- Начинаещи
- Диети
- Рецепти
- Планове за обучение
- Куп упражнения
- Жени и упражнения
- Речник на културист
- Блогът на Душан Бур
Завръщане - обемна фаза - диета
Както в тренировките използвам системата за прогресивно претоварване, т.е. постепенно увеличавам теглото си по време на някои упражнения, така се опитвам постепенно да коригирам диетата си, тъй като тялото с времето свиква с всичко. Особено при диетата е необходимо да слушате тялото, да наблюдавате как то реагира и да правите непрекъснати корекции. Във фазата на обема това конкретно означава, че бих предпочел да започна с по-нисък прием на калории и постепенно да увелича приема на калории. Причините са прости, първата е, че въпреки добавените аеробни тренировки и измама, метаболизмът ми ще се забави, втората е, че ще наддавам на тегло и особено количеството мускулна маса, което, разбира се, ще изисква повече хранителни вещества.
Ще държа протеини в диапазона от 2 до 3g (често повече) на килограм телесно тегло. През годините проверих, че реагирам добре на по-големи количества протеин. След почивката ще отговоря добре на 2g и както писах, ще увелича по-късно. Уверявам се само, че достигам минималния протеин, нямам нищо против да надвиша това количество. Те са лесно изчислени за мен, знам колко от тях приемам от протеини и аминокиселини на ден и съответно допълвам количеството протеин от месо, риба, извара и т.н.
Опитвам се да поддържам мазнините постоянни на 1 g на kg тегло. Когато нарушавам чистата си диета и ям някои мазни храни, приемам здравословни мазнини този ден, за да отговаря поне частично на общото им количество.
Въглехидратите не са ми приятели и предпочитам да ги поддържам по-ниски, спрямо количествата, които някои хора имат в диетата си и отслабват. Запазвам 100g въглехидрати за въглехидрати от протеини, зеленчуци, плодове и някои по-малки хранения, когато съм гладен. Останалото получавам главно от ориз, тъй като той има най-голям вкус и е най-лесен за приготвяне (vivat ryžovarka 🙂). Разбира се, аз също приготвям картофи или тестени изделия в някои дни, ако имам време и желание да се преоблека. Постепенно работя с това количество въглехидрати. Ще започна с 200g ориз, което е около 150g въглехидрати и вероятно ще го увеличавам с 50g на всеки 2 седмици. Когато знам, че някой ден отивам в Китай, пица или бургер, разбира се, ще коригирам съответно това количество ориз. Изключение правят уикендите, когато имам трудна тренировка на краката и гърба, тогава просто имам нужда от повече енергия. Съботите са като измамни дни, ям повече и изобщо не се съпротивлявам на нездравословното хранене. В същото време ям повече плодове в събота и неделя от обикновено. Това е предварително осолен обем и мога да си позволя да натрупам малко мазнина, защото тогава ще го изгоря.
Толкова много факти за макронутриентите, сега ще напиша за това как изглежда диетата ми на практика.
Работни дни, аеробни тренировки
7:00 след събуждане: BCAA, L-глутамин, витамини, горелка
последвано от 30-минутен аероб, последван от BCAA, L-глутамин
премествам на работа, където взимам купа, в която имам 3/4 ориз за деня с месо и малко зеленчуци
9:00 1/3 от купа с храна
11:00 протеин, понякога плодове
13:00 1/3 от купа с храна
15:00 протеин, понякога плодове
17:00 1/3 от купа с храна
преместване от работа вкъщи
19:00 зеленчукова салата със зехтин + месо
21:00 почивка от ориз + месо или риба
22: 00-23: 00 извара/казеин и ядки + витамини
Работни дни, силови тренировки
6:00 след събуждане: BCAA, L-глутамин, витамини
20 минути по-късно протеин и фъстъчено масло
около 30-40 минути отпътуване за тренировка. Преди да се кача в трамвая, изпивам напитка преди тренировка, се оказва, че около 20 минути по-късно започвам да тренирам. Преди последната серия пия тренировъчна напитка (протеин, гейнер, L-глутамин, креатин). Преди да напусна съблекалнята, ям плодове, най-вече банан.
премествам на работа, където взимам купа, в която имам 3/4 ориз за деня с месо и малко зеленчуци
9:00 1/3 от купичка храна + витамини
11:00 протеин, понякога плодове
13:00 1/3 от купа с храна
15:00 протеин, понякога плодове
17:00 1/3 от купа с храна
преместване от работа вкъщи
19:00 зеленчукова салата със зехтин + месо
21:00 почивка от ориз + месо или риба
22: 00-23: 00 извара/казеин и ядки + витамини
Уикенда
8:00 след събуждане: BCAA, L-глутамин, витамини
8:30 пържено яйце от 4 яйца
10:00 овесени ядки, протеини, масло, канела, плодове
около 12:00 ч. отпътуване за тренировка. Преди да се кача на трамвая, пия напитка преди тренировка. Преди последната серия пия тренировъчна напитка (протеин, гейнер, L-глутамин, креатин). Преди да напусна съблекалнята, ям плодове, най-вече банан.
14:30 ориз с месо, плодове + витамини
някои от следните ястия често включват измамно ястие 🙂
17:30 ориз с месо, плодове
20:00 зеленчукова салата със зехтин + месо
22:00 почивка от ориз + месо или риба, плодове
23: 00-24: 00 извара/казеин и ядки + витамини
Сигурно така изглежда менюто ми, така ми подхожда и работи. Ще напиша добавките в отделна статия, за да няма излишно много наведнъж.
Ще видим колко прах, бих искал да получа колкото се може по-малко мазнини. Достатъчно ми беше, мисля, че би било достатъчно. След това нарязвайте мазнините хубаво, с такава диета: