Калций е основният градивен елемент на костите. Като минерален елемент се среща в костите, зъбите, е част от клетъчната мембрана на тялото и засяга много метаболитни процеси. Той е от съществено значение за много важни събития в тялото, като работата на сърцето, дейността на нервите и мускулите или съсирването на кръвта. Тялото съхранява най-много калций в своите резерви през детството и юношеството, най-късно през 25-ата - 35-ата година от живота. Поради това е най-добре да добавяте калций редовно през този период.
Колко калций трябва да се приема дневно?
Препоръчителната дневна доза калций зависи от възрастта, пола и повишените нужди на организма (независимо дали става дума за бременност, кърмене, менопауза или фрактура).
Деца: дневна доза от 400 - 1200 mg Ca
Юноши: дневна доза от 1200 - 1500 mg Ca
Възрастни: дневна доза от 1000 - 1500 mg Ca
Защо жените се нуждаят от повече калций от мъжете?
Има периоди в живота на жената, които поставят повишени изисквания към тялото ѝ. След 40-годишна възраст жените губят някои минерали, особено калций. От една страна, има малко калций в диетата, от друга страна, той не се активира поради липса на естрогени (яйчниците спират да работят, което намалява производството на хормона естроген) и нарушения в работата на жлезите с вътрешна секреция. Резултатът е остеопороза.
През последната седмица преди менструация жените също имат повишена нужда от калций. Недостигът му причинява нервно напрежение и раздразнителност. С настъпването на менструацията нуждата от калций се увеличава и неговият дефицит причинява менструални затруднения. Ето защо, преди менструация е препоръчително да приемате калций и магнезий и в същото време да пиете мляко или да използвате рибено масло за усвояване на калций.
Бременност и кърмене
Друг период е например бременността и кърменето. През този период обичайната дневна доза калций вече не е достатъчна за жена. За своя растеж и развитие бебето се нуждае от витамини и минерали, които приема от майката през плацентата или кърмата. Следователно калцият е от съществено значение за правилното изграждане на скелета на растящия плод и неговата нужда се увеличава с напреднала бременност. Следователно жената трябва да увеличи дневния си прием на калций през този период. Достатъчното количество калций ще осигури облекчение на спазмите в долните крайници, които могат да се появят по време на бременност.
Менопауза
Същото важи и за менопаузата. В тялото на жената настъпват големи хормонални промени. В резултат на загубата на женски хормони калцият се губи до голяма степен от костите, а в някои случаи буквално се измива от костите. Важно е жените да приемат калций в комбинация преди настъпването на менопаузата: калций и витамини К2 и D3 ежедневно. Благодарение на тези витамини калцият попада точно там, където е необходим - в костите. Това ще предотврати развитието на остеопороза или ще забави или смекчи последиците от нея. Повишена доза е необходима и за потребители на хормонална контрацепция и дами в менопауза.
Абсорбция на калций
Само приемът на калций не е достатъчен, тъй като тялото не може да го използва правилно. Затова се препоръчва да се използва магнезий заедно с калций, витамини от D групата - витамин D2, D3 и K2. Важно е да разделим дневния прием на калций на няколко порции, когато тялото може да извлече повече от него, отколкото ако го приемаме в една доза.
Източници на калций
Най-важният източник на калций са млякото и млечните продукти. Калций се съдържа и в растителни източници като макове, лешници, орехи, соя и някои минерални води. Повече от 50% Ca може да се използва от организма от зеленчуци като карфиол, броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, китайско зеле, мая, кресон, колраби.
Опитайте нашия мицеларен казеин
- той е обогатен с витамин D и магнезий
- 1 доза/30 g = 753 mg Ca, 5,04 mg витамин D и 375 mg Mg
- 2 дози осигурете препоръчителния дневен прием на Ca
- 100 г мак съдържа до 122% от препоръчителната дневна доза
- Семената на CHIA съдържат 5 пъти повече калций в сравнение с млякото.
Какво трябва да изключим от менюто?
- храни с високо съдържание на фосфор и фибри,
- прекомерна консумация на кофеин, напитки от кола,
- По-добре е да замените преработените сирена с твърди, меки неузрели или сирени намазки,
- премахване на тютюнопушенето и пиенето на алкохол.