През последния век измеримият дефицит на хранителни вещества в диетата ни драстично е спаднал, премахнахме редица инфекциозни заболявания и продължителността на живота ни се увеличи неимоверно. През същия период обаче честотата на хроничните цивилизационни заболявания (много от които са причинени главно от лошо хранене и минимална физическа активност) се е увеличила бързо. Повече от половината от европейското възрастно население страда от едно или повече заболявания, които могат да бъдат предотвратени чрез подходяща диета - по-специално сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, наднормено тегло и затлъстяване.
Вече знаем, че правилните хранителни навици и редовната физическа активност ще помогнат за доброто здраве и ще намалят риска от хронични заболявания. Все още обаче не сме напълно сигурни как всъщност трябва да изглеждат правилните навици.
Според Американските диетични насоки за 2015-2020 г. здравословната диета всъщност е много проста, достатъчно е да се следват следните неусложнени правила:
Следвайте здравословни хранителни навици през целия живот. Зависи от всяка храна и всяка напитка. По-специално, изберете здравословни храни и адекватни калорийни нива, за да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания.
Фокусирайте се върху разнообразието, хранителната плътност и количество. За да отговорите на хранителните си нужди в рамките на калоричната граница, изберете редица хранително заредени ястия и храни от всички групи храни (зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, месо и яйца, мазнини и масла).
Ограничете калориите от добавената захар и наситените мазнини и намалете приема на сол. Изключете от диетата си всичко, което съдържа добавена захар под всякаква форма, наситени мазнини, втвърдени маргарини или транс-мазнини и много сол (изключете нездравословната храна и безалкохолните напитки).
Преместете хранителните си навици към по-здравословни. Изберете богати на хранителни продукти и напитки от всички групи храни, вместо от по-малко здравословни и хранителни бедни (например, пригответе пълнозърнести тестени изделия от спелта със задушени зеленчуци и пармезан, вместо бели яйчени тестени изделия, плуващи в мазен сос от сирене). Уважавайте културните и индивидуалните различия, така че новата ви диета да е устойчива в дългосрочен план.
Популяризирайте здравословните хранителни навици за всички. Разширете и споделете новите си хранителни навици на работното си място, в училище, в семейството си, така че да бъдат адресирани всички общности, в които работите.
Здравословните хранителни навици включват:
- Променливост на погълнатите зеленчуци от всички групи: листа, плодове, корени, включително бобови растения
- Плодове, предимно цели (и не под формата на сокове)
- Зърнени и псевдозърнени култури (главно под формата на пълнозърнести храни)
- Млечни продукти, включително кисело мляко и сирена
- Източници на протеини - месо, включително риба и морски дарове, яйца, ядки, семена
- Качествени мазнини и масла
Трябва да ограничим наситените мазнини (по-малко от 10% от общия дневен калориен прием) и транс-мазнините, добавената захар (по-малко от 10% от общия дневен калориен прием) и натрия (по-малко от 2300 mg/ден).
Трябва да покриваме хранителните си нужди предимно от храната, която ядем, под формата на пресни, сушени, замразени и варени храни. Храните с адекватен хранителен профил съдържат много важни витамини и минерали, както и фибри и други хранителни вещества с благотворно въздействие върху здравето ни.
В някои случаи обаче е подходящо да се прибегне до обогатени храни, както и хранителни добавки, за да се допълнят определени хранителни вещества в по-малко от препоръчаните количества. За съжаление, тази ситуация се случва доста често в нашия забързан и изпълнен с дълг живот. Ето защо, освен правилата за правилно хранене, е добре да знаете как да изберете уникална хранителна добавка.
Ще научите всичко за здравословното хранене, препоръките, комбинациите от храни и задаването на подходящи менюта за себе си или клиентите в нашите курсове Основи на храненето и съветник по храненето .