Просто започнете постепенно - купувайте повече от билковите съставки, споменати по-долу, и свикнете да ги използвате вместо месо. Подхожда на някого бавно - едно хранене на ден без месо, друг ще опита по-бързо - няколко дни в седмицата без месо, а за някои ще бъде най-добре веднага да обменят месо за растителни алтернативи. Всеки ще намери начин, който му подхожда.
Месото не е необходимо за живота неловец. Лесно е да се замени с по-евтини и здравословни източници на протеини и други хранителни вещества.
В същото време е важно да се осигури правилното съотношение на следните основни хранителни съставки:
  • протеини (протеини - компоненти на незаменими аминокиселини) - около 50g-70g на ден - например бобови растения, соеви продукти, ядки, пълнозърнести храни, спирулина, сейтан, темпе
  • мазнини - около 70g на ден - например ядки, семена, орехово масло, авокадо, кокосово масло, зехтин (непечено), семена от чиа. Важно е да се консумират здравословни, естествени, непреработени мазнини и да се избягват трансмазнините и наситените мазнини
  • въглехидрати - захари/нишесте - около 30 g захари, около 100-300 g въглехидрати - плодове, зеленчукови подсладители като различни сиропи (агаве, клен), нишесте: ориз, грах, зърнени храни,
  • витамини - препоръчителни количества - плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни, гъбички и бактерии на повърхността на органична храна (или хранителна добавка) за витамин В12
  • минерали - препоръчителни количества - тъмнозелени листа като спанак, къдраво зеле, броколи и добра комбинация от различни видове зеленчуци
  • Вода

месо

Бобови растения

боб/леща/грах/нахут/соя и соеви продукти

Те имат високо съотношение протеин. Другото им предимство е това те не съдържат никакви нежелани вещества а мазнините като месо. Тялото ги прави по-лесно смилаеми и те му дават това, от което се нуждае.

Те са евтини - лесно достъпни, или в суха форма, която е лесна за съхранение, или в консервни кутии, които са лесни за приготвяне. Не е нужно да плащате повече за по-здравословна диета.

Богат на: протеини, фибри, въглехидрати, желязо, калий, магнезий

Примери за продукти

Проби от растителни алтернативи на месото, които можете лесно да купите във всеки магазин/супермаркет. Има, разбира се, много повече, това са само някои от тях за вдъхновение.

Зеленчуци

Препоръчват се особено тъмнозелени зеленчуци - зеле, зеле, спанак, броколи, тиква, карфиол, картофи, чушки и др.

Ядки

Високо съдържание протеин a здравословни мазнини, което тялото познава лесен за консумация. Освен това при тях са открити и други положителни ефекти върху сърдечно-съдовите или онкологичните заболявания.

Те могат лесно да се добавят към всички ястия - дори и към традиционните ни - как да поръсите кнедли от бриндза с ядки вместо трохи.

Богат на основни мазнини (аминокиселини), калций (главно бадеми), витамин В6, калий, фибри, желязо, магнезий

Пълнозърнести зърнени култури

Като овесени ядки (без аромати), пълнозърнесто хляб, като ръж. Обогатени с B12 зърнени храни, пълнозърнест тестени изделия, пълнозърнест ориз (тъмен, по-богат и здравословен), елда, спелта и продукти от спелта.

Думата е важна пълнозърнест - Избягвайте преработените бели брашна и сладкиши, които са „ограбени“ от много други хранителни вещества или фибри при тази обработка. Белият хляб е предимно въглехидрати (захари), които бързо се усвояват - те дават на тялото бърза, но краткосрочна енергия. Те се установяват лесно в тялото и ни придават обем. Те също така причиняват по-изразени колебания в нивата на инсулин. Пълнозърнестото брашно е по-здравословно от бялото, както портокалът е по-здравословен от портокаловия сок.

Богат на: фибри, въглехидрати, цинк, желязо, някои витамини от група В, магнезий