повече

Цветовете в плодовете и зеленчуците могат да доставят не само удоволствие за очите. Много пигменти, които придават на плодовете и зеленчуците красивия им цвят, също осигуряват уникална хранителна полза.

Често сме склонни да свързваме отделни храни с едно хранително вещество или съставка. Ядем портокали заради витамин С или моркови, тъй като съдържащият се в него витамин А насърчава здравословното зрение. В допълнение към тези отделни витамини и минерали обаче, плодовете и зеленчуците съдържат редица фитохимикали - естествени съставки, които имат обширно благотворно въздействие върху нашето здраве.

Фитохимикалите действат като антиоксиданти, които осигуряват защита срещу увреждане на клетките и тъканите, причинено от нормалния ежедневен метаболизъм. Освен това те помагат за предотвратяване на възпалителни процеси, като по този начин намаляват риска от развитие на заболявания като диабет или сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че някои фитохимикали са безцветни, много от тях придават на плодовете и зеленчуците красивите цветове. Най-често срещаната група от тези елементи в природата са каротеноидите - багрила като ликопен, който придава на доматите червения цвят, бета-каротин, който придава на морковите оранжевия цвят и жълто-зеления лутеин, който оцветява храни като спанак, авокадо или Римска салата.

Уникални плодове и зеленчуци

Всеки плод и зеленчук има свой уникален фитохимичен профил и ниво на антиоксидантна активност. Затова диетолозите препоръчват да се консумира не само тяхното количество, но и различните им видове - кървавочервените портокали съдържат други фитохимикали и оцветители, освен техните ярко оранжеви роднини. По този начин комбинирането логично е по-ценно в хранително отношение от яденето на отделни видове.

След това ефектите от фитохимикалите се умножават - те могат да работят заедно, така че полученият ефект е по-голям от индивидуалните им ползи. Например, доказано е, че антиоксидантните ефекти на комбинация от червени ябълки, боровинки, грозде и портокали са много по-големи, отколкото когато консумираме тези видове поотделно.

Трябва да вземем предвид и други елементи, които здравословните храни съдържат естествено. Класическата комбинация от сос гуакамоле и салса например е много полезна - здравословната мазнина от авокадо помага на тялото да усвои по-добре не само лутеин, който съдържа авокадо, но и ликопен от домати. Така че, когато ядем тези две ястия заедно, те имат много по-добър антиоксидантен ефект, отколкото ако ядем всяко поотделно.

Освен това нарязването, натрошаването или готвенето на храни, богати на каротеноиди, помага да се освободят тези активни вещества от стените на растителните клетки, така че те са до шест пъти по-достъпни за тялото, отколкото ако ядем тези храни сурови и непреработени. По-добре е да ядете сурови храни в комбинации. Вместо винаги да ядете богати на ликопен домати в сурово състояние, например в салата, понякога можете да ги включите в диетата си под формата на доматен сок, супа или сос от паста.

Независимо дали ги ядете варени или сурови - никой не може да отрече, че увеличаването на дажбата плодове и зеленчуци е отлична първа стъпка за възползване от благотворните ефекти на съдържащите се в тях фитохимикали. Ако обаче добавите и нови ястия, нови комбинации и видове, ще се справите още по-добре.