Със сигурност ще ги познаете. Може би някои от вас ги включват редовно в менюто. Не могат да ме пропуснат в кухнята. Защо? И кога и колко им давате? Нека да го разгледаме заедно:-)

1. БАДЕМИ:

- съдържат здравословни мазнини, протеини и фибри,

- са източник на калций, фосфор, магнезий и витамин Е,

- може да е подходящ за диабетици и такива с проблем с кръвната захар,

- ако ги ядете умерено, те могат да ви помогнат да отслабнете,

- Проучванията потвърждават, че хората, които редовно консумират бадеми, имат по-нисък ИТМ,

- предотвратяват сърдечни заболявания и понижават общия холестерол,

- избягвайте обаче печени и осолени ядки на разстояние!

Когато ги ям?

Ям бадеми на десет и около 30гр. 30 грама бадеми съдържа приблизително 170 калории, 6 грама протеин и 15 грама мазнини (главно полиненаситени и мононенаситени мастни киселини) + с една ябълка.

Колко често?

Ям мазнини с форма на ядки всеки ден, най-вече бадеми или орехи.

тези

2. КВИНОА:

- принадлежи към т.нар псевдозърнени култури, като елда или амарант (с други думи, това е основно семе, което е като зърнени култури),

- е източник на лесно смилаеми протеини, съдържа всички 8 аминокиселини,

- съдържа също флавоноиди (растителни антиоксиданти, които имат антивирусно, противовъзпалително, противотуморно и антидепресивно действие),

- съдържа витамини от група В, бета-каротини и витамин С,

- има ниско съдържание на натрий и, обратно, високо съдържание на калций, магнезий, калий и желязо,

- не съдържа глутен и обикновено се отглежда биологично.

Когато го ям?

Киноата е чудесна алтернатива на ориз, кускус, овесени ядки или други зърнени култури. Подходящ е и напр. в пълнени чушки. Използвам го навсякъде, където искам да сменя прикачения файл, заменяйки го с киноа. Така че около 50-60g: това количество съдържа около 190 kcal, 3 g мазнини, 35 g въглехидрати и 8 g протеин.

Рецептата с тази суперхрана можете да намерите тук.


3. ОВЕСНИ ЛЮПИ:

- те съдържат подходящо съотношение на фибри - 55% разтворими и 45% неразтворими (просто неразтворимите фибри стоят по-дълго в стомаха и ни осигуряват чувство на ситост за дълго време),

- имат най-високо съдържание на протеин от всички зърнени култури и нисък гликемичен индекс,

- бета-глюкан (полизахарид) в овеса помага за стабилизиране на кръвната захар,

- те са източник на фосфор, калий, селен, манган, а също и желязо,

- те обаче съдържат глутен, така че не са подходящи за хора с непоносимост към глутен,

- най-питателните са сурови, поднесени с плодове и ядки, или с топла вода или бадемово мляко,

- според Journal, хранителните проучвания, консумирането на овесени ядки три часа преди тренировка ще ви помогне да изгорите повече мазнини.

Когато ги ям?

Те могат да се ядат на закуска почти всеки ден от годината. Те са по-малко подходящи за вечеря или лягане, особено за тези, които трябва да поддържат идеално тегло (или да отслабнат). Препоръчителната дневна доза е 4-5 лъжици за закуска.

4. ЯЙЦА:

- казват, че те са най-добрият източник на протеин в света, всичките 9 аминокиселини и здравословния холин са скрити в жълтъка (парадоксално е, че действа срещу натрупването на холестерол и мазнини в черния дроб),

- яйцето съдържа и повече от 15 витамини (главно група В и витамин D),

- от минерали, съдържа предимно селен, калций, сяра и желязо,

- Най-добре е да ги консумирате цели.

Когато ги ям?

Пилешките яйца съдържат средно 65,6% вода, 34,4% сухо вещество, съставено от 12,1% протеин, 10,5% мазнини, 0,9% захари и 10,9% минерали и имат по-малко от 80 калории. Яжте жълтъци, те съдържат почти всички хранителни вещества. Ям ги на вкус:). Ако имам апетит за яйца, две цели със салата за обяд или вечеря, ако искам да повиша протеините, ще добавя още две бели.

Няколко думи в заключение:

Какво ми се отрази най-добре при оформянето на характера? Яжте редовно. Първо се поглезете въглехидрати с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри, което забавя усвояването на захарите. Също протеин, защото те могат да задоволят добре и тялото консумира повече енергия, за да ги усвои, отколкото да смила мазнини и въглехидрати. И не на последно място, не забравяйте за качествени мазнини.В сравнение с въглехидратите и протеините, те могат да отделят до два пъти по-голямо количество енергия. Да, и тренирайте! ХРАНА + ДВИЖЕНИЕ = РЕЗУЛТАТ:-).

Стискам палци за всички!

ТИП: Можете да намерите повече съвети на Олинка относно храненето в нашата фитнес готварска книга От фитнеса до кухнята специално или Как да се храним добре и да имаме страхотна фигура.:-).

Статията е добавена на 30/01/2015 и е поставена в категорията: Кетъринг Автор: Oľga Bartalská