Обърнете внимание на структурата на храната
Звучи сложно, но може да бъде илюстрирано с прост пример. Със сигурност някога ви се е случвало да започнете сладолед и дори да не сте се сетили, а след известно време разбрахте, че целият пакет е паднал, така да се каже, „по държава“.
Обяснението е не само за вашата ласка, но и за това, че самата текстура на сладоледа е мека, лесна за консумация и не е необходимо да се дъвче. Напротив, зеленчуците или плодовете принадлежат към категорията на тези, които изискват дъвчене и следователно по-дълго време за консумация.
Затова заложете на храни, които са по-трудни за ядене, яжте по-малко и мозъкът ще има време да осъзнае, че тялото консумира твърде много. Разбира се, това не се отнася само за сладолед, но и за ястия като сосове или картофено пюре. Не е нужно обаче да ги забранявате, просто трябва да запомните основното правило - всичко в умерени количества.
Стрес и сън
Стресът също стои зад увеличаването на теглото ви. Той отслабва имунната система, влошава паметта и увеличава риска от депресия. Диетологът и диетолог Уитни Стюарт посочва, че „ако не спите достатъчно, нивата на кортизол (хормон на стреса) ще се повишат“.
Според нея твърдението се подкрепя и от резултатите от проучвания, които потвърждават връзката между кортизола и повишения апетит към нездравословни храни. Повишеното ниво на този хормон у нас се трансформира във факта, че се отдаваме на повече храни, богати на мазнини и въглехидрати, които от друга страна отделят хормона серотонин, който ни успокоява.
Положителният аспект на съня е просто, че колкото повече спите, толкова по-малко време ви остава за храна. Поради това експертът препоръчва да спите най-малко седем часа в това отношение.
Реклама
Повече протеин
Професор Дейвид Раубенхаймер от Университета в Сидни твърди, че затлъстяването се дължи и на намален прием на протеини и, обратно, излишните въглехидрати и мазнини в диетата.
„Можем да управляваме и предотвратяваме затлъстяването, като осигуряваме достатъчно протеини в диетата, за да го заситим надеждно“, обяснява той.
Протеините имат предимството за нашето тяло, че ги усвояваме бавно, те предизвикват дългосрочно чувство на ситост и тялото трябва да изразходва енергия за тяхната метаболитна обработка. Когато ядем храна, богата на протеини, ние сме наситени за дълго време, не преяждаме и освен това изгаряме енергия по време на храносмилането.
В резултат на това тялото не наддава. Богати на протеини пилешки и пуешки гърди, постно говеждо и телешко месо, риба, свинско филе, извара и нискомаслени сирена, кисело мляко и млечни продукти, боб, яйца и тофу.
Заемете се с дейности
Времето, което прекарваме в релакс, често може да се промени в планирането на това, което ядем и самото ядене. Когато ни е скучно или например се отпускаме пред телевизора, посягаме към освежителни напитки или свикваме да се храним по телевизора или телефона.
Това беше потвърдено от проучването The Digitalhub, което разгледа хранителните навици на две хиляди американци. Резултатите показват, че до една трета от хората не могат да ядат, без да погледнат телефона.
До 29 процента от анкетираните потвърждават, че мобилният телефон придружава всяко тяхно хранене. И за да се влошат нещата, половината потвърдиха, че телефонът принадлежи към повечето ястия за деня им.
Изследването е поръчано от Nutrisystem, водещ доставчик на услуги и продукти за отслабване. Изследванията потвърждават, че често се разсейваме по време на хранене и подобно поведение става все по-често.
Затова избягвайте този лош навик, като планирате ден и сред заниманията, които ще ви заемат, например, ще включите пътуване, разходка, разходка с колело или в най-добрия случай ще започнете редовно спорт. Това не само ще запълни времето ви, но и ще изгорите допълнителни калории.
Реклама
„Горе по стълбите, нагоре по стълбите. "
Не е нужно да ходите на фитнес или да правите някакви усилени упражнения, за да отслабнете. Просто тръгнете нагоре по стълбите. Въпреки че това може да ви изглежда тривиално, ние дори не си даваме сметка колко често поемаме по пътя на „по-малкото съпротивление“ и по-скоро се качваме на асансьора.
Изкачването по стълбите се препоръчва дори ако седим повече от два часа. Експертът по хранене Стюарт препоръчва в този случай бързо ходене, което е идеално да се комбинира с по-кратко ходене.
Това не само ще изгори калориите, но и ще помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми, свързани със заседналата работа.
Обърнете внимание на структурата на храната
Звучи сложно, но може да бъде илюстрирано с прост пример. Със сигурност някога ви се е случвало да започнете сладолед и дори да не сте се сетили, а след известно време разбрахте, че целият пакет е паднал, така да се каже, „по държава“.
Обяснението е не само за вашата ласка, но и за това, че самата текстура на сладоледа е мека, лесна за консумация и не е необходимо да се дъвче. Напротив, зеленчуците или плодовете принадлежат към категорията на тези, които изискват дъвчене и следователно по-дълго време за консумация.
Затова заложете на храни, които са по-трудни за ядене, яжте по-малко и мозъкът ще има време да осъзнае, че тялото консумира твърде много. Разбира се, това не се отнася само за сладолед, но и за ястия като сосове или картофено пюре. Не е нужно обаче да ги забранявате, просто трябва да запомните основното правило - всичко в умерени количества.
Реклама
Нека не се страхуваме от мазнини
Може да звучи невероятно, но е така. Брането срещу животинските мазнини или яйца отслабва от известно време. Те отново са разрешени и често се препоръчват. Мехлемът дори се класира в челната десетка в класацията за 100-те най-здравословни храни, публикувана от британската станция BBC.
Мазнините се състоят от мастни киселини, консумацията на които е от съществено значение за живота. Тялото не може да ги направи самостоятелно, така че те трябва да бъдат погълнати от диетата. Здравословният диетолог Маргит Слимакова твърди, че мазнините от естествени храни и масла, които не са били прекомерно обработени, са по-полезни.
Най-добрите източници на здравословни мазнини включват риба като сьомга, масло и яйца от свободно отглеждане, ядки, семена, авокадо и маслини. От друга страна, нездравословните и дори вредни мазнини са изгорените масла и силно промишлено преработените растителни масла.
А какво ще кажете за маслото? Приемът на животински мазнини дори е свързан с по-нисък риск от инсулт. От друга страна, маргарините се състоят главно от омега-6 мастни киселини, които допринасят за образуването на възпалителна среда в организма.
Съжалявам. Вода
Гладът е прикрита жажда. Въпреки това е много преувеличено да обобщим защо пиенето е толкова важно в опитите за отслабване. По-точно вода. Ако не давате на тялото си достатъчно вода през деня, липсата на вода ще ви накара да се почувствате гладни. Така че вместо тялото да ви сигнализира, че трябва да пиете, ще почувствате нужда да ядете.
Така че това е една от причините, поради които „увеличаването на приема на вода може да окаже значително влияние върху това колко храна консумирате, за да седнете“, каза Лиса Московиц, главен изпълнителен директор и основател на NY Nutrition Group, пред Insider.
Много от нас имат проблем просто да забравят да пият, затова препоръчваме винаги да имате при себе си съд с вода, в най-добрия случай по-голям, който ще ни „напомня“ за режима на пиене.
Експертът добавя, че е препоръчително да започнете деня, като пиете чаша вода сутрин и апетитът може да бъде ограничен, дори ако пиете точно преди него.
Пригответе закуска предварително
Закуската е известна като най-важното хранене за деня. Те стартират метаболизма, енергията от закуската ни помага да се концентрираме по-добре и не на последно място помага да отслабнем.
Някои от нас обаче често се обезсърчават от сутрешния прилив и липсата на време за приготвяне на закуска, което би ни гарантирало тези предимства. Напротив, тук писахме кои храни за закуска да избягваме.
Отправната точка е да планирате и приготвите закуска предварително. Това ще ви спести ценно време и ще помогне на тялото ви да функционира правилно през целия ден. В идеалния случай менюто за закуска трябва да се състои от приблизително 25 процента протеини, 25 процента въглехидрати и 50 плодове или зеленчуци.
Внимавайте с алкохола
Бира за обяд, чаша вино за вечеря? Алкохолът може да изглежда невинен - поне когато става въпрос за отслабване или поддържане на стабилно тегло, но съдържащите се в него калории се натрупват по-бързо, отколкото казвате „здравословно“.
Освен това се метаболизира по различен начин от конвенционалните храни. „Той потиска разграждането на мазнините и по този начин прави невъзможно намаляването на собствените запаси от мазнини, стига те да присъстват в тялото“, обясни Кристина Бачова, треньор по отслабване в света на здравето.
С други думи: като токсин тялото се опитва да го разгради бързо, което от своя страна спира разграждането на други мазнини. Диетите и здравословното хранене ще излязат.
Ами това? Пийте разумно, не приемайте алкохола като автоматичен избор, а като нещо празнично, което ще стигне изключително и умерено. Предпочитайте вино, за предпочитане червено. Ако сте любител на бирата, изберете тъмната, с пълнозърнест произход.