В четвъртата част на поредицата „Здравословно бягане“, Nový Čas, заедно с експерт - фитнес треньор Иван Габович, ще ви посъветва как да го направите.

ново

Какво трябва да следвате при подготовката?

- по-скоро бягайте с по-бавни темпове и развивайте предимно аеробна издръжливост

- дайте си достатъчно почивка между тренировките

- не забравяйте плана за обучение

- Струва си да потърсите помощта на експерт - треньор, който ще ви посъветва как да продължите в отделните етапи от подготовката

- намерете бягащ партньор, особено по-дългите маршрути ще бъдат по-лесни за преодоляване

- ако започнете да тренирате, не забравяйте да се отървете от цигарите или алкохола - и двете само забавят представянето ви

- Не забравяйте, че е по-добре да бягате редовно и по-къси писти, отколкото дълги и само от време на време

Преди старта:

1. Диета

Яжте тестени изделия, ориз, плодове, зърнени храни и храни с фибри от сложни въглехидрати няколко дни преди това - те ви дават енергия

2. Почивка

Важно е да спите добре преди полумаратон или маратон. Пазете се от сауна или масаж, напротив, те могат да се уморят.

3. Облекло

При по-дълга писта тъканта на облеклото започва да се търка по кожата и може да възникнат ожулвания. Затова трябва да обърнете внимание на качественото бельо. За мъжете се препоръчва залепване на зърната.

Дължина: 21,1 км

Подготовка: със спортните тренировки е необходимо да започнете 3 до 6 месеца непрекъснато предварително

Колко често: трябва да тренирате 3 до 4 пъти седмично

Колко?

- общият обем на километри на месец трябва да бъде най-малко 100 км

- поне веднъж седмично трябва да избягате по-дълъг маршрут от 10, 12, 15 до 18 км

Дължина: 42 195 км

Подготовка: самото спортно обучение трябва да е по-дълго, 6 до 12 месеца предварително

Колко често: 3 до 4 учебни единици на седмица

Колко?

- броят на изминатите километри на месец трябва да бъде поне 200 - 250 км

- и тук, поне 1 до 2 пъти седмично, трябва да пробягате по-дълъг маршрут от 20, 25, 30 до 35 км.