Писател и експерт /

трябва

Отговорът не е толкова ясен. Не се притеснявайте, ще ви обясним всичко.

В продължение на десетилетия има разделени лагери, които имат различни възгледи. Всички знаем неписаното правило мъжете да спортуват изключително с дъмбели, а жените да тичат на колан.

Това е остаряло мнение, което е твърде стереотипно и ирационално. Много хора обаче с удоволствие го разпространяват. Що се отнася до спорта, мъжките и женските тела не реагират много различно. Е, как е Прочетете.

Адаптацията на мускулите към физическо натоварване не е коренно различна при мъжете и жените. По време на физическо натоварване и упражнения на мускулите се образуват микропукнатини, които се регенерират с течение на времето. В резултат на това регенерацията на микропукнатини кара мускулите да се адаптират към по-голямо натоварване. Това може да се прояви чрез увеличаване на мускулите и увеличаване на тяхната сила. След това човек може да упражнява повече сила и да вдига по-големи тежести.

Полови хормони

По-специфични разлики между мъжете и жените могат да се наблюдават в областта на половите хормони. В крайна сметка, нашите полови хормони определят дали сме жена или мъж. Поради упражнения половите хормони могат да повлияят на структурата на тялото и мускулната маса. Освен това те влияят върху изграждането на костите, регенерацията и много други неща.

Тестостерон

Тестостеронът се счита за най-анаболния хормон зад мускулната маса. Той изпълнява различни физиологични функции в човешкото тяло. В мъжкия хормонален профил тестостеронът е доминиращият хормон.

Въпреки че тестостеронът се счита предимно за "мъжки" хормон, той също играе незаменима роля в женското тяло. Всъщност говорим за повече от 200 различни важни процеса, за които се грижи тестостеронът.

Тестостеронът се свързва с рецепторите на повърхността на мускулните клетки и стимулира синтеза на протеини, което помага за изграждането на мускулна маса след мускулно увреждане. Той също така повишава нивото на хормона на растежа в организма. Хормонът на растежа е важен и в процеса на синтез на протеини и мускулен растеж.

Мъжете обикновено имат повече мускулна маса от жените, тъй като имат по-високи нива на тестостерон.1 По същата причина мъжете са по-силни от жените. Но това означава, че мъжете трябва да тренират по различен начин от жените?

Естроген и прогестерон

Когато се разглежда обучението за жени, трябва да се отбележат няколко разлики. Основно менструалният цикъл - непрекъснато променящ се хормонален профил може да повлияе на тялото на жената както психологически, така и физиологично. Ето защо е много важно жените да вземат предвид менструалния си цикъл, когато си поставят фитнес цели.

Естрогенът и прогестеронът са двата основни хормона, които влияят на менструалния цикъл. Естрогенът е женски полови хормон. Това е и един от най-важните фактори, който отличава жените от мъжете.

Естрогенът засяга почти всичко при жените - от метаболизма до съхранението на гликоген и психичното здраве.

Жените обаче имат предвид, че естрогенът може да бъде голяма полза за вас. Да, мъжете вдигат по-големи тежести и могат да развият обща сила, но естрогенът кара жените да се регенерират по-бързо като цяло.

Проведени са различни проучвания за оценка на ефекта от тренировките за съпротива върху човешкото тяло. Изследователите разглеждат главно разликите в мъжкото и женското тяло.

Доказано е, че горната част на тялото на мъжете и жените реагира на тренировки по съпротива приблизително по същия начин. Проучването продължи десет седмици

Изглежда, че мъжете имат значително по-висока производителност в горната част на тялото, но в долната част на тялото и краката ефективността е сходна и при двата пола.

В менструалния цикъл вторият по важност хормон е прогестеронът. Често му се приписват лошите свойства, които са свързани със симптомите на ПМС във втората фаза на цикъла. Това се случва след спадане на нивото на естроген.

След повишаване на нивото на прогестерон за жената може да бъде по-трудно да упражнява психологически и физиологично. Тогава една жена трудно намира мотивация. Със сигурност ще познаете усещането, когато просто искате да легнете на дивана и да хапнете сладолед.

Ето защо има някои разлики в настройките за обучение между мъжете и жените. Начинът на обучение не трябва да бъде много различен, но за жените е необходимо да се планира по-подробно. Това важи по-специално за периода около менструалния цикъл. Можете да постигнете оптимален ефект, както следва:

  • Периодът на ранната фоликуларна фаза трябва да бъде фокусиран предимно върху по-голям брой повторения
  • В периода около овулацията и ранната лутеална фаза можете да се съсредоточите върху тренировки с по-големи тежести (средната лутеална фаза е идеална за тестване на лични записи и взискателни тренировки)
  • По време на самата менструация е добре да изключите някои упражнения и да ги замените (например заменете клякането с преса за крака). Препоръчително е също да намалите теглото и да смекчите интензивността на тренировките. Можете да го използвате във ваша полза и да дадете на тялото си добро пространство за регенерация. Това ще ви подготви по-добре за следващия цикъл на обучение.

Подготвили сме ви таблица, която да ви помогне да разберете по-добре контекста:

Какво да запомните

Няма причина жените и мъжете да тренират по напълно различни начини. И двата пола могат да се насладят на предимствата на тренировките за съпротива и кардио тренировките едновременно. Няма причина един пол да прави повече с един от тези видове тренировки.4 Упражнението ще ви помогне да подобрите здравето си в краткосрочен и дългосрочен план. Това ще ви помогне да изградите по-добра естетика и ще подкрепите вашето психично здраве. Предимството обаче е много повече.

Да, мъжете могат да тичат на колан, а жените да клякат. Немислимо нещо за някои, нещо разбира се за някои.

За да оптимизират обучението, жените трябва да планират по-подробно от мъжете. Мъжкият хормонален профил не е много променлив. Жените, от друга страна, са по-склонни към промяна. Необходимо е да му обърнете внимание и да се адаптирате.

Винаги планирайте по най-подходящия начин. Трябва да се чувствате добре, докато тренирате и да му се наслаждавате.

Като цяло можем да обобщим, че стереотипите за укрепване не работят много добре. Всеки от нас може да се съсредоточи върху това, което му харесва. И двата пола могат да се възползват от физическо обучение, както и от кардио.

Препратки

1. Abe, T., Kearns, C. F., & Fukunaga, T. (2003). Различия между половете в скелетната мускулна маса на цялото тяло, измерена чрез ядрено-магнитен резонанс и нейното разпределение при млади възрастни японци. Британски вестник по спортна медицина, 37 (5), 436-440.
2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Сравнение на нарастването на силата на горната част на тялото между мъже и жени след 10 седмици тренировки за съпротива. PeerJ, 4, e1627.
3. Harvey, L., Bousson, M., McLellan, C., & Lovell, D. (2016). Различия между половете в представянето на горната и долната част на тялото по време на упражнения с прекъсвания с висока интензивност. Journal of Athletic Enhancement, 5 (1).
4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., ... & Ciccolo, J. T. (2016). Силовите тренировки свързани ли са с ползите от смъртността? 15-годишно кохортно проучване на възрастни възрастни в САЩ. Превантивна медицина, 87, 121-127.