участва в регенерацията на мускулите и другите тъкани. Той се съдържа в чушки, домати, царевица, яйца, черен дроб, риба, студено пресовани растителни масла, ядки, листни зеленчуци, бобови растения.

Витамин К

Той осигурява абсорбция на калций, необходим е за минерализация и регенерация на костите и съсирване на кръвта. Адекватният му прием в диетата намалява риска от фрактури. Най-добри източници: тъмни листни зеленчуци, броколи, аспержи, райска ябълка, магданоз, брюкселско зеле, зелен чай.

Омега 3

Ако имате проблем със ставите, яжте повече морски дарове, които са богати на омега-3 ненаситени мастни киселини. Тези незаменими мастни киселини намаляват активността на ензимите, отговорни за увреждането на хрущяла. В същото време те инхибират химичните процеси, които причиняват възпаление и болки в ставите. Морските риби също съдържат качествени протеини, които допринасят за образуването на колаген и предпазват от фрактури.

Снимка: profimedia.sk

Консултира Мелита Азириова, специалист по клинично и физиологично хранене

  • Калцият е минерал, който е от съществено значение за човешкото тяло, защото участва значително в изграждането и обновяването на костната тъкан. За да се използва ефективно калция в организма, е необходимо да се ограничат храните в диетата, които намаляват използването му.
  • Използването на калций се влияе отрицателно от храни с високо съдържание на мазнини (мазни меса и месни продукти), фосфати (колбаси, консерви, продукти от бяло брашно, бисквити, кола напитки), оксалова киселина (спанак, ревен, цариградско грозде, касис, неузрели плодове), фитинова киселина (трици, пълнозърнести продукти), трапезна сол, захар, алкохол и кофеин.
  • При консумация на рискови храни, калцият от храната се свързва в храносмилателния тракт със съединения, които се екскретират от тялото с изпражненията, или по време на уриниране възниква повишена загуба на калций.