Въглехидратите са сред основните хранителни вещества, които са отчуждени в нашия щам и днес няма да бъдат различни.

въглехидратите

Не очаквайте да ги защитаваме или насърчаваме. Точно обратното. Но както въглехидратите могат да им навредят метаболитно, те също могат да бъдат много полезни.

Просто трябва да знаем всички важни закони за това как да ги използваме правилно. И това е темата на днешната скромна статия.

Важно е първо да знаем защо оптимизираме храненето си. Заради теглото и естетиката? За изпълнение? За какъв спорт?

В противен случай въглехидратите трябва да се използват от някой, който спортува много често, а в противен случай от някой, който тренира само спорадично и не трябва да бърза никъде с регенерация. И думата регенерация сега ще бъде ключов въпрос в контекста на въглехидратите.

Единствената причина за манипулиране на въглехидратите и общия им прием е, че можем да ги използваме за управление на по-бързото попълване на запасите от гликоген (суперкомпенсация = регенерация). Той обаче има няколко „кукички“. Който не ги знае тези "куки", въглехидратите няма да му служат, но той въглехидратите. Как да ни попречите да се превърнем в дебел и нездрав служител на въглехидратите?

Защо приемът на въглехидрати трябва да се контролира

Защо въглехидратите са толкова опасни за тялото ни? Накратко, колкото повече въглехидрати консумираме, толкова повече ставаме метаболитно зависими от тях. Високата консумация на въглехидрати води до хормонален дисбаланс и един от основните симптоми е инсулиновата резистентност.

Той е причина за много заболявания и отслабен организъм (честа умора, липса на енергия, нарушен имунитет, други). Изобщо не е нужно да консумирате много сладкиши или обикновена захар. Достатъчно е, ако консумирате храни, които се превръщат в захар (глюкоза) много скоро след консумация.

Какви храни са те?

Вече трябва да знаете това. За да сме сигурни, ще повторим това: хляб, сладкиши, картофи, ориз, зърнени храни, тестени изделия, пица, брашно, банани, люспи, различни гарнитури (пшеница, ечемик, парче, амарант, други), частично варива и малка количество плодове и някои кореноплодни или грудкови зеленчуци.

Плодовете и зеленчуците обаче са склонни да бъдат много малко концентрирани, тъй като съдържат много вода, бобовите растения също са относително безопасни в това отношение, тъй като напротив съдържат много фибри. Но дори много висок прием на протеини води до излишък, който се превръща в глюкоза. Единственото хранително вещество, което не се превръща в глюкоза, са мазнините, така че трябва да знаете много повече за тях.

Всички тези храни (с изключение на фибри и мазнини) рано или късно ще попаднат в тялото ни като глюкоза. Ако има твърде много глюкоза, тя става токсична. Глюкозата не е основно гориво за нашето тяло (вероятно се чудите), защото можем да направим толкова, колкото ни е необходимо (нарича се глюконеогенеза).

Дори мозъкът може да работи ефективно върху четвъртата форма на гориво (до 75% от дневния прием), която е кетон. Кетонът е биопродукт от мастни киселини (от подкожна тъкан или хранене), който може да се образува само в черния дроб.

Всъщност по-голямата част от телесните системи могат да използват кетони като основен източник на гориво, с малки изключения като мъжки тестиси и други подобни. Дори бебетата се раждат в състояние, адаптирано към кето, което означава, че тялото им може да използва кетоните много ефективно като основен източник на енергия.

Те се образуват в черния дроб от подкожната тъкан или от мазнините в храната. Между другото, кърмата е най-качественият и най-сложен източник на мазнини (или мастни киселини) в света. Майката Природа не би могла да сбърка, като я е направила предопределена да бъде здрава само ако запазим способността си да изгаря мазнините като наш основен източник на енергия през целия ни живот.

Всичко това обаче има своите логични обяснения

В тялото средно тренираният мъж има запас от въглехидрати под формата на гликоген (в черния дроб и мускулите) от около 1300 kcal, докато ако този мъж от 70 kg тежи само 8% мазнини (= около 6 kg подкожни мазнини), той има до 54 000 ккал енергия. Това е източник на енергия за него за около 21 маратона. Кое гориво според вас е по-естествено за изгарянето на тялото? Този, който има малко (глюкоза) и се нуждае само в изключителни ситуации (атака-бягство), или той би предпочел гориво, което му е достатъчно, дори ако човек няма какво да консумира?

Как мислите, че работи в природата?

Как може да се обясни явлението, че вълците не трябва да консумират нищо в продължение на две седмици (по-скоро не могат, защото не са хванали нищо) и все още са в състояние да преследват стадо бизони с 20 км редуващи се спринтове и да се опитват да изолират младите от скоба? И всичко това, без да губят дори грам мускулна маса, което е безкрайно важно за тях (както и за нас) през това време на ядене. Мислите ли, че техният метаболизъм работи върху захарите и вълците тайно консумират тези захари някъде?

Със сигурност не. Подобно на вълците, ние, хората, работим най-добре, когато сме превключени в режим "машина за изгаряне на мазнини".

Ако метаболизмът ви работи правилно, тялото ви ще намали големи калории от запасите от подкожна мазнина (например от ханша) и, обратно, ще защити най-важните активни тъкани (мускули и органи). В същото време този режим се освобождава психически от обичайното уплашено отношение: „къде ще дойде следващото ми хранене след 3 часа“. Тук има само едно правило, което трябва да спазвате, когато става въпрос за енергиен прием. Това правило е гладът. Кой е гладен, нека яде нещо, кой не, така че тялото му все още консумира 200 до 300 калории голяма част от бедрата или дупето си.

Все още смятате, че закуската е най-важното хранене за деня?

Проблемът на съвременната епоха е, че значението на въглехидратите и зърнените култури в нашето хранене е изключително надценено. Дори тези хранителни вещества се считат за основа на здравословното хранене. Това обаче ни кара да ставаме все по-зависими от храната, която не само е бързо достъпна, но и метаболитно много бърза. Можете да проверите последствията навсякъде около вас (затлъстяване, метаболитен синдром, цивилизационни заболявания, рак). Това се дължи на хранителното лоби, което има силно влияние върху медийния свят и дори върху официалните организации (като СЗО) или експертите.

Ако искате да остареете по-бързо и да сте дебели, консумирайте много въглехидрати

Дори и да го направите, тялото ви има тайни оръжия и знае как да се отърве от тази токсична тежест. Изгори я. Поне се опитва. Ако не успее да го изгори, той се опитва да го съхрани като източник на енергия (гликоген) в резервоарите за гориво (мускули и черен дроб). Дори и да са пълни (постоянно състояние за неработещите), тялото съхранява захар под формата на мазнини. Освен това, ако редовно консумирате захар (включително храни, които се превръщат в нея), тялото спира да изгаря мазнините като основен източник на енергия и започва да изгаря само захар.

Това е най-сериозната промяна в метаболизма. Ами сега, тук идва моментът на поврат, когато започвате да ставате верен слуга на въглехидратите. Това се нарича още метаболитно увреждане или метаболитна гъвкавост. Човек става метаболитно зависим от глюкозата, защото тялото му е забравило как мазнините (кетоните) трябва да се изгарят като основен източник на енергия. Освен това увредената хормонална система не позволява по никакъв начин да се изгарят мазнини, защото нивата на инсулин непрекъснато се покачват.

Това причинява друг парадокс

Това е инсулиновата резистентност на черния дроб и мускулите. Това означава, че не само не се регенерирате перфектно (не пълните гликогеновите резервоари в мускулите и черния дроб), но поради съпротивлението изобщо не ги пълните и те винаги остават почти напълно празни. В допълнение към негативните прояви на липса на енергия и бързото настъпване на умора, това причинява фатално отслабване на черния дроб и неговата детоксикираща способност.

Вашият имунитет се превръща в лесна мишена за бактерии, вируси или други заболявания. Ако добавите други хормони на стреса (не само от работа, но и от упражнения за дълготрайна издръжливост), които засилват метаболизма на захарта, имате фатален проблем. Тогава човек става жертва на омагьосан кръг, където силните чувства на глад и подтик го мотивират да консумира бързо достъпна енергия - тоест храни, които бързо се превръщат в захар.

Ето защо редовната консумация не само на сладкиши, но и на други храни, които се превръщат в захар, е чиста опасност за здравето. Децата го плащат най-много, от най-ранна възраст. Следователно няма смисъл да обръщаме повишено внимание на това, което ядем и как ни влияе?

Колкото повече захар консумирате, толкова повече инсулин се отделя в кръвта и захарта трябва да се изчисти. Колкото повече инсулин имате в кръвта си, толкова по-малко мазнини изгаряте. И какво се случва, ако тялото ви спре да слуша инсулин веднъж (това е граница с диабета - инсулинова резистентност)? Ще имате много от това в кръвта си и можете да познаете колко мазнини ще може тялото ви да изгори през деня? Нито един. Тогава се случва, че ще ставате все по-дебели и по-дебели или ако се занимавате с интензивни спортове, толкова метаболитно негъвкави и все по-увредени. Хубава визия за това, което казвате?

И това създава порочен кръг

Много захар и въглехидрати = много инсулин в кръвта = невъзможност за изгаряне на мазнини като основно гориво = съхранение на захар в мазнини = при липса на бързи източници на енергийна конверсия на мускулите в аминокиселини като източник на енергия (катаболизъм) = загуба на мускулна маса = намалена фитнес или мускулна сила намалява = наддаване на тегло върху мазнини = голям глад и неконтролируем апетит за сладко, тъй като мускулите и мозъкът съобщават за липса на гориво = трябва да се добави отново нещо сладко или въглехидрати и т.н.

Урокът е, че не е вярно, че хората стават по-дебели, защото се движат по-малко и ядат повече. Истината е, че храната, която консумират, ги кара да се променят в телата си, което ги кара да ядат повече и да се движат по-малко. И това не е идеална ситуация, с която може да се работи особено добре с волеви качества. Какво можете да направите по въпроса?

Следващият път ще говорим за това как да консумираме въглехидрати, за да не повлияете на хормоналната система в грешния момент.

PaedDr. Д-р Владо Златос. и Mgr. Тина Златош Турнерова са експерти по оптимално хранене и функционално състояние. Те са автори на много публикации, програми за упражнения, спортни проекти, рецепти за хранителни добавки и безплатни статии в собствения си блог, който е един от най-четените в Словакия. Тяхната философия през целия живот се върти около мотото: „Стани по-добра версия на себе си“. Заедно те вярват, че по-добрата информация помага да се живее по-добър, здравословен и успешен живот. Можете да научите повече за тяхната работа и мисия уебсайт >>

Ако искате да коригирате диетата си според вашите собствени идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>