Диетичните мазнини са важен компонент на здравословното хранене, но тайната се крие в детайлите. Типът мазнини, който сте избрали, може да направи огромна разлика.
Един от лесните начини да подобрите здравето си и да намалите риска от хронични заболявания е да замените опасните масла със здравословни мазнини.
За съжаление, по ирония на съдбата мазнините, които ни казват, че са най-здравословни, допринасят най-много за болестите и обратно.
Най-лошите видове мазнини, които можете да консумирате, са растителни масла като царевица, соя, слънчоглед и рапица. Така че маслата, открити в повечето преработени храни и ястия в ресторантите.
Според доклада от 2017 г. на Министерството на земеделието на САЩ „Тенденции за наличност на храна“, консумацията на наситени животински мазнини като масло, свинска мас и телешки лой е намаляла с 27% между 1970 и 2014 г., докато консумацията на растителни масла се е увеличила с 87%.
По-специално, приемът на салата и олио за готвене се е увеличил със забележителните 248%.
Според мен най-опасното от всички преработени растителни масла са богати на омега-6 полиненаситени мастни киселини (PUFAs), които взимат дори по-висок данък върху човешкото здраве от високофруктозния царевичен сироп (сироп от царевично нишесте с високо съдържание на фруктоза).
Растителните масла са свързани не само със сърдечни заболявания, стомашно-чревни заболявания (като раздразнително черво) и възпалителни състояния (като артрит), но и с рак, особено невробластом, рак на гърдата, простатата, дебелото черво и белия дроб.
Растителни масла - скрита причина за рак
Статия в списание Medium от 8 ноември 2019 г. говори за научната основа на растителните масла и какво ги прави канцерогенни.
„Има два класа PUFAs: омега-6 и омега-3. Въпреки че са различни по функция и несъмнено, тези два класа непрекъснато участват в акта на метаболитно балансиране, изтласкване и разтягане в борбата за усвояване в тялото.
Няма нищо лошо в самите PUFA на омега-6: ние се нуждаем от тях ... ако омега-6 мастните киселини са важни за здравето, тогава няма смисъл те също да причиняват рак ...
Затова учените смятат, че само омега-6 мастните киселини не са виновни. Това, което не е наред и причинява увреждане на телата ни, е дисбалансът между двете групи PUFA.
Развили сме се и сме генетично адаптирани към диета, която осигурява горе-долу еднакви количества омега-3 и омега-6 мастни киселини ...
Въпреки това, с индустриализацията на нашата диета и огромните количества растителни масла, които влизат в нея, съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини се е променило значително и ние консумираме до 25 пъти повече омега-6 от омега-3 мастни киселини…
Това не може да има последици и наистина ги има: експерименталните данни подкрепят теорията, че развитието на тумора се влияе от този пристрастен баланс между двата вида PUFA. "
Как отклонените съотношения на PUFA водят до рак
Връзката с рака също се изследва в проучване от 2016 г., озаглавено „Ролята на диета, богата на омега-3 и омега-6 мастни киселини при развитието на рак“, което предполага, че „омега-6 и омега-3 PUFA често са състезавайте се помежду си за метаболизма и действайте антагонистично. "
Вашето тяло метаболизира омега-3 и омега-6 PUFAs до ейкозаноиди, които са хормоноподобни вещества, и като цяло омега-3 ейкозаноидите са противовъзпалителни, докато омега-6 ейкозаноидите имат противовъзпалителни ефекти.
Част от ползата от омега-3 мастните киселини е, че те блокират провъзпалителните ефекти на омега-6 ейкозаноидите.
Както се съобщава в цитираното по-горе проучване от 2016 г., "няколко проучвания демонстрират, че омега-6 PUFAs причиняват прогресия при някои видове рак", докато "омега-3 PUFAs имат терапевтична роля при някои видове рак".
Таблица 1 в това проучване изброява осем известни механизма, чрез които омега-3 мастните киселини намаляват риска от рак.
Например, доказано е, че омега-3 мастните киселини потискат инсулиноподобния растежен фактор (IGF) и потискат рецепторите на растежен фактор, участващи в рака.
Омега-3 мастните киселини също намаляват ангиогенезата и междуклетъчната адхезия, подобряват клетъчната структура и функция, потискат възпалението (което е отличителен белег на рака) и причиняват апоптоза (клетъчна смърт) на раковите клетки.
Таблица No. 2 в същото проучване показва протуморните механизми на омега-6 мастните киселини.
Това са например:
- създаване на реактивни видове, увреждащи ДНК
- епоксидиране на 17-β-естрадиол, който след това образува канцерогенен компонент
- увеличаване на генотоксичните ефекти на други компоненти
Както е обяснено в книга на Dr. "Superfuel" на Меркол, в съавторство с James DiNicolantonium, Pharm.D., Омега-6 мастни киселини също потиска кардиолипина, важен компонент на вътрешната мембрана на вашите митохондрии, който трябва да бъде наситен с DHA, за да функционира правилно.
Кардиолипинът може да се сравни с клетъчна алармена система, която задейства апоптоза (клетъчна смърт) чрез сигнализиране на каспаза-3, когато нещо се случи с клетката.
Когато кардиолипинът не е наситен с DHA, той не може да сигнализира за капсаза-3 и по този начин не настъпва апоптоза. В резултат на това дисфункционалните клетки могат да продължат да растат, което може да се превърне в ракови.
Растителните масла помагат на практика за всички хронични заболявания
Ракът далеч не е единственият риск за здравето, свързан с растителните масла. Както вече споменахме, те помагат на практика за всички хронични заболявания, като нарушават съотношението ви между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те обаче влияят и на риска от заболяването по други начини.
Важно е да знаете, че растителните масла се разлагат при нагряване, образувайки изключително вредни продукти, като циклични алдехиди.
Те причиняват окислен липопротеин с ниска плътност (LDL), който е свързан със сърдечни заболявания. Те също така взаимно свързват тау протеина и образуват неврофибриларни заплитания, като по този начин допринасят за развитието на невродегенеративни заболявания.
Както в книгата му „Дълбоко хранене: Защо вашите гени се нуждаят от традиционна храна“, обяснява д-р. Кейт Шанахан За да разберете как хранителните мазнини влияят на вашето здраве, трябва да разберете как мазнините се окисляват.
Омега-6 PUFAs, открити в растителните масла, имат връзки, които много бързо се развалят и реагират с кислород, създавайки каскада от свободни радикали, превръщайки нормалните мастни киселини в тялото ви в опасни високоенергийни молекули, които се поглъщат, причинявайки подобно бедствие. радиация.
В допълнение, много от растителните масла, произведени днес - особено царевица и соя - са генетично модифицирани и са значителен източник на излагане на хербицида глифозат, който също е свързан с увреждане на червата и други здравословни проблеми.
Книгата на Шанахан също описва опасностите от 4-хидроксиноненал (4HNE), който възниква по време на преработката на повечето растителни масла.
4HNE е силно токсичен, особено за чревните бактерии и консумацията му е свързана с обезогенния баланс на чревната флора. Той причинява цитотоксичност и увреждане на ДНК и стимулира каскади от свободни радикали, които увреждат митохондриалната мембрана.
Както Шанахан заяви в нашето интервю от 2017 г., публикувано в статията „Хранителните мазнини - добри, лоши и грозни“:
„Не можете да излезете с по-добро транспортно средство за токсин, който бавно, вероятно ще разруши здравето ви след 10, 20 години, в зависимост от генетиката и капацитета на вашата антиоксидантна система.“
Шанахан също заявява, че органичното растително масло не е отговорът, тъй като 4HNE се среща дори в органично отгледано растително масло.
Това е естествен страничен продукт от рафинирането и преработката на маслото, независимо колко здравословно е било оригиналното масло.
Омега-6 мастните киселини, открити в растителните масла, също увреждат ендотела (клетките, които изграждат лигавицата на кръвоносните съдове), позволявайки на LDL и частици липопротеини с много ниска плътност (VLDL) да проникнат през субендотела.
С други думи, тези масла ще се интегрират във вашите клетъчни и митохондриални мембрани и когато тези мембрани се разрушат, се създава пространство за различни здравословни проблеми.
Те също така правят клетъчните мембрани по-малко течни, което влияе на хормоналните транспортери в клетъчната мембрана, забавя скоростта на метаболизма ви и предотвратява отстраняването на стареещите клетки - стари, повредени или осакатени клетки, които са загубили способността да се възпроизвеждат и да произвеждат възпалителни цитокини, значително ускоряващо заболяването и стареенето.
Растителните масла също ограбват черния дроб от глутатион (който произвежда антиоксидантни ензими), намалявайки антиоксидантната защита и потискайки делта-6 десатураза (делта-6), ензим, който участва в превръщането на късоверижните омега-3 киселини в черния дроб в по-дълги верижни омега-3 киселини.
За да защитите здравето си, фокусирайте се върху съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини от морски произход са едни от най-важните мазнини в човешката диета, тъй като докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA) всъщност са ключови градивни елементи на клетките, включително мозъка ви, а не само обикновеното гориво.
Ако нямате достатъчно DHA и EPA, способността на тялото ви да възстановява и поддържа здрави клетъчни структури е сериозно нарушена.
Ключът, който мнозина пренебрегват, е значението на постигането на правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини.
Простото добавяне на повече омега-3 киселини може да не е достатъчно, освен ако не предприемете стъпки за значително намаляване на приема на омега-6 мастни киселини. И основният източник са растителните масла.
Както е посочено в проучването от 2002 г. "Значението на съотношението на основните мастни киселини Омега-6 и Омега-3":
„Прекомерните количества омега-6 полиненаситени мастни киселини (PUFA) и много високото съотношение на омега-6/омега-3, установено в сегашната западна диета, допринасят за патогенезата на много заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, рак и възпалителни и автоимунни заболявания, докато намалените нива на омега-3 PUFAs (ниско съотношение омега-6/омега-3) имат потискащи ефекти.
При вторичната профилактика на сърдечно-съдови заболявания съотношението 4: 1 е свързано със 70% намаление на общата смъртност. Съотношение 2,5: 1 намалява ректалната клетъчна пролиферация при пациенти с рак на дебелото черво, докато съотношение 4: 1 със същото количество омега-3 PUFA няма ефект.
При жени с рак на гърдата по-ниското съотношение омега-6/омега-3 е свързано с намален риск. Съотношение 2-3: 1 потиска възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношение 5: 1 има благоприятен ефект при пациенти с астма, докато съотношение 10: 1 има обратен ефект.
Тези проучвания показват, че оптималното съотношение може да варира в зависимост от разглежданата болест. Това е в съответствие с факта, че хроничните заболявания са многогенни и многофакторни.
Следователно е напълно възможно терапевтичната доза омега-3 мастни киселини да зависи от степента на тежест на заболяването в резултат на генетичното предразположение.
При намаляване на риска от много хронични заболявания с висока честота в западните общества, по-ниско съотношение на омега-6/омега-3 мастни киселини е по-желателно ... "
Тъй като тези масла се съдържат в повечето преработени храни и ресторантски ястия, премахването им от вашата диета означава да се откажете от преработените храни и ресторантските ястия и да готвите от лопати, като използвате по-здравословни мазнини за готвене.
Може да ви трябват омега-6 мастни киселини, но те трябва да са в необработена форма, а не в индустриално произведени растителни масла. Добри източници са цели, сурови растителни семена и ядки.
Най-здравословните мазнини за готвене
Въпреки че е сложно в детайли и може да бъде сложно, най-лесният начин да разберете от какво се състои здравословната диета е да се върнете назад в дух от сто години и да помислите каква е била диетата тогава и как е била изготвена.
Това, което искате, е истинска диета - непреработени храни, които са възможно най-близки до естественото състояние. Това може да е особено важно, когато става въпрос за мазнини.
Тук също може да помогне много за намаляване на възпалението и увреждане на митохондриите и клетките, като елиминира растителните мазнини и всички храни, приготвени с тях.
Той ще ви предпази от различни често срещани убийци, включително рак. И когато става въпрос за заместване на растителни масла, вашият най-здравословен избор включва:
1. Свинска маз от органично отгледани животни - Анализ на над 1000 сурови храни от 2015 г. включва сурово разделена свинска мазнина, известна още като свинска мас, до 8-мо място сред 100-те най-здравословни храни.
Мехлемът съдържа различни хранителни вещества като витамин D, омега-3 мастни киселини, мононенаситени мазнини (същите като тези в авокадото и зехтина), наситени мазнини и холин.
2. Кокосово масло е друго чудесно олио за готвене, пълно с ползи за здравето.
3. Зехтин - Истинският зехтин съдържа здравословни мастни киселини, които могат да ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания.
Въпреки че стандартните препоръки бяха да се избягва използването на зехтин за готвене и да се използва само студено, скорошни изследвания, сравняващи 10 популярни олио за готвене, противоречат на тази серия, доказвайки, че екстра върджин зехтинът всъщност е постигнал най-добри резултати както в окислителната, така и в окислителната стабилност дори при липса на вредни компоненти, образувани при нагряване.
Има обаче предупреждение: Има много фалшиви маслинови масла, така че е важно да проверите източниците си.
Много от тях са обогатени с евтини растителни масла или маслинови масла, неподходящи за консумация от човека, които в много отношения са вредни за човешкото здраве.
За повече информация вижте статията „Фалшивият зехтин е навсякъде: Ето как различавате истинското от грешното“, където разглеждаме тази тема задълбочено.
4. Био масло (най-добре направено от млякото на органично пасени крави) вместо намазки от маргарин и растително масло.
Маслото е здравословна натурална храна, която получи незаслужена критика.
5. Още по-добре е органично гхи, когато премахвате млечните твърди вещества, те имат много проблеми - гхи е чиста въглехидратна мазнина, която аз лично използвам.
Най-добрият начин да го приготвите е да го поставите в стъклен съд в сушилня и за да поддържате качество, да го загреете до максимална температура от 37,7 ⁰C.
Можете да отстраните млечните твърди вещества със стъклена кухненска пипета. Вече дори не е нужно да охлаждате полученото гхи, защото то продължава седмици при стайна температура.
За да допълните здравословния си прием на мазнини, определено яжте сурови мазнини като авокадо, сурови ядки, сурови млечни продукти и зехтин.
Също така увеличете приема на омега-3 мастни киселини от животински произход, като консумирате повече сардини, аншоа (аншоа), скумрия, херинга или дива аляска сьомга, или вземете добавка с масло от крил.