защо

Този план за обучение както за мъже, така и за жени, ще ви помогне да отслабнете и да качите мускулна маса.

Най-доброто в него е, че можете да го правите в уюта на собствения си дом и не е нужно да ходите на фитнес или да използвате някакви специални уреди за упражнения.

Уверете се, че пиете много вода по време на тренировката и правите всяко упражнение по едно и също време всеки ден.

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да тренирате от 45 до 60 минути всеки ден. Ако сте начинаещ, започнете с 5-минутна тренировка и постепенно я увеличавайте до 20 минути.

Започнете здравословна диета с този план за упражнения, за да облекчите подуването на корема и да останете здрави.

Ето 10-дневен план за обучение, който трябва да следвате:

Понеделник:

Двадесет клека; В продължение на 25 секунди, облегнете се на стената в седнало положение, 15 секунди за упражнения с дъска, 5 дръжки, 35 крикове за скачане, 25 хрускания, 15 изпадания, 10 коремни преси 10 закопване (ритници в задника).

Вторник:

10 клякания, 20 свивания, 10 крикове за скачане, 10 манивели, 25 изпадания, 35 коремни преси, 45 секунди облегнете се на стена в седнало положение, 30 секунди упражнения с дъска, 20 удара в задника.

Сряда:

15 клякания, 30 коремни преси, 30 коремни преси, облегнете се на стената за 35 секунди за 35 секунди, 50 крикове за скачане, 25 удара в задника, 25 изпадания), 40 секунди упражнения с дъска и 10 дръжки.

Четвъртък:

35 клякания, 20 притискания, 15 изпадания, 30 секунди упражнения с дъска, 50 коремни преси, 60 секунди, облегнати на стена в седнало положение, 35 заравяне (ритници в задника), 35 скока с подскачащи крикове, 20 дръжки.

Петък:

25 клякания, 40 коремни преси, 60 секунди упражнение от дъска, 30 дръжки, 30 хрускания, 60 удара, 45 крикове за скачане, 45 секунди до стената, 50 погребване (ритници в задника).

Трябва да почивате през уикенда.

Седмичен план за кардио тренировки:

  • 30 секунди спринт, 30 секунди йога (5x)
  • 35 секунди спринт, 45 секунди йога (6x)
  • 45 секунди спринт, 60 секунди йога (7x)
  • 50 секунди спринт, 45 секунди йога (8x)
  • 55 секунди спринт, 30 секунди йога (7x)
  • 60 секунди спринт, 45 секунди йога (6x)
  • 65 секунди спринт, 60 секунди йога (5x)
  • 70 секунди спринт, 45 секунди йога (6x)
  • 75 секунди спринт, 30 секунди йога (7x)
  • 80 секунди спринт, 45 секунди йога (8x)

Заключение

Ефективността на тези домашни упражнения е същата, както ако ги правите във фитнеса или фитнеса.